Publicado en 23 May 2019

Muerto en cuclillas frente a: ¿Cuál es mejor, y qué músculos están dirigidos?

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Peso muerto y sentadillas son ejercicios eficaces para la obtención de la fuerza corporal inferior.

Tanto fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, pero lo hacen activar ligeramente diferentes grupos musculares. Cuando se realiza, se sentirá diferentes músculos que trabajan con cada movimiento.

El peso muerto es un movimiento donde las caderas giran hacia atrás para bajar y recoger una barra con peso o pesas rusas desde el suelo. Su espalda es plana en todo el movimiento.

Algunos de los beneficios de peso muerto que realizan incluyen el fortalecimiento y la obtención de una mayor definición en la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales .

La posición en cuclillas es un movimiento en el que reducir sus muslos al piso hasta que estén paralelos, manteniendo el pecho en posición vertical.

Beneficios de sentadillas incluyen el fortalecimiento de los músculos de los glúteos, cuádriceps y los muslos.

Se pone en cuclillas son también un ejercicio funcional . Los ejercicios funcionales utilizan los movimientos que puede utilizar en su vida diaria.

Por ejemplo, es posible hacer el movimiento en cuclillas al sentarse en una silla, recoger objetos en estantes bajos, o inclinándose para recoger a un niño. Regularmente se pone en cuclillas escénicas pueden hacer que sea más fácil de realizar este tipo de tareas.

Puede incluir tanto el peso muerto y sentadillas en el mismo ejercicio, o puede realizarlas en días alternos.

Sigue leyendo para saber más acerca de estos ejercicios del tren inferior.

Peso muerto Se pone en cuclillas
isquiotibiales terneros
glúteos glúteos
atrás muslos
caderas caderas
núcleo núcleo
trapecio cuadríceps
espinillas

Ya sea que se pone en cuclillas o peso muerto son mejores depende de sus objetivos de entrenamiento.

Por ejemplo, si usted está interesado en la construcción de la espalda y fuerza de la base, además de trabajar sus músculos de las piernas y glúteos, peso muerto son una opción fuerte.

Se pone en cuclillas, por el contrario, son amigable para los principiantes y eficaz para la construcción de fuerza en las piernas y las caderas.

Mientras que el peso muerto pueden orientar sus glúteos y los isquiotibiales más profundamente que una posición en cuclillas, que no se dirigen a los cuádriceps. Si usted está buscando para construir la fuerza en esta parte de la pierna, se pone en cuclillas puede ser una mejor opción.

¿Qué es mejor para las personas con dolor de rodilla?

Si usted tiene dolor en la rodilla, se pone en cuclillas pueden irritar aún más la rodilla. También pueden aumentar el riesgo de sufrir dolor en la rodilla.

Con un peso muerto, las rodillas deben permanecer estables, por lo que puede ser una opción segura si experimenta dolor en la rodilla.

Si usted está experimentando dolor en la rodilla de sentadillas, es posible que desee revisar su forma y asegurarse de que se está realizando sentadillas correctamente.

Asegúrese de que está empujando los glúteos hacia atrás en lugar de hacia abajo. Permita que sus rodillas para empujar a cabo mientras se dobla en lugar de empujarlos delante de usted.

Si el peso muerto causan dolor en las rodillas, puede que tenga que estirar y espuma rodar sus isquiotibiales y flexores de la cadera , lo que puede disminuir la presión sobre las rodillas.

¿Qué es mejor para las personas con dolor de espalda o lesiones?

Peso muerto pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja. Esto puede ayudar con el dolor de espalda baja.

Pero si el peso muerto causan ningún dolor de espalda adicional, evitarlos. También evitarlos si usted tiene una lesión en la espalda reciente.

Puede modificar pone en cuclillas si usted tiene dolor de espalda. Trate de realizar una sentadilla más amplio de la pierna, o no ponerse en cuclillas en la medida.

¿Qué es mejor para los principiantes?

Se pone en cuclillas son sin duda un ejercicio más amigable para los principiantes de peso muerto. Peso muerto requieren una técnica específica que es más difícil de conseguir abajo al principio.

También puede modificar pone en cuclillas para diferentes niveles de condición física. Si usted es un principiante, puede empezar por hacer sentadillas de pared, o deslizarse por una pared, hasta que tenga la técnica de abajo.

