Publicado en 28 May 2019

30 formas de hacer ejercicio durante 7 minutos al día

¿Quién dice que un entrenamiento tiene que ser toda una hora en el gimnasio o golpear el pavimento en el sentido de algo? ¡Nosotros no!

De hecho, sesiones cortas de actividad realmente pueden hacer una gran diferencia cuando se trata de su tasa metabólica basal , o la cantidad de energía que su cuerpo utiliza en reposo. Esto significa que no hay razón para saltar hacia fuera en una sesión de ejercicios, incluso en tiempo limitado.

Tienes 7 minutos? Tenemos 30 ideas para empezar a moverse - y es de esperar sudoración.

El enfoque general, la clave aquí es ir tan duro como pueda durante esos 7 minutos para sacar el máximo partido de su inversión. Muchos de los entrenamientos utilizará intervalos , y si se le da el máximo esfuerzo que va a ser capaz de obtener el mayor beneficio.

los entrenamientos

1. Ejecutar

Trate de hacer esto sólo eso - una carrera - en lugar de correr. Usted no tiene que ir a toda velocidad, pero asegúrese de que está en rápido movimiento. Mantener el ritmo durante esos 7 minutos pondrá a prueba su resistencia y realmente hacer que se sienta realizada al final.

2. Ciclo

Subirse a una bicicleta estacionaria y pasar 7 minutos haciendo intervalos de 30 segundos - en, 30 segundos fuera - para un entrenamiento pena cada segundo. Se podría hacer lo mismo andar en bicicleta por el vecindario o en una pista de atletismo, también.

3. rutina de Plank

Completar este tablón de rutina dos veces a través. Hold plantean cada plancha durante 45 segundos, descansa durante 15 segundos, a continuación, pasar a la siguiente variación del tablón. Para la tabla lateral, completar el lado derecho en el primer circuito, luego cambiar a la izquierda para el segundo.

alta tablón

tablón inversa

Tabla lateral

4. Juega con su perro

Corriendo con Fido, incluso para sólo 7 minutos puede ayudar a trabajar a sudar.

circuito 5. Pierna

Completar cada ejercicio a continuación durante 1 minuto, restablecer durante 10 segundos en el medio. Repita el circuito dos veces.

Agacharse

peso muerto a una pierna

Estocada

6. Trampolín

No es sólo para niños - saltar en un trampolín tiene beneficios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Hop durante 7 minutos y revivir su infancia.

7. cuerda de salto

Obtener su bombeo del corazón con la cuerda de saltar. Tratar de seguir adelante por 7 minutos seguidos, variando su salto - con ambas piernas, una sola pierna, unders dobles si es posible - e intensidad.

8. circuito Parte superior del cuerpo

Quemar parte superior del cuerpo con este circuito. Comience con 1 minuto de cierra de golpe de pelota, entonces completar esta secuencia dos veces con un 10-segundo descanso entre cada ejercicio:

cierra de golpe de bolas

45-segundo banco dumbbell prensa

filas de 45 segundos

45 segundos flexiones estrechas

9. Tareas

Todo, desde fregar con la jardinería a cortar el césped es presa fácil para estos 7 minutos de trabajo. Coger el ritmo y añadir un poco de movimiento a su rutina típica para hacer las cosas un poco más intenso y obtener su ritmo cardíaco para arriba.

10. Peso corporal

Ejercicios de peso corporal puede ser más difícil de lo que muchos creen. Completa de 1 minuto de cada uno de los ejercicios a continuación con un 10-segundo descanso entre restablecer.

De lado a lado hop

tablón de viajar

Crujidos de bicicleta

alpinistas

Puente

Lagartijas

11. sprints colina

Encuentra una colina cerca de su casa - o girar el plano inclinado cinta de correr - y pasar 7 minutos haciendo intervalos de sprint. Por todo lo alto durante 45 segundos, para recuperar 15, y repetir.

12. circuito Dumbbell

Agarrar un conjunto de pesas para este circuito mancuerna rápida y sencilla. Completar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, haciendo el circuito tres veces a través.

propulsor modificado

Mancuernas press de pecho

Estocada fila +

13. Piscina

La natación es un ejercicio de cuerpo completo. Y si usted es un principiante, 7 minutos se sentirá como todo lo que puede hacer!

