Publicado en 8 January 2016

El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo.

Se trata de un tipo de hierba ( Triticum ) que se cultiva en un sinnúmero de variedades en todo el mundo.

Pan de trigo, o de trigo blando, es la especie primaria. Varias otras especies estrechamente relacionadas incluyen duro, la espelta, escanda, escanda, trigo y Khorasan.

Blanco y harina de trigo integral son ingredientes clave en productos horneados, como el pan. Otros alimentos a base de trigo son la pasta, fideos, sémola, bulgur, cuscús y.

El trigo es muy controvertida, ya que contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunitaria dañina en individuos predispuestos.

Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo de grano entero puede ser una fuente rica de varios antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de trigo.

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El trigo se compone principalmente de hidratos de carbono, pero también tiene cantidades moderadas de proteína.

Estos son los hechos de nutrición para 3,5 onzas (100 gramos) de harina de trigo integral (1):

  • Calorías: 340
  • Agua: 11%
  • Proteínas: 13,2 gramos
  • Carbohidratos: 72 gramos
  • Azúcar: 0,4 gramos
  • Fibra: 10,7 gramos
  • Grasa: 2,5 gramos

Carbohidratos

Al igual que todos los granos de cereales, el trigo se compone principalmente de carbohidratos .

El almidón es el carb predominante en el reino vegetal, representando más del 90% del contenido total de hidratos de carbono en el trigo (1).

Los efectos en la salud de almidón dependen principalmente de su digestibilidad, que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Alta digestibilidad puede causar un pico poco saludables de azúcar en sangre después de una comida y tienen efectos nocivos para la salud, especialmente para las personas con diabetes.

Al igual que en el arroz blanco y papas , tanto el rango de trigo blanco y toda altos en el índice glucémico (IG), que los hace inadecuados para las personas con diabetes (2, 3 ).

Por otro lado, algunos productos de trigo procesados - como las pastas - se digieren con menos eficiencia y por lo tanto no elevar los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida (2).

Fibra

El trigo integral es alta en fibra - pero el trigo refinado contiene casi ninguno.

El contenido de fibra de trigo de grano entero es 12-15% del peso en seco (1).

A medida que se concentran en el salvado, fibras se eliminan durante el proceso de molienda y en gran medida ausente de harina refinada.

La principal de fibra en el salvado de trigo es arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto se compone sobre todo de celulosa (4, 5 ).

La mayoría de la fibra de trigo es insoluble, pasando a través de su sistema digestivo casi intacta y añadiendo volumen a las heces. Algunas fibras también se alimentan sus bacterias intestinales ( 6 ,7, 8).

Lo que es más, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibras solubles, o fructanos, que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome de intestino irritable (IBS) (9).

En general, sin embargo, el salvado de trigo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del intestino .

Proteína

Las proteínas constituyen el 7-22% del peso seco de trigo (1, 10).

Gluten una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido total de proteína. Es responsable de la elasticidad única y pegajosidad de masa de trigo, las propiedades que hacen que sea tan útil en la panificación.

El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud de las personas con intolerancia al gluten.

RESUMEN Los carbohidratos son la principal componente nutricional del trigo. Aún así, este grano alberga cantidades significativas de fibra, que puede ayudar a la digestión. Su proteína proviene en su mayoría en forma de gluten.

El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

Al igual que con la mayoría de los granos de cereales, la cantidad de minerales depende del suelo en el que se cultiva.

  • Selenio. Este oligoelemento tiene varias funciones esenciales en su cuerpo. El contenido de selenio de trigo depende del suelo - y es muy baja en algunas regiones, incluyendo China (11, 12 ).
  • Manganeso. Se encuentra en altas cantidades en granos enteros, legumbres , frutas y verduras, manganeso pueden ser mal absorbidos a partir de trigo entero, debido a su contenido de ácido fítico (13).
  • Fósforo. Este mineral en la dieta juega un papel esencial en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos del cuerpo.
  • Cobre. Un oligoelemento esencial, el cobre es a menudo baja en la dieta occidental. La deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (14).
  • El folato. Una de las vitaminas B, ácido fólico también se conoce como ácido fólico o vitamina B9. Es especialmente importante durante el embarazo (15).

Algunas de las partes más nutritivas del grano - el salvado y el germen - están ausentes de trigo blanco porque están eliminan durante el proceso de molienda y refinación.

Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales en comparación con el trigo de grano entero.

