Publicado en 4 June 2019

5 Ejercicios para trastos OA inflamación y el dolor

Conseguir osteoartritis síntomas (OA) bajo el control puede tomar un poco de ensayo y error. La mayoría de los planes de tratamiento se centran en la medicación para el dolor y la hinchazón. Pero no hay que subestimar la cantidad de ejercicio y la actividad física puede hacer por usted. Además de participar en los ejercicios de bajo impacto como nadar y caminar ligero, añadir estos cinco ejercicios de fortalecimiento a su rutina semanal.

Entrenadores consejos

Pruebe estos ejercicios para fortalecer los músculos para soportar las articulaciones artríticas dolorosas y aumentar su rango de movimiento y la movilidad.

  • Puede hacer todos los ejercicios sin peso adicional.
  • A medida que se hacen más fuertes, trate de añadir un peso banda de resistencia o el tobillo para aumentar la intensidad.

extensiones de rodilla

El fortalecimiento de los cuádriceps puede prevenir la inestabilidad de la articulación y permitir una mejor movimiento en la vida cotidiana.

1. Siéntese en una silla o mesa con el pliegue de la rodilla ligeramente por encima del borde.

2. Extienda una pierna recta, apretando los músculos del muslo en la parte superior del movimiento.

3. Doble la rodilla hasta el final, más allá de un ángulo de 90 grados, si puede.

4. Continuar este movimiento durante 20 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Mentir levantar las piernas

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, flexores de la cadera y los músculos de la base. Es muy bueno para las personas con artrosis en las caderas o rodillas y se puede hacer en cualquier lugar por acostado en una cama o en el suelo.

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos.

2. Extienda una pierna sobre la cama con el pie flexionado y dedos de los pies hacia el techo.

3. Levante la pierna hasta más allá de un ángulo de 45 grados, con la participación de los músculos a lo largo de la parte delantera del muslo.

4. Mantenga un cargo en la parte superior y baja lentamente. Trate de aislar el movimiento a poco la pierna, manteniendo las caderas y cuerpo plano.

5. Continuar con 15 repeticiones. Repita con la otra pierna. Completar 3 series.

sentadillas de pared con balón de estabilidad

1. Coloque una bola de gran estabilidad frente a una pared y apoyarse en la bola, descansando en la parte baja de la espalda.

2. Colocar los pies anchura de las caderas, de aproximadamente 2 pies de distancia de la pared. Mueva los hombros hacia atrás y mirar hacia delante.

3. Baje lentamente a sí mismo hacia abajo en una posición sentada, sin bajar más allá de un ángulo de 90 grados.

4. Aprieta los glúteos y traer de vuelta a una posición de pie, mantener el contacto con la pelota.

5. Repetir 15 veces, reposo y repetir 3 series.

De pie curls

1. Ponte de pie y frente a una pared o una silla para mantener el equilibrio. Coloque los pies anchura de las caderas. Póngase de pie con su mirada hacia el frente.

2. Doble una pierna en la rodilla, con lo que el pie hacia arriba hacia las nalgas. No deje atrás y hacia adelante de su cuerpo de roca como lo hace este movimiento.

3. Repetir 20 veces en cada lado. Completar 3 series.

abducción de la cadera sentado

1. Siéntese en el borde de una silla con la espalda recta, los pies juntos y las manos sobre los muslos.

2. Ate una banda de resistencia o colocar una banda de bucle de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de la rodilla.

3. Trae las rodillas hacia un lado, apretando a través de los glúteos externas para iniciar el movimiento.

4. Repita 20 repeticiones. Repite 3 series.

Para llevar

Los ejercicios de resistencia como los mencionados anteriormente son una excelente opción de tratamiento si vive con artrosis. El fortalecimiento de los músculos de las extremidades inferiores puede ayudar a mantener las articulaciones y en última instancia puede conducir a menos dolor y una mayor movilidad.


Natashaes el dueño de Fit Mama Santa Bárbara y es un terapeuta ocupacional y bienestar entrenador autorizados y registrados. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos.Ella es un escritor independiente y blogger ávido y disfruta de pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, teniendo a su perro en caminatas, y jugando con su familia.