Publicado en 24 January 2017

5 asentado el dolor de espalda Estiramientos para la tercera edad

El dolor de espalda es la segunda causa más frecuente de visitas al consultorio médico, de acuerdo con la Asociación Quiropráctica Americana (ACA).

El dolor de espalda puede ser debido a la artritis, llevar alrededor de peso adicional, la mala postura, e incluso el estrés fisiológico. De hecho, la ACA establece que la mayoría de los casos de dolor de espalda son mecánicos, es decir, el dolor no es debido a la infección, fractura, u otros problemas graves. No es tan común que el dolor de espalda es el resultado de problemas internos tales como cálculos renales o coágulos de sangre.

Esto significa que la prevención o el tratamiento de dolor de espalda en el hogar puede ser una opción viable en muchos casos. Más que eso, una de las maneras más efectivas para evitar el dolor de espalda por completo, especialmente a medida que envejecemos, es mantener nuestros músculos posturales fuerte y nuestra columna vertebral flexible, y seguir evolucionando en formas compatibles. Todo esto se puede hacer con estiramiento simple. Demandar ser de consultar con su médico o terapeuta físico antes de hacer estos ejercicios de estiramiento o si actualmente tiene un dolor en la espalda.

Equipo necesario: Todos los ejercicios siguientes se debe hacer mientras se está sentado en una silla firme, como una silla del comedor pesada, preferiblemente no un sillón. Una buena postura será más fácil de lograr si usted está sentado en una superficie más rígida. No se requiere ningún otro equipo. Usted quiere estar seguro de comenzar con los pies firmemente plantados, las rodillas en un ángulo de 90 grados, y la plaza sentado en el asiento, no se sentó en el borde.

cuello y el pecho tramo

Incluso antes de la prevalencia de las pantallas en nuestras vidas, los seres humanos todavía sobresalían de la barbilla hacia adelante o hacia abajo sobre una base regular, para leer, para comer (cuando nos fijamos en nuestros platos), para conducir, y así sucesivamente. Esto causa dolor en el cuello y puede contribuir al dolor en otras partes de nuestra columna vertebral y la espalda, por lo general la parte superior y midspine. El movimiento por debajo ayuda a aliviar este dolor y también se extiende el pecho, que puede sentirse apretado de la mala postura y hay que abrir una copia de seguridad.

Los músculos trabajado: Esto estira los músculos de la escápula y el trapecio en su cuello, así como sus pectorales y erector de la columna, y trabaja suavemente los oblicuos.

  1. Comience sentados, los pies apoyados en el suelo, sentado con la espalda recta. Traiga sus manos para descansar en la base de su cráneo, con los dedos entrelazados, los pulgares corriendo por las orejas y en la nuca. (Este es el clásico “relajado, relajado” pose, con su cabeza apoyada en sus manos.)
  2. Aliviar su cabeza en sus manos, girando su cara hacia el techo.
  3. Inhale profundamente. Al exhalar, la facilidad de su codo izquierdo por lo que se apunta más hacia el suelo, el codo derecho hacia el techo. Esto estirar el cuello de una manera compatible. Nota: Esto debe ser un movimiento fácil, por lo que si se trata de un ligero movimiento y los codos se mueven solamente una pulgada o 2, que está muy bien. Se debe sentir como un buen tramo, no es doloroso.
  4. Tome 2 respiraciones profundas y regresar con cuidado a la posición neutra, la columna vertebral en posición vertical.
  5. Repita del otro lado, el codo derecho hacia el suelo, el codo izquierdo hacia el techo. Haga esto 3 veces en cada lado, alternando los lados a medida que avanza.

salto mortal hacia atrás suave

Nuestro superior y media de la espalda (la columna torácica y cervical) comienzan a curvarse hacia adelante aún más a medida que envejecemos, gracias a la barbilla que sobresale o hacia abajo, como se mencionó anteriormente, y también debido a la frecuencia con la que realizamos con este movimiento durante nuestras vidas. Puede llegar a ser nuestra postura normal, en contraposición a nuestra postura “perezosa”. Esto contribuye a la sospecha de que a menudo nos asociamos con la edad, y puede causar tensión en los músculos de la espalda. Esa tensión puede ser contrarrestado por esta suave salto mortal hacia atrás.

