Publicado en 4 June 2019

El 4 minutos a diario muslo entrenamiento

rutina de ejercicioCompartir en Pinterest

Uno de los principales conceptos erróneos acerca del ejercicio es que usted tiene que pasar horas haciendo todos los días para ver los resultados. Estamos damas ocupadas, por lo que si podemos conseguir más por nuestro dinero con los entrenamientos rápidos, somos regístrese!

A continuación, compartimos una rutina muslo de cuatro minutos que puede hacer todos los días. Pero no se deje engañar - sólo porque es corto, no significa que debe ser fácil. La calidad es mejor que cantidad, por lo que se centran en la forma, añadir una pesa de peso corporal, si es un poco demasiado fácil, y ponerse a trabajar.

1. secundarios se pone en cuclillas

Las sentadillas son el mejor amigo de una chica - que trabajan sus piernas y su botín. Añadir en el paso lateral y se sentirá una quemadura extra en sus muslos y caderas.

Equipo necesario: una pequeña mancuerna o peso si es necesario un reto

  1. Ponte de pie con las piernas anchura de los hombros y brazos en su lado (o la celebración de un peso a su pecho).
  2. Paso a la derecha, y mientras lo hace, sentarse en cuclillas, levantar los brazos en una posición cómoda frente a usted si simplemente usando su peso corporal.
  3. Levantarse y volver a pie en el centro. Repita en el lado izquierdo.
  4. 1 ronda completa durante 1 minuto.

2. Levantar la pierna de Plié

Si alguna vez has hecho ballet, usted sabe que es asesino en los muslos - es por eso que robamos este movimiento de baile de inspiración de un entrenamiento barre!

Equipo necesario: ninguno

  1. Comience en una posición en cuclillas plié, las manos en los costados. Toes deben señalarse, pies más anchos que ancho de los hombros y rodillas ligeramente dobladas.
  2. Póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás, y en su camino hacia arriba, levante la pierna derecha en el aire a su lado. Ir tan alto como sea cómodo. Con seguridad volverá a la posición de partida.
  3. Repetir los mismos pasos, levantar la pierna izquierda.
  4. 1 ronda completa durante 1 minuto.

3. Puente sola pierna

Sin rutina de tonificación muslo está completa sin un puente, que fortalece los músculos isquiotibiales, glúteos, y el núcleo. Para obtener el máximo provecho de este ejercicio, exprimir sus mejillas cuando llegue a la parte superior, en realidad la formación de una conexión mente-cuerpo.

Equipo necesario: una alfombra, además de una pequeña mancuerna o peso si es necesario un reto

  1. Comienza tumbado boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas con los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los lados.
  2. Levante la pierna derecha arriba de la tierra y enderezarla hacia fuera delante de usted mientras se mantiene la pierna izquierda doblada.
  3. Al presionar el talón izquierdo en el suelo, levante la pelvis hacia el techo, apretando en la parte superior cuando llegue a una posición de puente rígido.
  4. Lentamente baja de la espalda hasta el suelo y repetir durante 30 segundos. Cambia de pierna y completos de 30 segundos con la pierna izquierda hasta completar este ejercicio.

4. tablones de tijera

Por este punto que debería estar recibiendo un poco cansado, pero el tablón de tijera va a desafiar hasta el final!

Equipo necesario: piso de madera, toalla o deslizador para cada pie

  1. Comience en una posición de tabla con toallas o deslizadores posicionado debajo de cada dedo del pie.
  2. El apoyar su base y parte superior del cuerpo, arrastre lentamente los pies separados tan amplia como van a ir. Pausa, y luego tirar de ellos de vuelta al centro usando los músculos del muslo. Mantenga las caderas cuadrado en el suelo y su apretado núcleo.
  3. Completar 2 rondas de 30 segundos cada uno.

Para llevar

Encontrar una manera de trabajar esta rutina en su rutina diaria y se comprometan a empujar con más fuerza cada vez. Vea sus muslos transforman!


Nicole Bowling es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio el año 2016 .

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,