Publicado en 28 June 2018

Cómo y por qué convertirse en un vegetariano

La gente elige una dieta vegetariana por muchas razones. Para algunas personas, comer vegetariano es una forma de ser más saludables o para evitar las hormonas utilizadas en alimentos de origen animal. Para otros, comer de esta manera tiene más que ver con la religión, derechos de los animales, o de medio ambiente.

Si usted está considerando una dieta vegetariana, tendrá que tener en cuenta qué tipo de vegetariano podrás. Una vez que hayas decidido qué alimentos que va a evitar, también querrá llegar a un plan para asegurarse de que usted es capaz de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Hay varios tipos diferentes de dietas vegetarianas:

Vegetariano

Si usted sigue una dieta vegetariana, eso significa que no comen carne, ave o pescado. Esta categoría de los comedores se puede dividir aún más por lo que los productos animales que decida incluir en su dieta:

  • ovo-lacto- vegetarianos comen huevos y productos lácteos
  • lacto vegetarianos comen productos lácteos pero no huevos
  • ovo vegetarianos comen huevos pero no los productos lácteos

Vegano

Si usted está siguiendo una dieta vegetariana, que no comen carne, ave o pescado. También no consume productos lácteos, huevos u otros productos de origen animal, como la gelatina o miel.

vegetariana parcial

Un vegetariano parcial no comen carne, pero no comer algunos alimentos de origen animal.

  • pescatarians comen pescado, aunque evitan resto de la carne
  • Pollo-vegetarianos comen las aves de corral pero evitar otra carne y pescado

flexitarian

Otros siguen lo que se conoce como una dieta o semivegetariana flexitariano. Las personas que siguen esta dieta comen principalmente alimentos de origen vegetal, pero pueden incluir ocasionalmente carne, productos lácteos, huevos, aves y pescado en pequeñas cantidades.

Hay muchos beneficios a una dieta vegetariana cuando es seguido correctamente. Si va a evitar la carne, pero sólo comer panes procesados ​​y pastas, el exceso de azúcar, y muy pocos vegetales y frutas, es poco probable que muchos de cosechar los beneficios de esta dieta.

1. Bueno para la salud del corazón

Los vegetarianos pueden ser de hasta un terciomenos probabilidades de morir o ser hospitalizados por enfermedades del corazón. Por supuesto, la elección de alimentos importan - vegetariano o no.

Si desea que los beneficios protectores del corazón de la dieta, asegúrese de elegir:

La idea es consumir fibra soluble y elegir los alimentos que te ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable. Al hacerlo, se puede reducir el colesterol y el riesgo general de ataque al corazón.

2. Reduce el riesgo de cáncer

Mientras que el beneficio no es significativa , los vegetarianos pueden tener una ligera ventaja con la reducción del riesgo de cáncer.

Un estudioencontró que, en poblaciones de bajo riesgo, una dieta vegetariana reduce el riesgo de cáncer en general. Además, el estudio encontró que ciertos tipos de dietas libres de animales reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer:

  • Se encontró una dieta vegetariana para reducir el riesgo de cáncer de más de otras dietas
  • una dieta vegetariana también fue encontrado para ofrecer la mayor protección contra los cánceres específicos de la mujer
  • una dieta lacto-ovo vegetariana fue encontrado para ofrecer la mayor protección contra los cánceres del tracto gastrointestinal

Sin embargo, otro estudiar que sólo se encuentra una disminución no significativa en el riesgo de cáncer colorrectal en las personas que siguen una dieta vegetariana.

Muchos estudios afirman que una dieta rica en frutas y verduras frescas puede ser la clave. Ser vegetariano puede hacer que sea más fácil de conseguir en las cinco porciones recomendadas diarias.

Siendo exclusivamente vegetariana no es absolutamente necesario, ya sea debido a una dieta basada en plantas con frutos pesados ​​y verduras también puede ser beneficioso.

3. Tipo previene la diabetes 2

Después de una dieta vegetariana saludable puede ayudar evitar y tratardiabetes tipo 2 y complicaciones asociadas. Se remonta a la elección de alimentos de bajo índice glucémico que mantienen los niveles de azúcar en la sangre estable, tales como granos enteros, legumbres y frutos secos.

