Publicado en 4 June 2019

Cómo Autocuidado ayuda a controlar mi depresión

Como alguien con depresión mayor y el trastorno de ansiedad generalizada, me siento como si hubiera estado en una búsqueda de toda la vida a cuidar mejor de mí mismo. He oído el término “autocuidado” arrojado casualmente por años y, hasta hace poco, era bastante difícil de alcanzar para mí.

Aunque sabía que necesitaba - y quería - a ser más compasiva hacia mí mismo, yo no estaba seguro de cómo empezar realmente hacer cambios positivos. Cuando yo estaba en medio de una profunda depresión o ataques de ansiedad agarre, lo último que sentí fue capaz de una revisión a fondo el estilo de vida. Me gustaría que alguien me había entregado un manual práctico en ser amable conmigo mismo, porque yo no sé por dónde empezar.

Después de años de terapia, incontables horas de búsquedas de Google, y una gran cantidad de intentos, por fin he desarrollado un conjunto de habilidades de autocuidado eficaces que utilizo sobre una base diaria. Y me he dado cuenta de que el auto-cuidado no es una epifanía brillante o un solo truco vida mejora. Más bien, es una serie de pequeñas decisiones que se suman a un estilo de vida más saludable.

Siga leyendo para aprender acerca de 10 maneras que incorporo autocuidado en mi rutina diaria.

1. Parto de donde estoy

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El cuidado personal no es todos los spas de lujo o vacaciones relajantes. Aunque me gusta recibir masajes o caminar por el océano, en realidad tengo que cuidar mejor de mí mismo, donde por lo general soy - en casa, en el coche, en el trabajo o con los amigos y la familia. Tan frustrante como puede ser, la enfermedad mental es parte de mi vida, así que necesitaba para desarrollar habilidades de afrontamiento que podría utilizar durante todo el día. Haciendo de este cambio de perspectiva - de mirar fuera para el autocuidado también ayudó a disminuir mirar dentro de mí cultivar habilidades y conciencia de sí mismo que puedo usar para hacer frente a la depresión y la ansiedad en mi entorno cotidiano.

2. Manténgase sintonizado a mi cuerpo

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La enfermedad mental no tiene impacto en la mente solo: Es física, también. La depresión disminuye mi energía. Me siento agotado y tener dolores de cabeza frecuentes. Ansiedad, por el contrario, me acelera. Mi corazón se acelera, me sudan más, y siento una energía casi incontrolable. Para mí, el auto-cuidado comienza con darse cuenta de lo que siento, tanto física como emocionalmente. Prestar más atención a lo que está sucediendo en mis pistas corporales mí en lo que está sucediendo en mi mente. Si comienzo a sentir una sensación de pesadez en el pecho persistente o un nudo en el estómago, que es una indicación de que tengo que prestar más atención a mí mismo. notar los síntomas temprano ayuda a practicar una mejor atención y, a menudo impide que mi momento de la ansiedad o la depresión se convierta en un episodio en toda regla.

3. Respiro profundamente, todo el día todos los días

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Cuando mi ansiedad comienza a construir, mi respiración se vuelve rápida y superficial. Siento la tensión física, sobre todo en los hombros y la mandíbula. Tomando una serie de respiraciones profundas me ayuda a hacer una pausa y paso fuera de mis pensamientos de carrera. La inhalación y la exhalación me da una liberación emocional, y también me ayuda físicamente. La respiración profunda aumenta la circulación, libera endorfinas, y relaja los músculos. Hago mi trabajo de la respiración durante todo el día, no sólo cuando empiezo a sentir ansioso o deprimido. Lo que me gusta de la respiración profunda es que puedo hacerlo en cualquier lugar - en la ducha, en el coche, en mi escritorio, e incluso mientras mantiene una conversación. Yo mismo puedo dar un 10 segundo descanso, no importa lo que estoy haciendo.