Músculos trabajados: Este tramo utiliza sus músculos extensores de la columna, anteriores del cuello, y pectorales.

  1. A partir sentados, los pies apoyados en el suelo, llevar las manos a la baja de la espalda, con los dedos pulgares hacia abajo y envuelto alrededor de las caderas hacia delante su cuerpo.
  2. Presione firmemente sus manos en sus caderas / inferior de la espalda e inhalar.
  3. Al exhalar, arquee suavemente la columna vertebral, lo que lleva con su cabeza. Nota: no quiere que su cabeza caiga hacia atrás demasiado. Usted, sin embargo, quiere llevar con su columna cervical, por lo que la inclinación de la cabeza en alto, cara al techo, es un buen comienzo, suave. El salto mortal hacia atrás debería ocurrir a lo largo de la parte superior y midspine.
  4. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones completas y profundas.
  5. Suavemente y poco a poco volver a la posición de partida neutral, y repetir 3 a 5 veces.

Este tramo de ayuda a la amplitud de movimiento en los hombros, así como el estiramiento de los hombros y el pecho. Cuando estamos sentados o de pie encorvado hacia adelante se inclinó, es una agradable sensación, como si estamos descansando en un gacho. Sin embargo, esto crea tensión en el pecho tirando de los músculos. Y que puede causar dolor en nuestros midbacks superior e, evitando trabajar esos músculos. El movimiento de abajo abre el pecho hacia arriba, trabaja los músculos posturales, y mejora la extensión del hombro.

Músculos trabajados: Este tramo da a su anterior deltoideo un tramo precioso, así como los pectorales.

  1. Siéntese con la columna recta, los pies firmemente plantados en el suelo. Inhale profundamente y, al exhalar, llegar detrás de usted y entrelazar sus manos. Nota: Si no puede entrelazar sus manos, agarra las muñecas o los codos opuestos.
  2. Inhale profundamente otra vez, y sentir su columna en crecimiento ya que uno se sienta más alto. Mueva los hombros hacia arriba y atrás, moviendo los omóplatos hacia la espalda.
  3. Al exhalar, enderezar suavemente sus brazos, si sus manos están entrelazadas. (Si sus manos no están juntas, tirar suavemente en direcciones opuestas.) Esto abrirá la espalda superior.
  4. Después de 3 respiraciones profundas, suelte el cierre y volver a la posición neutral.
  5. Repita esto 3 veces.

Llévalo al siguiente nivel

Si lo anterior se siente bien y le gusta nada se cuela, se puede aumentar el estiramiento y obtener toda la columna en cuestión. Puede ayudar a aliviar el dolor en otras partes de su espalda, así como aumentar la movilidad de la columna.

  1. Comenzar con el tramo anterior, consiguiendo en su posición con las manos entrelazadas detrás de la espalda o agarrar las muñecas o los codos opuestos.
  2. Inhalar y sentir su levantamiento de las costillas y la columna vertebral se hacen más largas. Mantener esa sensación en la columna vertebral, inclinarse suavemente hacia adelante en la cintura, como si con lo que las costillas a los muslos.
  3. Sólo ir tan lejos como se siente bien. Si usted puede ir todo el camino hasta los muslos, que está bien, pero no se colapsan en las piernas. Todavía quiere ser el uso de los músculos posturales para sostener que aquí y estirar el pecho, los hombros y la espalda.

La espalda baja es donde mucha gente siente dolor. A medida que envejecemos, la degeneración espinal y la osteoartritis se vuelven mucho más común. También es común para algunos de nosotros de estar junto a un “pelvis planas” Cuando tenemos una mala postura, que puede causar un poco de dolor de espalda baja. Haciendo gato-vaca ayuda a estirar los músculos de la espalda, así como trabajar algunos de los músculos de la base y mantener la columna vertebral sana.