En un estudio, los vegetarianos tenían la mitad del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los no vegetarianos.

4. disminuye la presión arterial

Hace mucho tiempo, los investigadores comenzaron a notar que las personas que no comen carne pueden tener la presión arterial. Los estudios han demostrado que los vegetarianos, en particular veganos, tienen menores presiones de sangre que sus contrapartes que comen carne.

Los alimentos vegetales tienden a ser más bajos en grasa, sodio, y colesterol , que puede tener un efecto positivo en la presión arterial. Frutas y verduras también tienen buenas concentraciones de potasio , que ayuda a disminuir la presión arterial .

5. Reduce los síntomas del asma

Un mayor estudio sueco sugiere que una dieta vegetariana, vegana específicamente, puede disminuir los síntomas de asma . Veintidós de los 24 participantes que consumían una dieta vegetariana durante un año se registraron mejoras, incluyendo una menor dependencia de medicamentos.

Se cree que ciertos alimentos de origen animal pueden producir una respuesta alergia o inflamación, por lo que la eliminación de estos alimentos de la dieta pueden reducir estas respuestas.

6. Promueve la salud ósea

Osteoporosis tasas son más bajos en los países donde las personas comen dietas vegetarianas en su mayoría. Productos de origen animal en realidad puede forzar el calcio del cuerpo, creando la pérdida ósea y la osteoporosis.

En un estudio, las personas que siguieron una dieta lacto-ovo vegetariana durante 20 años o más sólo tenía 18 por ciento menos mineral ósea en el momento en que llegó a la edad de 80. Los omnívoros, o los consumidores de carne, en este estudio tenía 35 por ciento menos mineral ósea de la misma edad.

Los riesgos asociados con seguir una vegetarianas deficiencias de sonido envolvente dieta en ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B-12 , y los ácidos grasos omega-3 . Los alimentos que usted elija marcan la diferencia.

Puede ser técnicamente una alimentación vegetariana con una dieta compuesta en su totalidad de los pastelitos, papas fritas, y batidos, que tienen poco valor nutricional. Como resultado de ello, no se pueden aplicar los muchos beneficios para la salud.

Recuerde: Las calorías vacías pueden entrar en cualquier tipo de dieta, o no libre de carne.

¿Qué pasa con el embarazo y para los niños?

Las mujeres embarazadas y las madres lactantes pueden obtener los nutrientes que necesitan de una dieta vegetariana. Lo mismo es cierto con los niños.

Si usted está siguiendo una dieta vegetariana y que está embarazada, amamantando, o un niño, es posible que necesite tomar un suplemento de adicional de vitamina B-12 , vitamina D. hierro adicional, el ácido fólico y ácidos grasos omega-3 también puede ser una buena idea, aunque en realidad los vegetarianos pueden consumir más ácido fólico que las personas que siguen una dieta que incluye carne. Más información acerca de los suplementos que pueda necesitar en una dieta vegetariana.

Fijar una fecha … o no hacer

En caso de ir Tofurkey frío? Eso depende de usted. Usted puede optar por marcar su calendario con la fecha en que comenzará a su dieta vegetariana. O usted puede decidir ir con un enfoque más gradual.

Usted puede encontrar que funciona mejor para dar por primera vez la carne roja, a continuación, las aves de corral, entonces los peces. O puede cambiar durante su despensa a todos vegetarianos comenzar con una pizarra limpia.

También puede optar por ciertos días de la semana para ir vegetariana, como practicar Lunes sin carne . Puede agregar lentamente más días a medida que más acostumbrados a seguir esta dieta.

Resistir la tentación

Hay muchas formas de la dieta vegetariana, así que no es siempre una situación de todo o nada. Dicho esto, si usted está mirando para evitar ciertos alimentos por una razón específica, se puede considerar la búsqueda de alternativas sabrosas con navegar por la tienda de comestibles.

Puede encontrar hamburguesas vegetales, nuggets de pollo “” y todo tipo de alternativas meatlike. Tenga en cuenta que algunos de estos alimentos se procesan en gran medida y puede no ser la mejor opción para llenar con sobre una base regular.

