Publicado en 28 May 2019

La decadencia prensa de banco para su pecho

banco de la declinaciónCompartir en Pinterest

El press de banca declive es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho más bajos . Es una variación del press de banca plano , un popular entrenamiento de pecho.

En una prensa de banco de la declinación, el banco se establece en 15 a 30 grados en un declive. Este ángulo coloca parte superior del cuerpo en una pendiente descendente, que activa los músculos pectorales menores a medida que empuja pesos lejos de su cuerpo.

Cuando parte de una rutina completa pecho, disminuyendo las prensas de banco pueden ayudar a sus pectorales aspecto más definido.

En este artículo, vamos a cubrir las ventajas e inconvenientes de la disminución de press de banca, así como consejos para hacer este ejercicio de manera segura.

El músculo pectoral mayor se encuentra en su parte superior del pecho. Se compone de la cabeza clavicular (PEC superior) y la cabeza esternal (inferior PEC).

El propósito de la prensa de banco descenso es trabajar los pectorales inferiores.

Además de los pectorales inferiores, este ejercicio también utiliza el:

Durante la fase ascendente de una prensa de banco declive, el pectorales menor trabajo para extender el brazo. Está asistido por el tríceps y deltoides anterior.

En la fase descendente al traer los pesos hacia usted, el pectorales inferiores y deltoides anterior trabajo para flexionar el brazo. El bíceps braquial ayuda a este movimiento en menor medida.

En comparación con otros tipos de prensas de banco, la versión descenso es menos estresante en la espalda y los hombros. Eso es porque el ángulo de declinación cambia la tensión de los pectorales inferiores, lo que les obliga a trabajar más duro.

Trabajar con un observador

Lo mejor es hacer este ejercicio con un observador.

Un observador puede ayudarle a moverse con seguridad el peso hacia arriba y hacia abajo. Además, si siente dolor o molestias, que pueden echar una mano.

Comprobar lo lejos que sus manos están

Sea consciente de su agarre. Un agarre ancho puede tensar el hombro y pectorales, aumentando el riesgo de lesiones.

Si desea hacer un banco de prensa a través del agarre, evite bajar el peso de todo el camino hasta el pecho. En su lugar, dejar de 3 a 4 pulgadas por encima de su pecho para ayudar a mantener los hombros estable.

Un agarre estrecho es menos estresante para los hombros. Sin embargo, puede ser incómodo si tiene problemas de hombro, la muñeca o el codo.

Un entrenador personal puede recomendar el mejor ancho de agarre para su cuerpo.

Durante una prensa de banco de la declinación, el torso y la cabeza se colocan en una pendiente hacia abajo desde el resto de su cuerpo y el peso que está sosteniendo. Este ángulo puede sentirse incómodo para algunas personas.

La gravedad también tira del peso hacia abajo. Esto puede hacer el movimiento más difícil.

Si eres nuevo en el press de banca, es posible que desee probar con inclinación o prensas de banco plano primero.

Antes de comenzar este ejercicio, establecer el banco de 15 a 30 grados en un descenso, a continuación:

  1. Asegure sus pies en el extremo del banco. Acuéstese con sus ojos bajo la barra.
  2. Agarre la barra con las palmas mirando hacia delante, con los brazos ligeramente más ancho que ancho de los hombros.
  3. Estira los brazos para levantar la barra del bastidor. Moverlo sobre sus hombros, bloquear los codos.
  4. Inhale y baje lentamente la barra hasta que toque su parte media del pecho, manteniendo los codos de 45 grados de su cuerpo. Pausa.
  5. Exhale y levantar la barra a la posición inicial, el bloqueo de los codos. Pausa.
  6. Completar 12 repeticiones. Regresar la barra al bastidor.
  7. Repetir 3 a 5 conjuntos total.

Debido al ángulo, lo mejor es comenzar con pesos más ligeros. Puede aumentar el peso a medida que se acostumbre a la pendiente descendente.

El press de banca declive se puede hacer con una barra o mancuernas.

Cada peso involucra los músculos de diferentes maneras, por lo que es importante saber la diferencia.

Una barra le permite levantar más peso. Esto se debe a que los músculos no tienen que estabilizar a mantener el peso aún.

En comparación con las prensas de banco con mancuernas, prensas de banco barra producen una mayor actividad en el tríceps.

Por otro lado, pesas individuales le permiten girar las muñecas. Esto aumenta la activación en diferentes músculos, lo que permite más variedad.

Por ejemplo, lo que lleva con los pulgares durante la actividad pec fase aumenta hacia arriba. Si usted lleva con sus meñiques, los tríceps también participarán.

En comparación con barbell prensas de banco, la versión dumbbell produce más actividad en los pectorales y bíceps.

La mejor opción depende de su nivel y objetivos de la comodidad.

La decadencia y press de banca inclinado tanto apuntar el pecho, los hombros y los brazos.

Sin embargo, en una prensa de banco de la pendiente, el banco se establece en 15 a 30 grados en un plano inclinado. Su parte superior del cuerpo está en una pendiente ascendente.

Esta dirigido a los pectorales superiores en su lugar. También trabaja los deltoides anterior más que la versión declive.

press de banca plana

Otra alternativa es el press de banca plana press de banca. Está hecho en un banco que es paralelo con el suelo. Debido a que su parte superior del cuerpo es horizontal, los pectorales superiores e inferiores están igualmente activados.

La siguiente tabla muestra lo que los músculos se trabajan más durante los diferentes ángulos de press de banca:

Músculo press de banca inclinado press de banca plana press de banca declive

pectoral mayor


deltoides anterior



tríceps braquial



bíceps braquial

El press de banca declive se dirige a los músculos pectorales inferiores. Se realiza en un banco que se establece en 15 a 30 grados en un declive.

Para un entrenamiento de pecho completo, hacer este ejercicio con press inclinado y banco plano. Haciendo los tres tipos ayudará a cincelar sus pectorales.

Para reducir el riesgo de lesiones, descansar el pecho y los hombros el día después de hacer el press de banca. Trabajar un grupo muscular diferente en su lugar.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o se está recuperando de una lesión, hable con un entrenador personal. Ellos pueden ayudarle a realizar banco de declive presiona de forma segura.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,