Publicado en 6 June 2018

Yoga para la ansiedad: 11 Poses para probar, por qué funciona, y Más

Muchas personas recurren al yoga cuando los sentimientos de ansiedad comienzan a deslizarse en o durante momentos de estrés. Es posible que se centra tanto en la respiración y su capacidad de estar presente en cada pose puede ayudar charla mental negativo tranquila y aumentar su estado de ánimo general.

Es todo acerca de conocer dónde se encuentra a sí mismo. La práctica de una o dos posturas para sólo unos pocos minutos al día puede tener un impacto importante , si usted está abierto a la práctica.

Para obtener el máximo provecho de su sesión, tome nota de las sensaciones que se mueven a lo largo de su cuerpo a medida que entra en cada pose. Permítase sentir y experimentar lo que sea surgen emociones.

Si usted siente que sus pensamientos comienzan a dispersarse, pase suavemente su mente de nuevo a la lona y seguir su práctica.

Sigue leyendo para saber cómo hacer algunas de nuestras posturas favoritas de ansiedad-que revienta.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura sentada puede ayudar a encontrar su centro. Centrándose en la respiración puede ayudar a encontrar la facilidad en la quietud de esta postura.

Músculos trabajados:

  • erector de la columna
  • cuadríceps
  • músculos de la rodilla
  • los músculos del tobillo

Para hacer esto:

  1. Póngase en una posición de rodillas. Las rodillas deben estar juntos, y sus pies deben estar ligeramente más ancho que sus caderas.
  2. Mantenga la parte superior de los pies apoyados en el suelo.
  3. Si esto es incómodo, poner un cojín o un bloque debajo de las nalgas, muslos o pantorrillas.
  4. Coloque las manos sobre los muslos.
  5. Siéntese derecho para abrir el pecho y alargar la columna vertebral.
  6. Mantenga esta posición durante un máximo de 5 minutos.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta actitud clásica del pie puede ayudarle a concentrarse hacia el interior, acallar los pensamientos de carreras.

Músculos trabajados:

  • abdominales
  • psoas
  • cuadríceps
  • Tibial anterior

Para hacer esto:

  1. De pie, soportar su peso con el pie derecho y levante lentamente su pie derecho fuera de la tierra.
  2. gire lentamente la planta de su pie izquierdo hacia el interior de su pierna izquierda.
  3. Colocarlo en el exterior de su tobillo izquierdo, la pantorrilla o muslo.
  4. Evite presionar el pie en su rodilla.
  5. Traiga sus manos en cualquier posición cómoda. Esto podría ser en posición de oración delante de tu corazón o colgando junto a sus lados.
  6. Mantenga esta posición durante un máximo de 2 minutos.
  7. Repita en el lado opuesto.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta pose energizante puede ayudar a la tensión facilidad en el cuello y la espalda.

Músculos trabajados:

  • dorsal ancho
  • oblicuo interno
  • glúteo mayor y glúteo
  • isquiotibiales
  • cuadríceps

Para hacer esto:

  1. Entrar en una posición de pie con los pies más anchos que las caderas.
  2. Enfrentarse a los dedos del pie izquierdo hacia adelante y dedos del pie derecho en un ligero ángulo.
  3. Levantar los brazos para extender hacia fuera de sus hombros. Las palmas deben boca abajo.
  4. Extender el torso hacia delante como llegar hacia delante con la mano izquierda.
  5. La bisagra en su articulación de la cadera para llevar su cadera derecha hacia atrás. Tome su mano izquierda a la pierna, el suelo, o un bloque.
  6. Extiende el brazo derecho hacia el techo.
  7. Mirar en cualquier dirección cómoda.
  8. Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto.
  9. A continuación, realice el lado opuesto.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta actitud permanente de descanso puede ayudar a relajar su mente, mientras que la liberación de la tensión en su cuerpo.

Músculos trabajados:

  • músculos espinales
  • piriforme
  • isquiotibiales
  • gastrocnemio
  • gracilis

Para hacer esto:

  1. De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
  2. Exhale mientras bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
  3. Soltar sus manos en el suelo o descanse en un bloque.
  4. Meta la barbilla hacia el pecho.
  5. Liberar la tensión en la espalda baja y caderas. Su cabeza y el cuello deben colgar pesada hacia el suelo.
  6. Mantenga esta posición durante un máximo de un minuto.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Este salto mortal hacia atrás puede ayudar a aliviar la presión en el pecho y la espalda.

Músculos trabajados:

  • intercostales
  • flexores de la cadera
  • trapecio
  • abdominales

Para hacer esto:

  1. Sentarse con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
  2. Coloque las manos debajo de sus nalgas con las palmas hacia abajo.
  3. Apretar los codos juntos y ampliar su pecho.
  4. A continuación, inclinarse hacia atrás en los antebrazos y los codos, presionando en sus brazos para mantenerse levantado en su pecho.
  5. Si es cómodo, puedes dejar que tu cabeza cuelgue de nuevo hacia el suelo o dejarla en un bloque o un cojín.
  6. Mantenga esta posición durante un máximo de un minuto.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta apertura de corazón pose estira y se alarga la columna vertebral para aliviar la tensión.