Otro enfoque es centrarse en probar nuevos alimentos vegetarianos en lugar de centrarse en lo que no se puede comer. Pruebe nuevas verduras, los métodos de preparación y alternativas a la carne. Usted puede descubrir los sabores que no sabía que te gustaba.

ingredientes de swap

Usted todavía puede ser capaz de cocinar muchas de sus recetas favoritas con un toque vegetariano o vegano. A menudo, se puede sustituir la proteína principal con una fuente vegetal, como el tofu o el tempeh. Si la receta tiene un caldo de origen animal, se puede utilizar en lugar de caldo de verduras. Si va a evitar los productos lácteos, trate de una leche no láctea tales como almendra o soja .

Aquí están algunos intercambios:

La carne, las aves de corral o pescado Queso de soja, tempeh, seitán, lentejas, proteína vegetal texturizada, sandía, setas
Queso La soja, anacardo, otra tuerca o “quesos” basada en aquafaba, levadura nutricional
Carne de res o de pollo o caldo Caldo de verduras o caldo
Leche La leche de soja, leche de almendras, leche de coco, leche de cáñamo, leche de arroz, leche de lino
Huevos (en bicarbonato ) flaxmeal suelo o de chía semillas 1 cucharada + 3 cucharadas de agua caliente, Ener-G Egg Sustituto, ¼ de taza de puré de tofu, o tratar de plátano en puré, batata, o puré de manzana

Conviértase en un experto en la lectura de etiquetas

ingredientes de origen animal pueden ser astuto, ocultando en sus alimentos favoritos de comestibles o elementos de menú. Lea las etiquetas cuidadosamente y familiarizarse con las fuentes ocultas comunes de productos de origen animal.

Aquí están algunos a mirar hacia fuera para:

  • La gelatina se deriva de colágeno animal, y encuentra a menudo en los alimentos procesados, tales como aperitivos de frutas, malvaviscos, y Jell-O.
  • La miel proviene de las abejas, que los veganos en particular pueden tratar de evitar. La miel puede ser encontrado en productos de belleza, alimentos horneados, y con sabor a té.
  • La caseína es una proteína derivada de vaca o leche de oveja. Se encuentra en los quesos e incluso algunos quesos vegetarianos y productos no lácteos como el queso de soja y crema de café.
  • Suero de leche es un subproducto de la fabricación de queso. Se encuentra en ciertos panes y dulces.
  • L. cisteína viene de plumas o pelo humano. Se utiliza como acondicionador de masa en productos de pan y productos de panadería envasados.

Recursos y libros de cocina

Para encontrar más información sobre la nutrición y las dietas basadas en vegetales, visite:

¿Necesita más inspiración? Echa un vistazo a estos libros y libros de cocina:

La proteína es responsable de ayudar a subir de peso saludable y muscular, así como hacer cualquier cosa, desde la sangre a los tejidos conectivos. También juega un papel importante en la creación de anticuerpos y enzimas.

Usted puede pensar que la carne cuando se piensa en proteínas, pero hay buenas fuentes vegetales de este nutriente también.

Fuente Cantidad (en gramos)
Yogur natural griego 17 por 6 oz
Queso cottage 14 por ½ taza
lentejas cocidas 12 por ½ taza
frijoles cocidos 8 por ½ taza
Leche 8 por 1 taza
Cocinado pasta de grano entero 8 por 1 taza
Frutos secos (la mayoría de los tipos, especialmente almendras) 7 por ¼ de taza
Huevos 6 por 1 huevo
quinua cocida 4 por ½ taza

Los veganos y lacto-vegetarianos no comen huevos pero ovo-lacto-ovo, y los vegetarianos parciales de mayo.

¿Cuánta proteína se necesita?

La recomendación diaria de la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (o 0,36 onzas por libra) de peso corporal para la mayoría de adultos sanos. Esto significa que si usted pesa 135 libras, lo que se necesita 49 gramos de proteína por día, aunque es posible que tenga más o menos proteínas en función de su edad y nivel de actividad.

La vitamina B-12 es un nutriente esencial que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina no se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal , por lo que las fuentes animales juegan un papel importante en la protección contra la deficiencia.

lacto-ovo vegetarianos pueden encontrar un montón de vitamina B-12 a partir de fuentes como lácteos y huevos. Si usted sigue una dieta vegetariana, puede ser más difícil de encontrar, y puede que tenga que buscar alimentos fortificados o suplementos.