14. Remo

Subirse a una máquina de remo para darle a su espalda y los brazos de un entrenamiento en tan sólo 7 minutos.

circuito 15. salto Jack

Saltar su manera de mejorar la forma con 7 minutos a un valor de saltos. Hacer cada variación durante 45 segundos con 30 segundos en el medio para descansar. Completar la secuencia dos veces.

Salto de tijera

jack de rotación

jack squat

16. elíptico

Una buena opción de cardio de bajo impacto, la elíptica todavía puede ser un trabajo duro. Poner encima de la resistencia para hacer los 7 minutos vale la pena.

17. Omitir

Sí, saltar. Es divertido - y confían en nosotros - será un reto después de unos pocos minutos. Haga todo lo posible para mantener en movimiento a lo largo del período de 7 minutos.

18. La pliometría

Estos movimientos explosivos requieren la máxima fuerza, lo que la quema de calorías importantes y poniendo sus músculos para la prueba. Completar cada movimiento durante 45 segundos, el descanso durante 30 segundos, a continuación, pasar a la siguiente durante dos rondas.

Burpee

se pone en cuclillas pop

saltos amplios

19. Poder paseo

Y que sea rápido! Si el funcionamiento no es su velocidad, a 7 minutos a pie de energía podría ser justo lo que recetó el doctor.

20. Yoga

A pesar de que puede no parecer lo suficientemente largo, a 7 minutos de yoga de flujo puede ser justo lo que necesita para obtener la sangre que fluye y los músculos relajados. Prueba este impulso de yoga 7 minutos o esta rutina de principiante 7 minutos .

21. Glúteos

Concéntrese en sus glúteos con este circuito de patear traseros. Completarlo dos veces a través de una de 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.

squat cubilete 1-minuto

1-minuto curtsy squat (30 segundos cada lado)

1-minuto dividido squat (30 segundos cada lado)

22. Escaleras

Pasar 7 minutos haciendo escaleras o en la escaladora para un entrenamiento de la pierna-quema. Trabajan en intervalos - 30 segundos de ritmo rápido, la recuperación de 30 segundos - para maximizar su salida.

23. Zumba

No se sienta tonto - bailar su camino a una sesión de ejercicios de 7 minutos. Poner en sus favoritos 2 y 3 pistas y dejar que su cuerpo se mueva.

kickboxing 24. Cardio

Este entrenamiento de alta energía combina jabs, ganchos y uppercuts con patadas y golpes de una forma intensa de cardio. Leer más acerca de kickboxing aquí y combinar los movimientos de una rutina de 7 minutos seguro para desafiar.

circuito 25. Ab

Completar cada uno de estos ejercicios abdominales durante 45 segundos, descansando durante 30 segundos en el medio.

patadas aleteo

giros del tablón

situps

26. Pesas

Kettlebells son una pieza versátil de los equipos que le permiten construir la fuerza y la resistencia muscular. Obtener un poco de inspiración aquí durante 7 minutos a la pena de movimientos de pesas rusas.

27. TRX

También conocida como la formación de suspensión, TRX utiliza correas y su propio peso corporal para un tipo difícil de ejercicio. He aquí una buena rutina de 5 minutos para empezar, especialmente para los principiantes. Añadir 2 minutos de cardio - saltos o altas rodillas - al final.

28. Las bandas de resistencia

Fácil en las articulaciones - más ligero y portátil - bandas de resistencia poner un nuevo giro en el entrenamiento de fuerza. Completar cada ejercicio a continuación durante 1 minuto, restablecer durante 10 segundos entre cada, y luego repetir.

prensa de piernas

Y-aumentos

Fila

29. Senderismo

Aunque breve, cualquier caminata es mejor que ninguna subida, ¿verdad?

30. estiramiento

Está bien, esto no es necesariamente un “entrenamiento”, pero aún se beneficia mayormente suave y más tersa. Pasar 7 minutos estirando todo lo necesario para una buena puesta a cero. Tenemos una buena rutina para usted aquí .

La línea de fondo

Sea creativo y dejar de lado al menos 7 minutos para hacer ejercicio todos los días durante 30 días.

Si usted entra en el hábito, se puede hacer una gran diferencia cuando se hace, además de otro movimiento intencional diaria, como por aparcar el coche lejos de una entrada, levantarse de su escritorio con frecuencia, o incluso la elección de caminar en vez de manejar.

Idealmente, usted debe dedicar más tiempo a los entrenamientos cuando se puede, pero no dudar de la eficacia de una rutina de 7 minutos.


Nicole Davis es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio de 2016. Seguirla en Instagram .