4. Estoy cambiando cómo me miro en el espejo

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Uno de los síntomas de la depresión es mi pensamiento negativo. Lucho con la autocrítica, lo que sin duda se traduce en cómo veo mi apariencia física. Mi instinto cuando recupere el reflejo en un espejo es poner a mí mismo. ¿Ha ganado más peso? Se mira repugnante. Usted nunca va a ponerse en forma. Quiero tratar yo con más amabilidad, por lo que estoy haciendo un esfuerzo concertado para cambiar estos pensamientos. Cuando mi monólogo interior dura entra en acción, me digo que está bien ser frustrado por mi apariencia. Reconozco mis sentimientos como reales y válidas sin girar hacia adentro. Entonces trato de cuenta de una cosa que yo hagogusta de mí mismo, si se trata de un pequeño detalle de cómo me veo, o algo compasivo que hice ese día. A pesar de que no siempre se siente natural para buscar algo positivo, la buena noticia es que puedo decir que un cambio está empezando a tener lugar.

5. Presto atención a cómo me hablo a mí mismo

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Un terapeuta una vez se refirió a la “cinta negativa” jugando en mi cabeza, y ella no podría haber descrito mejor. Durante años no me di cuenta la cantidad de culpa, vergüenza, y las distorsiones cognitivas afectadas cómo me hablaba a mí mismo. A lo largo del día que tenía un monólogo interior en ejecución que me dijo que no era digno de ser amado, no hacer lo suficiente, y debería haber esforzado más - independientemente de lo bien que había hecho o cuánto me querían. El primer paso para cambiar la forma en que hablo a mí mismo fue tomando conciencia. Empecé a notar la frecuencia con la que me puse hacia abajo, o examiné mi comportamiento. Una vez incluso llevaba la cuenta de las veces que me había criticado en un día. Empecé diciendo a mí mismo, Amy, que están haciendo de nuevo. Paso de los mensajes negativos. Cambia de canal.Me di cuenta de que tenía una opción: podía decirme algo nuevo. Ahora hago un esfuerzo concertado para reemplazar los mensajes negativos con las declaraciones que afirman. Me digo que hice un buen trabajo, que soy un buen amigo, y - más importante - que amo lo que soy.

6. He creado un ‘momento la atención’

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Cuando yo estaba muy enfermo con la depresión y la ansiedad, la atención me ayudó a crear un espacio en el que podía tanto reconocer el dolor que estaba y también encontrar la paz y la estabilidad en el presente. He encontrado que es útil para crear un “momento de la atención plena” para repetir todos los días. El “momento” que creó fue paseando a mi perro, Winston. Cuando me puso la correa y empezar a caminar él en la misma cuadra, me he centrado intensamente en lo que estaba experimentando: el canto de las aves, la luz del sol filtrándose a través de los árboles, la temperatura del aire. Durante 10 minutos, estaba inmersa en el momento presente, y me encontré con que el paseo me ayudó a conectar con mi fuerza interior. Sentí una sensación de paz si percibe la belleza natural alrededor de mí. Hasta hoy sigo para practicar este “momento de la atención.” De hecho, espero que todas las mañanas.

7. Tomo personales de los tiempos de espera ‘cuando los necesito

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Los tiempos muertos no son sólo para niños. He descubierto que puedo beneficiar del mismo concepto (menos sentado en el último escalón en la casa de mi madre). Cuando siento que mi ansiedad o la depresión escalada, una tremenda presión se acumula dentro de mí. Durante mucho tiempo, me gustaría meter ese sentimiento hacia abajo y lo ignoran, con la esperanza de que desapareciera. Hoy en día, practico autocuidado mediante el reconocimiento de los síntomas y tomar un tiempo muerto para mí. A veces, necesito un breve descanso, como un breve paseo fuera de la respiración profunda o en una habitación privada. Si estoy con un colega, digo algo tan simple como, “tengo que tomar un pequeño descanso para mí y estará de vuelta en cinco o 10 minutos.” Honro mis necesidades mientras se comunican directamente con las personas que me rodean. Tomando estos saltos rápidos evita que la presión de mi enfermedad mental de la construcción, y ayuda a determinar lo que, en su caso,