Músculos trabajados: Esto funciona y se extiende (ya que es una combinación de 2 posturas) el erector de la columna, serrato anterior, músculo ilíaco costilla, y oblicuo externo del abdomen y abdomius recto.

  1. Con los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados, coloque sus manos sobre las rodillas, los dedos apuntando uno hacia el otro, el talón de sus manos en la parte exterior de las piernas.
  2. Inhale y al exhalar, presione en sus manos y arquee la espalda usando toda su columna vertebral. Esto significa que su rostro será hacia el cielo y se debe sentir un poco como si estuviera presionando el extremo hacia fuera detrás de usted.
  3. Al inhalar de nuevo, gire los hombros hacia delante y tirar de su ombligo hacia la columna, dejando caer la barbilla hacia el pecho y empujando hacia las rodillas con las manos.
  4. En su próxima exhalación, invertir el movimiento, tirando de su pecho a través de sus brazos y arquear la columna vertebral de nuevo, presionando hacia abajo en las piernas, en lugar de hacia las rodillas.
  5. Repita este poco a poco, en su respiración, de 3 a 5 veces.

Torcer su columna vertebral con suavidad tiene muchos beneficios, incluyendo la estimulación de la digestión y la circulación y tonificar los músculos abdominales, pero también es uno de los mejores tipos de estiramientos para el dolor de espalda baja. No sólo eso, sino que haciendo un giro suave un par de veces al día ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y puede ayudar a evitar el dolor de espalda baja futuro.

Músculos trabajados: Su serrato anterior, erector de la columna, y rhombids se utilizan en este tramo, al igual que una serie de músculos del cuello (como el esternocleidomastoideo y esplenio de la cabeza).

  1. Una vez más, comenzar con los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Edge sólo un poco hacia adelante en el asiento. Usted no quiere sentir que la silla puede inclinar hacia adelante o que usted es inestable en el asiento, sino que usted desea un poco más de espacio detrás de usted.
  2. Al inhalar, presione hacia abajo en su asiento, sentarse con la espalda recta, el alargamiento de la columna vertebral, y levantar los brazos por encima de la cabeza.
  3. Al exhalar, gire suavemente a la derecha, colocando su mano izquierda en la parte externa de la rodilla derecha y su mano derecha donde se siente cómodo. Esto podría estar en el asiento de la silla o en la espalda, pero no use esa mano a “arrancar” su giro más profundo. ¿Quieres sentir el giro igual a través de toda su columna vertebral, y la utilización de su fuerza en el brazo a torcer a sí mismo más duro puede causar lesiones y una parte de la columna vertebral de torsión más duro que el resto.
  4. Permanecer en el giro y mientras inhala, sentirse sentar para arriba más alto. Al exhalar, giro un poco más profundo.
  5. Tomar 3 a 5 respiraciones profundas antes de soltar suavemente el giro y hacerlo en el otro lado. Alternativo para que se extienden al menos dos veces en cada lado.

No sólo van unos cuantos estiramientos simples ayudará a tratar el dolor de espalda en casa, pero que también puede ayudar a evitar el dolor en el futuro. Nuestros músculos se vuelven más cortos y pierden su elasticidad con la edad, y el movimiento evitando que exacerbar estos problemas, haciendo que nuestros músculos más débiles y, a menudo causando dolor. Al estirar la espalda y el pecho y mantener nuestras articulaciones del hombro y las articulaciones en nuestro movimiento hacia atrás, podemos evitar el dolor, mejorar la postura y el rango de movimiento, y mantener una mejor calidad de vida.

Siempre consulte con su médico si usted tiene un nuevo dolor, especialmente cualquiera que sea agudo y punzante, o disminuye su capacidad para tomar una respiración profunda. La mayoría del dolor de espalda es por el uso excesivo, mala postura, y el sobrepeso.