Aquí están algunas fuentes libres de carne de vitamina B-12 :

Fuente Cantidad (en microgramos)
Huevos 1.5 hasta 1.6 por dos cocinado
Leche (desnatada, 1%, 2%, 3,3%) 1.2 a 1.4 por 1 taza
Queso cottage 1.1 a 1.5 por 1 taza
queso suizo 1,7 por cada 50 gramos
Feta, gouda, edam, gruyere, queso brie, queso cheddar, queso fontina, queso mozzarella, provolone 0,7-0,9 por cada 50 gramos
soja enriquecida, arroz, avena, bebidas o de almendra 1,0 por 1 taza
hamburguesa de soja 1.8 por 75 gramos
rebanadas de comida sin carne 3.0 por 75 gramos
La levadura Red Star T6635 + Nutricional 1.0 por 2 gramos

La cantidad de vitamina B-12 se puede pedir?

La recomendación dietética para B-12 es de 2,4 microgramos para la mayoría de adultos sanos. Los niños y adolescentes necesitan entre 0,9 microgramos y 2,4 microgramos, dependiendo de la edad. Las mujeres embarazadas o en lactancia deben aspirar a 2,6 a 2,8 microgramos.

Los ácidos grasos como el omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), son nutrientes esenciales para incluir en su dieta. Ellos ayudan con el control de ciertas condiciones inflamatorias, tales como enfermedades del corazón, y las cuestiones inmunes, tales como eczema.

La gente suele asociar omega-3 con mariscos, pero ALA se encuentra en fuentes vegetales . Mientras que el debate ha existido sobre la conversión de ALA en DHA, la reciente investigación parece confirmar que derivado de ALA DHA puede ser adecuada para satisfacer las necesidades del cerebro.

Aquí son fuentes vegetales de omega-3:

Fuente Cantidad (en gramos)
El aceite de linaza 7,2 por 1 cucharada
semillas de chia 5,1 por 1 oz
Semillas de linaza 1,6 por 1 cucharada
semillas de cáñamo cascado 0,9 por 1 cucharada
El aceite de colza 1,3 por 1 cucharada
nueces 2,5 por 1 oz

La cantidad de ácidos grasos omega-3 se puede pedir?

La recomendación dietética de ácidos grasos omega-3 es de 1,1 a 1,6 gramos para la mayoría de adultos sanos. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan entre 1,3 y 1,4 gramos por día. Los niños deben consumir entre 0,5 y 1,6 gramos , dependiendo de la edad.

Muchos restaurantes ofrecen opciones vegetarianas o veganas. Algunos pueden incluso ser capaz de alterar una comida vegetariana para hacerlo si se le pregunta.

Por ejemplo, si el tocino se incluye en una ensalada o en una tortilla, se puede pedir que se quede fuera del plato. O si la carne está incluido junto a un plato de desayuno, puede solicitar una fruta o verdura como un lado en su lugar.

Otros consejos:

  • La investigación de su restaurante de antemano. Muchos ofrecen menús en sus sitios web e incluso llaman a cabo opciones vegetarianas con una V u otro símbolo.
  • Si un elemento de menú no está claro, pregunte a su servidor si es vegetariano. A veces, sopas y otros alimentos que contienen ingredientes ocultos de los animales, como el caldo de pollo, leche, huevos o miel.
  • ¿Está tomando un viaje por carretera? Considere empacar su propia aperitivos y comidas ligeras. La búsqueda de opciones vegetarianas saludables en las paradas de tráfico y determinadas cadenas de comida rápida puede ser complicado.
  • Si vas a una cena, asegúrese de decirle a su anfitrión su estado vegetariana antes de presentarse. Usted puede incluso ofrecer a llevar un plato para compartir eso es conveniente para sus preferencias alimentarias.

Si usted está buscando para comer más frutas y verduras y, potencialmente, mejorar su salud, una dieta vegetariana puede ser vale la pena probar. Al tiempo que el cambio se considera seguro para la mayoría de la gente, es una buena idea para discutir cualquier cambio importante en su dieta o estilo de vida con su médico. Usted puede incluso considerar reunirse con un dietista si usted está preocupado por satisfacer sus necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal.

Etiquetas: control de peso, Salud,