Publicado en 23 February 2016

5 Ejercicios para hacer que un esquiador más fuerte

El esquí no es un deporte fácil, y puede ser difícil para su cuerpo - especialmente si usted está fuera de la práctica. estiramientos y ejercicios específicos del esquí pueden ayudar a mejorar su fuerza y ​​movilidad en las pistas, perfeccionar su tiempo de reacción, y reducir el riesgo de lesiones.

El Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético (NISMAT) se centra en la comprensión de cómo el cuerpo se adapta a la tensión física de ejercicio. NISMAT sugiere que se inician los siguientes ejercicios al menos tres semanas antes de su próximo viaje de esquí.

Estos cinco ejercicios le ayudarán a estirar y fortalecer los grupos musculares clave para una temporada de esquí más éxito. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

1. Rotación del tronco estiramiento

Este tramo funciona bien en la mañana antes de esquí, así como durante sus tres semanas de pre-acondicionamiento. Acuéstese sobre una colchoneta en la espalda. Doble la rodilla izquierda, y llevarlo a través de su cuerpo para que su pierna izquierda se mueve sobre su pierna derecha. La pierna izquierda debe descansar en el suelo en el lado opuesto del cuerpo. A continuación, dirija su tobillo izquierdo debajo de la pierna derecha. Su rodilla izquierda debe tocar el suelo.

Mantenga la rodilla izquierda hacia abajo con su mano derecha, y extender su brazo izquierdo hacia el lado izquierdo en diagonal. Sostenga la posición durante 45 segundos. A continuación, repita en la dirección opuesta.

Para una versión modificada de este tramo, se puede sentar en el suelo o una mesa. Extender la pierna izquierda recta en el suelo delante de usted. Doblar la pierna derecha y paso pie derecho sobre su pierna izquierda.

Fije el codo izquierdo a través de la parte exterior de su rodilla derecha. Gire el torso hacia la derecha. Mantenga este estiramiento durante 45 segundos. Repita en el otro lado.

2. Estiramiento de la pantorrilla

Este ejercicio estira el músculo sóleo de las pantorrillas. Desde una posición de pie, coloque las manos contra una pared y un paso adelante con el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla izquierda ligeramente doblada. Esta posición estira la pantorrilla de la pierna izquierda.

Mantenga su talón izquierdo en contacto con el suelo y se inclina hacia delante con las caderas. Sostenga la posición durante 45 segundos. Luego cambia de pierna para estirar la pantorrilla derecha.

3. Fortalecimiento Wall-Sit

Este es un ejercicio isométrico para fortalecer los cuádriceps. Párese con la espalda frente a una pared. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, y la posición de la espalda plana contra la pared. Mantenga sus piernas perpendiculares al suelo y asegúrese de que sus rodillas no salen más allá de sus dedos de los pies. Sostenga la posición durante 30 segundos. A continuación, repita para tres series, descansando durante 30 segundos entre cada conjunto.

A medida que continúe este ejercicio en las semanas antes de su viaje de esquí, se puede progresar en dificultad. Intenta mantener la posición durante cinco segundos más con cada sesión. También puede aumentar la dificultad doblando las rodillas en un ángulo de 45 grados.

Asegúrese de mantener la espalda contra la pared y la inferior de las piernas perpendiculares al suelo. Si estás haciendo el ejercicio correctamente, se debe sentir un estiramiento en los músculos cuadríceps, pero no tiene dolor en las rodillas.

4. El fortalecimiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son músculos importantes que ayudan a estabilizar las rodillas durante el esquí. Para este ejercicio, necesita ya sea un socio para mantener sus pies o un objeto inmóvil bajo las cuales se puede bloquear firmemente los talones.

Colocar una delgada amortiguador, suave en el suelo. Arrodillarse en el cojín. Haga que su pareja mantenga los pies en su lugar o bloquear los talones debajo de un objeto inamovible. Inclinarse ligeramente hacia adelante para una cuenta de cinco. A continuación, regrese a una posición vertical. Repetir 10 veces.

Este ejercicio puede ser agotador, por lo que minimizar su inclinación hacia delante de las primeras veces que lo realizan.

5. El fortalecimiento del tronco Rotación

Este ejercicio implica un movimiento de ciclo continuo. Acuéstese boca arriba sobre una estera en el suelo. Comience con la pierna derecha doblada y su pierna izquierda recta. Levante ambas piernas del suelo, dejando aproximadamente 12 pulgadas de distancia entre el suelo y el pie izquierdo.

Coloque las manos detrás de la cabeza, sin apretar tocarse los oídos. Al mantener sus manos sueltas, podrás evitar que usted tirando de la cabeza y el cuello demasiado hacia delante. Para llegar a la rodilla derecha con el codo izquierdo, exhalando a medida que lo hace. No deje que su tacto superior de la espalda el suelo.

Repetir el ejercicio en el lado opuesto del cuerpo. Trate de 20 repeticiones para empezar, y aumentar el número de repeticiones en el tiempo. Respirar rítmicamente mientras se realiza este ejercicio, exhalando con cada uno sobre-cruz y inhalando mientras que regrese al centro.

Consejos para evitar lesiones

Cuando llega el momento de ir a las pistas, comenzar con unas vueltas de calentamiento fáciles. Recuerde tomar descansos regulares, mantenerse hidratado, y comer alimentos saludables para mantener la energía. También debe estirarse para ayudar a sus músculos a recuperarse.