Publicado en 26 April 2017

10 Estiramientos para ayudar a sus muñecas y las manos

Sus manos realizan una variedad de tareas de todos los días, desde que aprieta un volante para escribir en un teclado. Estos movimientos repetitivos pueden crear debilidad y rigidez en las muñecas y los dedos.

La práctica de ejercicios simples pueden ayudar a prevenir lesiones. Los ejercicios pueden fortalecer las muñecas y mantenga las manos y los dedos flexibles.

ejercicios de la muñeca aumentan la flexibilidad y ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos se recomiendan como medida preventiva o para aliviar el dolor leve. Sin embargo, no deben ser utilizados por personas con inflamación o daño articular grave a menos que lo recomendado por un profesional de la salud. Esto se debe a que, en esos casos, el ejercicio podría causar más daño a las muñecas o las manos.

Siempre hable con su médico antes de intentar nuevos tramos o tratamientos. Es importante determinar la causa exacta de su dolor en la muñeca primero.

Leer más: ¿Qué causa el dolor en la muñeca? »

Hay varios tramos fáciles de muñeca que puede hacer en su escritorio en el trabajo.

Orar tramos de posición

  • Estando de pie, coloque las palmas juntas en posición de oración. Haga que sus codos se toquen entre sí. Sus manos deben estar en frente de su cara. Los brazos deben estar en contacto entre sí desde las puntas de los dedos de los codos.
  • Con las palmas presionadas juntas, se extendió lentamente los codos separados. Para ello, al tiempo que reduce sus manos a la altura de la cintura. Pare cuando sus manos están en frente de su ombligo o que sienta el estiramiento.
  • Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos, y luego repetir.
  • Extender un brazo delante de usted a la altura del hombro.
  • Mantenga la palma hacia abajo, hacia el suelo.
  • Liberar su muñeca de modo que los dedos apuntan hacia abajo.
  • Con la mano libre, agarre suavemente los dedosy tirar de ellosde nuevo hacia su cuerpo.
  • Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.

brazo extendido

Para estirar en la dirección opuesta:

  • Extiende el brazo con la palma hacia arriba hacia el techo.
  • Con la mano libre, presionar suavemente los dedos hacia el suelo.
  • Tire suavemente los dedos de nuevo hacia su cuerpo.
  • Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.

Repita ambos tramos con el otro brazo. Usted debe pasar por los tramos dos o tres veces con cada brazo.

Puños cerrados

  • Mientras está sentado, coloque sus manos abiertas sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
  • Cierre sus manos en puños lentamente. No apriete demasiado fuerte.
  • Con los antebrazos tocar sus piernas, levanta los puños fuera de sus piernas y la espalda hacia su cuerpo, doblar la muñeca.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  • Disminuir sus puños y abra lentamente los dedos de ancho.
  • Repetir 10 veces.

Edificio de la fuerza de la muñeca también puede ayudar a prevenir lesiones. Hay varios ejercicios que puede utilizar para construir la fuerza, ya sea que esté en casa o en la oficina.

escritorio de prensa

  • Mientras está sentado, coloque frente a las palmas hacia arriba debajo de un escritorio o una mesa.
  • Presione hacia arriba contra la parte inferior del escritorio.
  • Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos.

Este ejercicio aumenta la fuerza en los músculos que se extienden desde las muñecas a los codos interiores.

apretón pelota de tenis

  • Apriete una pelota de tenis o una pelota de estrés firmemente durante 5 a 10 segundos.

Esto no debe ser doloroso. Sin embargo, se debe permitir a fortalecer las muñecas.

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el trabajo del pulgar

Empuje el ejercicio:

  • Haga un puño y señalar su dedo pulgar hacia arriba, como si estuviera dando una señal de pulgar hacia arriba.
  • Crear una resistencia con los músculos del pulgar y de la mano para mantener el pulgar se mueva.
  • Tire suavemente de nuevo en su dedo pulgar con la mano libre.
  • Mantenga y repetir.

Tire el ejercicio:

  • Haga un puño y señalar su dedo pulgar hacia arriba.
  • Crear una resistencia con los músculos del pulgar y de la mano para tratar de mantener el pulgar apuntando hacia el techo.
  • Use su mano libre para empujar suavemente el pulgar hacia adelante.
  • Mantenga y repetir.

El yoga es una excelente manera de fortalecer las muñecas y las manos. Varios ejercicios de mano y muñeca yoga-inspirado se enumeran a continuación.

ochos

  • Entrelaza los dedos delante de su cuerpo.
  • Manteniendo los codos metidos en sus lados, mover las manos entrelazadas en forma de ocho movimiento.
  • Permita que sus muñecas para girar totalmente de manera que cada mano es alternativamente en la parte superior de la otra.
  • Realice este ejercicio durante 10 a 15 segundos.
  • Rest y, a continuación, repetir.
  • Mientras está sentado, levantar los brazos por encima de su cabeza y entrelazar los dedos con las palmas juntas.
  • Con los dedos entrelazados, gire las palmas hacia arriba hasta que se enfrentan el techo. Usted puede mantener sus brazos ligeramente doblados o enderezarlas.
  • Mantenga el estiramiento.
  • Lleva los brazos hacia abajo, y luego repetir.

alcance sobrecarga

Este ejercicio estira los músculos de los antebrazos y manos. También aumenta la flexibilidad y aumenta la circulación.

águila de armas

Este ejercicio está adaptado desde Eagle pose.

  • Extiende los brazos hacia delante, paralelo al suelo.
  • Cruce su brazo derecho sobre su izquierda, con el brazo derecho en la parte superior.
  • Doble los codos.
  • Coloca el codo derecho en el hueco de la izquierda. El dorso de las manos deben tocarse.
  • Mover el brazo derecho a la derecha y la izquierda el brazo izquierdo. El pulgar de la mano derecha debe pasar por el dedo meñique de la mano izquierda. Sus palmas deben estar uno frente al otro.
  • Presione sus palmas juntas, levante los codos, y estirar los dedos. Ellos deben apuntar hacia el techo.
  • Resistir la tentación de levantar los hombros al tiempo que levanta sus brazos.
  • Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  • Repita en el otro lado.

Leer más: Se extiende a hacer en el trabajo todos los días »

Usted puede minimizar o incluso evitar el dolor en las manos con unos estiramientos simples. En primer lugar pedir a su médico si estos tramos son seguros para usted, especialmente si usted tiene una lesión. Una vez que te han dado el visto bueno, no dude en tomar un poco de tiempo cada día para llevar a cabo estos ejercicios de estiramiento, especialmente si usted tiene un trabajo que requiere horas de escribir en el teclado. Sus manos se lo agradecerán!

Q: ¿Qué tipo de condiciones puede ser mejorada por estos ejercicios de estiramiento?

R: Algunas condiciones comunes que afectan a la muñeca y la mano son síndrome del túnel carpiano, síndrome del túnel cubital, y esguinces / tendinitis de los músculos que flexionan y extienden la muñeca, los dedos y el pulgar. Estiramientos diarios puede ayudar a prevenir estos problemas se produzcan.

- Gregory Minnis, DPT

Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse como consejo médico.