Músculos trabajados:

  • deltoides
  • trapecio
  • erector de la columna
  • tríceps

Para hacer esto:

  1. Entra en una posición tablero.
  2. Extienden sus manos hacia adelante algunas pulgadas y se hunden las nalgas hacia abajo, hacia los talones.
  3. Pulse en las manos y comprometer sus armas músculos, manteniendo los codos levantados.
  4. descansar suavemente la frente en el suelo.
  5. Permita que su pecho para abrir y suavizar durante esta pose.
  6. Mantenga esta posición durante un máximo de dos minutos.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura de relajación puede ayudar a la tensión y la fatiga facilidad.

Músculos trabajados:

  • glúteo mayor
  • músculos rotadores
  • isquiotibiales
  • extensores de la columna

Para hacer esto:

  1. Desde una posición de rodillas, hundirse de nuevo en los talones.
  2. Doblar hacia adelante, caminando sus manos en frente de usted.
  3. Deje que su torso caiga pesado en sus muslos, y el resto de la frente en el suelo.
  4. Mantenga los brazos extendidos hacia adelante o descanse junto a su cuerpo.
  5. Mantenga esta posición durante un máximo de 5 minutos.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura puede ayudar a calmar el sistema nervioso.

Músculos trabajados:

  • ingle
  • isquiotibiales
  • extensores de la columna
  • gastrocnemio

Para hacer esto:

  1. Sentarse en el borde de un cojín o una manta doblada con la pierna izquierda extendida.
  2. Pulse la planta de su pie derecho en su muslo izquierdo.
  3. Se puede colocar un cojín o un bloque debajo de la rodilla, ya sea para el apoyo.
  4. Inhale mientras extiende los brazos sobre la cabeza.
  5. Exhale mientras bisagra en las caderas, el alargamiento de la columna vertebral para doblar hacia adelante.
  6. Apoyar las manos en cualquier parte de su cuerpo o en el suelo.
  7. Mantenga esta posición durante un máximo de 5 minutos.
  8. A continuación, repita en el lado opuesto.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura se piensa para calmar la mente, mientras que el alivio de la ansiedad. Si usted siente que sus pensamientos se han dispersado a través de su práctica, tomar este tiempo para volverse hacia adentro y volver a su intención.

Músculos trabajados:

  • músculos de la pelvis
  • erector de la columna
  • glúteo mayor
  • gastrocnemio

Para hacer esto:

  1. Sentarse en el borde de una manta doblada o un cojín con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
  2. Es posible mantener una ligera flexión de las rodillas.
  3. Inhale al levantar los brazos.
  4. Poco a poco la bisagra en las caderas para extender hacia delante, apoyando las manos en cualquier parte de su cuerpo o el suelo.
  5. Permanezca en esta posición durante un máximo de 5 minutos.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura restaurativa permite la relajación completa de la mente y el cuerpo.

Músculos trabajados:

  • isquiotibiales
  • músculos de la pelvis
  • espalda baja
  • torso frontal
  • atrás del cuello

Para hacer esto:

  1. Sentarse con su lado derecho contra una pared.
  2. Luego descansar como su swing las piernas hacia arriba a lo largo de la pared.
  3. Nalgas deben estar tan cerca de la pared como sea cómodo para usted. Esto podría ser justo contra la pared o unas pocas pulgadas de distancia.
  4. Relajarse y suavizar en la espalda, pecho y cuello. Permita que su cuerpo se funden en el suelo.
  5. Mantenga esta posición durante un máximo de 10 minutos.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura relajante puede ayudarle a liberarse de la ansiedad y promover una sensación de calma. Puede que sea más de un abridor de corazón mediante la colocación de un bloque o cojín debajo de su espalda.

Músculos trabajados:

  • aductores
  • músculos de la ingle
  • músculos de la pelvis
  • psoas

Para hacer esto:

  1. Acostarse boca arriba y traer las plantas de los pies juntos.
  2. Colocar cojines debajo de las rodillas o las caderas de apoyo.
  3. Coloque una mano en el área del estómago y una mano en el corazón, centrándose en su respiración.
  4. Permanecer en esta posición durante un máximo de 10 minutos.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Cuando los investigadores compararon los resultados, encontraron que el yoga sentimientos significativamente reducidas de estrés, ansiedad y depresión.

Otro pequeño estudio de 2017 encontró que incluso una sola sesión de hatha yoga fue eficaz para reducir el estrés de un factor de estrés psicológico agudo. Un factor de estrés psicológico es una tarea o evento que provoca una respuesta inmediata , como una reacción de lucha o huida.

En este estudio , el factor estresante era una tarea de matemáticas. Después de completar una sesión de yoga de vídeo-instruido, los participantes experimentaron una reducción de la presión arterial y reportaron mayores niveles de confianza en sí mismo.

Aunque esta investigación es prometedora, más grande, se necesitan más estudios en profundidad para ampliar estos resultados.

Aunque la investigación reciente apoya la práctica del yoga como una forma de aliviar la ansiedad, que puede no ser adecuado para todos.

Siempre se debe hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de yoga o ejercicio. Ellos pueden ayudarle a identificar los posibles riesgos y recomendar modificaciones apropiadas.

Tenga en cuenta que la práctica de yoga a veces puede traer incómodos sentimientos y emociones a la superficie. Asegúrese de que la práctica en un espacio que se siente cómodo y seguro. Esto puede significar hacer yoga en casa o unirse a una clase adaptada específicamente a aliviar el estrés o la curación emocional.

Si considera que la práctica de yoga está desencadenando la ansiedad en lugar de aliviarlo, interrumpir la práctica.