8. Me doy 10 minutos de diversión

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La depresión puede ser, así, deprimente. Me siento pesado y pesaba abajo, y divertirse suele ser la última cosa en mi mente. Cuando me siento sano, la diversión es fácil - Yo no tengo que construir en mi agenda. Pero cuando me siento deprimido, hago un esfuerzo concertado para hacer una pequeña cosa divertida todos los días. No tiene que ser saltando a través de un campo de margaritas, un momento que me trae un poco de placer. A veces, me puse la música y el baile favorito en la cocina mientras se cocina la cena. He comprado un libro para colorear adulto y el amor para llenar los cuadros mientras estoy viendo una película. Si mi energía es especialmente baja, encendiendo una vela y agradable de beber una taza de té caliente se siente reconfortante. Haciéndome divertirse puede sentirse forzada, pero estoy de acuerdo con eso, porque sé que en algún nivel que levanta el ánimo y me mantiene en movimiento hacia adelante.

9. he desarrollado una rutina relajante

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He luchado con dormir durante años. Sin dormir cierra más mi nivel de estrés y las tensiones mi salud emocional. Porque tengo problemas para conciliar el sueño, que dejar de hacer cualquier actividad estresantes o relacionadas con el trabajo de las 8:00 pm. Trato de no tener compromisos sociales en las noches de trabajo porque es difícil para relajarse después. A veces, hago una rutina de yoga rápida (que he encontrado algunos grandes videos gratis en línea). A continuación, me preparo una taza de té de hierbas y diríjase hacia arriba a la cama. Me doy un buen 30 minutos para leer antes de la hora que quisiera conciliar el sueño, y evitar de conseguir en la computadora o mirando correo electrónico. Si mis pensamientos son carreras, anoto lo que estoy pensando en un cuaderno. Cuando esté listo para dormir Me tapa en mi máquina de ruido, lo que me ayuda a conciliar el sueño. Si bien esta rutina toma la autodisciplina,

10. embrago todos mis sentidos

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Tiendo a quedar atrapado en mis propios pensamientos y sentimientos. En la terapia, he aprendido cómo usar mis sentidos de la vista, el tacto, el gusto, el olor, y el sonido de cambiar mi enfoque. Cada uno de mis cinco sentidos es importante y se involucra diferentes partes de mi cerebro, y afecta a mi estado de ánimo. El simple acto de alimentar a mis sentidos me lleva de nuevo en el momento presente, lo que hace que me sienta más seguro y conectado a tierra. Miro fuera - y realmente miro - en la belleza de los árboles y el cielo. Escucho música, que puede calmar o energizar mí, dependiendo de lo que necesito escuchar. Trato nuevas recetas para que pueda experimentar diferentes sabores y comprometer mi sentido del gusto. Yo uso táctil de calmarse por acariciar a mi perro. Cuando lavo los platos, me centro en cómo el agua y el jabón se sientan en las manos.

El desarrollo de estos 10 actos de auto-cuidado ha sido un viaje, uno que continúa en la actualidad. El aspecto difícil (y divertido) de amarnos a nosotros mismos es que es un proceso individual. Tenía que explorar lo que funciona mejor para mí, y sigo aprendiendo - en la terapia, de los amigos, y en los libros y en línea - de nuevas maneras en que puedo cuidar bien de mí mismo. Cada una de estas herramientas me recuerdan que yo pueda hacer frente a la enfermedad mental y que siempre tiene la opción de cómo manejar mis síntomas. Cada vez que elijo autocuidado estoy a conectar con dos verdades importantes: que merezco el amor a mí mismo y que, de hecho, soy vale la pena.

Amy Marlow está viviendo con depresión mayor y el trastorno de ansiedad generalizada, y es el autor de Azul Azul claro , que fue nombrado uno de nuestra mejor Depresión blogs . Seguirla en Twitter en @bluelightblue .