Los principiantes también pueden practicar sentadillas utilizando una silla para ponerse en cuclillas hasta que se asiente, y luego usar la silla para ayudar a un paso atrás.

Esta es una manera eficaz de practicar pone en cuclillas para personas en riesgo de caídas, como las personas mayores o embarazadas.

Si usted es un principiante y está interesado en la adición de sentadillas o peso muerto a su rutina, considere la posibilidad de trabajar con un entrenador personal en primer lugar. Ellos pueden ayudarle a aprender la técnica apropiada y reducir el riesgo de lesiones.

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Una posición en cuclillas peso corporal no requiere ningún equipo. Para más de un desafío, también se puede hacer una posición en cuclillas ponderada utilizando un bastidor y barra, con o sin pesas. O bien, hacer sentadillas con pesas en cada mano.

Aquí es cómo hacer una posición en cuclillas:

  1. Comience con los pies ligeramente más anchos que anchura de las caderas, dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.
  2. Mantenga su pecho hacia arriba y hacia fuera, realizar los abdominales, y desplazar el peso hacia atrás en sus talones mientras empuja las caderas hacia atrás.
  3. Descienda hasta una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos o casi paralelos al piso. Las rodillas deben permanecer alineados sobre su segundo dedo del pie.
  4. Mantenga su pecho hacia fuera y el núcleo apretado a medida que empuja a través de sus talones dar un paso atrás hasta su posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
  5. Realizar 10-15 repeticiones. Trabajar hasta 3 conjuntos.

Para hacer un peso muerto, tendrá una barra estándar de 45 libras. Para obtener más peso, añadir 2,5 a 10 libras a cada lado a la vez.

La cantidad de peso a utilizar depende de su estado físico. Seguir añadiendo peso sólo después de haber dominado la forma correcta para que no sufre una lesión.

Aquí es cómo hacer un peso muerto:

  1. Párese detrás de la barra con los pies al ancho de hombros. Sus pies deben estar casi tocando la barra.
  2. Mantenga el pecho levantado y ligeramente hundirse de nuevo en sus caderas, manteniendo la espalda recta. Se inclina hacia adelante y agarre la barra. Mantener una palma hacia arriba y la otra hacia abajo, o ambas manos hacia abajo en un agarre en pronación.
  3. Como usted está tomando la barra presionar los pies apoyados en el suelo y se hunden las caderas hacia atrás.
  4. Mantener la espalda plana, empuje las caderas hacia delante en una posición de pie. Terminar de pie con las piernas rectas, los hombros hacia atrás y las rodillas casi bloqueado. La barra debe mantenerse con los brazos rectos ligeramente más bajos que la altura de la cadera.
  5. Volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas, y en cuclillas hacia abajo hasta que la barra está en el suelo.
  6. Repetir el ejercicio. Objetivo para 1-6 repeticiones por serie, dependiendo de la cantidad de peso que está levantando. Realizar 3-5 series.

Dependiendo de su nivel de condición física, hay un sinfín de maneras de hacer sentadillas y peso muerto más fácil o más difícil.

Si usted es un principiante, usted puede comenzar a practicar peso muerto mediante el uso de dos pesas colocadas en el suelo en lugar de levantar una barra.

variaciones avanzadas incluyen levantamiento de peso adicional. También puede mezclar mediante el uso de una trampa o hexagonal barra o con una pesa.

Los principiantes también pueden tratar se pone en cuclillas con una silla detrás de usted, sentado en la silla en la parte inferior del movimiento. A continuación, puede utilizar la silla para hacer retroceder hasta una posición de pie.

Opciones avanzadas en cuclillas incluyen la realización de sentadillas con una barra ponderada en un estante o la realización de sentadillas con salto o sentadillas divididas con o sin peso.

Se pone en cuclillas y peso muerto son ambos ejercicios eficaces parte inferior del cuerpo.

Trabajan ligeramente diferentes grupos musculares, por lo que se pueden realizar en la misma sesión de ejercicios si lo desea. También se puede mezclar haciendo sentadillas un día, otro peso muerto.

Para evitar lesiones, asegúrese de que está haciendo cada ejercicio con la forma apropiada. Pedir a un entrenador personal o amigo a ver las haces para confirmar que los está realizando correctamente.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,