Debido a que el trigo representa una gran parte de la ingesta alimentaria de los pueblos, la harina se enriquece regularmente con vitaminas y minerales.

De hecho, el enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países ( 16 ).

harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina, calcio y vitamina B6, además de los nutrientes anteriores.

RESUMEN El trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, incluyendo el selenio, manganeso, fósforo, cobre, y ácido fólico.

La mayoría de los compuestos de la planta en el trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes de trigo blanco refinado (4, 17).

Los mayores niveles de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.

aleurona de trigo también se vende como un suplemento dietético (18).

compuestos comunes de plantas en trigo incluyen:

  • Ácido ferúlico. Este polifenol antioxidante es la predominante en los granos de trigo y otros cereales (17, 18, 19).
  • Ácido fítico. Concentrado en el salvado, el ácido fítico puede perjudicar su absorción de minerales, tales como hierro y zinc. El remojo, la brotación, y la fermentación de los granos puede reducir sus niveles ( 20 ,21).
  • Alquilresorcinoles. Se encuentra en el salvado de trigo, alquilresorcinoles son una clase de antioxidantes que pueden tener un número de beneficios para la salud (22).
  • Los lignanos. Estos son otra familia de antioxidantes presentes en el salvado de trigo. Estudios de probeta indican que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (23).
  • Aglutinina de germen de trigo. Esta proteína se concentra en el germen de trigo y culpado por una serie de efectos adversos para la salud. Sin embargo, las lectinas se inactivan con calor - y por lo tanto neutralizados en los productos horneados ( 24 ).
  • La luteína. Un antioxidante de los carotenoides, luteína es el responsable del color del trigo duro amarillo. Los alimentos ricos en luteína pueden mejorar la salud de los ojos (25).
RESUMEN El salvado de trigo, que está presente en el trigo integral, puede contener un número de antioxidantes saludables, como alquilresorcinoles y lignanos. En particular, la harina blanca y otros productos de trigo refinado no contienen estos compuestos.

Mientras que el trigo blanco puede no ser particularmente beneficioso para la salud, el trigo de grano entero puede ofrecer varios efectos positivos - especialmente cuando reemplaza la harina blanca.

la salud intestinal

trigo de grano entero es rica en fibra insoluble, que se concentra en el salvado.

Los estudios indican que los componentes de salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos , la alimentación de algunas de las bacterias beneficiosas en el intestino (8).

Sin embargo, la mayor parte del salvado de pasa casi sin cambios a través de su sistema digestivo, añadiendo volumen a las heces ( 6 ,7).

El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que tarda el material no digerido a viajar a través de su tracto digestivo (4, 26).

Un estudio encontró que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en niños (27).

Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, comer el salvado puede no siempre ser eficaz (28).

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es el tipo más frecuente del sistema digestivo del cáncer .

Los estudios de observación asociar el consumo de granos enteros - incluyendo trigo entero - a un menor riesgo de cáncer de colon (29, 30, 31).

Un estudio observacional estima que las personas con dietas bajas en fibra podría reducir el riesgo de cáncer de colon en un 40% por comer más fibra (31).

Esto es apoyado por los ensayos controlados aleatorios, aunque no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo (6, 32).

Con todo, el trigo integral es rico en fibra y cuenta con una serie de antioxidantes y fitonutrientes que potencialmente reducir el riesgo de cáncer de colon (23, 33).

RESUMEN El trigo y otros cereales de grano entero pueden promover la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.

La enfermedad celíaca se caracteriza por una reacción inmune perjudicial al gluten.

Se estima que un 0,5-1% de personas en los Estados Unidos y Europa tienen esta condición (34, 35, 36).

enfermedad celiaca daña su intestino delgado, que resulta en la absorción alterada de nutrientes (37, 38).

Los síntomas asociados incluyen pérdida de peso, distensión abdominal , flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga (36, 39).

También se ha sugerido que el gluten pueden contribuir a los trastornos cerebrales en personas con enfermedad celíaca, tales como la esquizofrenia y la epilepsia (40, 41, 42).

Escanda, una antigua variedad de trigo, provoca reacciones más débiles que otras variedades - pero todavía es inadecuado para las personas con intolerancia al gluten (43).

La adhesión a una dieta libre de gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. Aunque el trigo es la principal fuente dietética de gluten, esta proteína también se puede encontrar en el centeno, la cebada, y muchos alimentos procesados.

RESUMEN El gluten - que se encuentra en todo el trigo - puede dañar a las personas con enfermedad celíaca. Esta condición se caracteriza por el daño a su intestino delgado y absorción de nutrientes deteriora.

Aunque el trigo de grano entero puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos de él - o evitarlo por completo.

la sensibilidad de trigo

El número de personas que siguen una dieta libre de gluten es superior a aquellos que tienen la enfermedad celíaca.

A veces, las personas simplemente creen que el trigo y el gluten son intrínsecamente perjudicial para la salud. En otros casos, el trigo o gluten pueden causar síntomas reales.

Esta condición - llamada la sensibilidad al gluten o la sensibilidad de trigo no celíaca - se define como una reacción adversa a trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas (36, 44, 45).

síntomas reportados frecuentes de sensibilidad de trigo incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón, y el eczema (36).

Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad de trigo pueden ser provocados por sustancias distintas de gluten (46).

La evidencia sugiere que la sensibilidad de trigo es causada por los fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAPs (47).

La alta ingesta dietética de FODMAPs exacerba el SII, que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca (9).

De hecho, aproximadamente el 30% de las personas con SII experimentan una sensibilidad de trigo (48, 49).

síndrome del intestino irritable (IBS)

IBS es una condición común, caracterizada por dolor abdominal, hinchazón, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento.

Es más común en las personas que sufren de ansiedad y, a menudo se desencadena por un evento estresante en su vida (50).

La sensibilidad al trigo es común entre las personas con SII (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Aunque FODMAPs - que se encuentran en el trigo - empeorar los síntomas, no se consideran la causa subyacente del SII.

Los estudios indican que el SII puede estar asociada con inflamación de bajo grado en el tracto digestivo (54, 55).

Si usted tiene esta condición, puede ser la mejor manera de limitar el consumo de trigo.

Alergia

La alergia alimentaria es una condición común, provocada por una respuesta inmune perjudicial para ciertas proteínas.

El gluten en el trigo es un alergeno principal, afectando aproximadamente al 1% de los niños (56).

En los adultos, la alergia se informó con mayor frecuencia entre las personas regularmente expuestas al polvo de trigo en el aire.

asma de Baker y la inflamación nasal son reacciones alérgicas típicas a polvo de trigo (57).

antinutrientes

trigo de grano entero contiene ácido fítico (fitato), lo que perjudica la absorción de minerales - tales como hierro y zinc - de la misma comida (21).

Por esta razón, se ha referido como antinutrientes.

Mientras que rara vez problemático para las personas que siguen una dieta bien balanceada, antinutrientes pueden ser una preocupación para aquellos que basan su dieta en granos de cereales y legumbres.

El contenido de ácido fítico de trigo puede ser considerablemente reducida - hasta en un 90% - por remojo y la fermentación de los granos (21, 58).

Resumen de trigo tiene un número de desventajas potenciales. Estos incluyen alergia, se agravaron los síntomas del SII, intolerancia al trigo, y el contenido de antinutrientes.

La espelta es una antigua variedad de trigo estrechamente relacionada con trigo blando.

Crecido durante miles de años, espelta recientemente ha llegado a ser popular como un alimento saludable ( 59 ).

Trigo común y escanda tienen perfiles nutricionales similares - en especial en cuanto a su contenido en fibra y proteínas. Sin embargo, esto depende de que las variedades de trigo espelta y común se están comparando ( 59 , 60 , 61 ).

Dicho esto, espelta puede ser más rico en algunos minerales, tales como zinc ( 61 , 62 ).

De hecho, los estudios indican que el trigo moderno puede ser menor en los minerales que muchos tipos antiguos de trigo ( 62 ,63).

Aparte de su mayor contenido mineral, centeno no es claramente más beneficioso que el grano entero de trigo común.

RESUMEN deletreada puede tener un contenido mineral más alto que el trigo común. Sin embargo, esta diferencia es poco probable que tenga un efecto importante de salud.

El trigo es no sólo uno de los alimentos más comunes del mundo, pero también uno de los más controvertidos.

Las personas que son intolerantes al gluten necesitan eliminar el trigo de su dieta por completo.

Sin embargo, el consumo moderado de trigo integral rica en fibra puede ser saludable para aquellos que lo toleran, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon.

En última instancia, si te gusta el pan, productos horneados y otros productos de trigo con moderación, esta omnipresente grano es probable que dañe su salud.