Publicado en 28 November 2018

8 Brazo de ejercicios que puede hacer sin necesidad de levantar cualquier peso

Aunque normalmente unen sus brazos fuertes a la capacidad de press de banca o levantar libras, son necesarios para lograr el tono de los músculos del brazo o de sus sueños ni miembro de la gimnasia ni pesos.

De hecho, para conseguir brazos fuertes, aptos y esculpidas, no hay equipo de lujo requerido. Sólo algunos artículos para el hogar y espacio suficiente para que empiece a moverse. (Aunque no se olvide de estirarse para calentar los músculos y prevenir lesiones antes de abordar estos movimientos.)

Ponemos a ocho ejercicios que se pueden implementar en su rutina o en 5 minutos de un día de trabajo mientras se cocina la cena, tomar un descanso de su escritorio, o ver Netflix. Algunos incluso involucrar a su núcleo y glúteos suficiente para que pueda completar una rutina de cuerpo completo.

1. círculos con los brazos

Fortalecer los hombros y los brazos con movimientos circulares simples, pero efectivas. Usted puede hacer este ejercicio en cuestión de minutos sin necesidad de equipo.

Cómo hacerlo

  1. Párese con los pies al ancho de hombros. Extiende ambos brazos rectos a los lados para formar una T con su cuerpo.
  2. gire lentamente los hombros y los brazos hacia adelante para hacer círculos alrededor de 1 pie de diámetro.
  3. Continuar durante 15 círculos, entonces direcciones de ida y completar 15 rotaciones en la dirección opuesta.
  4. Haz 3 series total.

2. dips tríceps

Construir su tríceps utilizando sólo su peso corporal. Mientras que usted puede hacer esto en el suelo, optando por un sofá, banco, silla, mesa de café robusta o también funciona como una gran base.

Cómo hacerlo

  1. Coloque las manos al ancho de hombros en los muebles que usted está apoyando a sí mismo sobre.
  2. Cambiar la pelvis y la parte inferior hacia adelante de modo que hay una brecha de 3 a 6 pulgadas entre la espalda y el objeto - que le da libre tal y como se baña hacia abajo.
  3. Doble las piernas en un ángulo de 90 grados con los pies firmemente plantados en el suelo, o extenderlos hacia fuera delante de usted (pero no bloquear las rodillas).
  4. baje lentamente su cuerpo hacia abajo y una copia de seguridad, centrándose en la participación de sus tríceps.
  5. Completar 3 series de 12 repeticiones.

3. Los rizos de bíceps para empujar prensa

Aunque se puede usar pesas para este ejercicio, puede ser igual de eficaz con artículos para el hogar como una lata de comida o una botella de detergente de lavandería. Este ejercicio se centra principalmente en los músculos bíceps, pero también trabaja los deltoides y el núcleo.

Cómo hacerlo

  1. Párese con los pies anchura de las caderas y la espalda recta.
  2. Mantenga su artículo de la casa u oficina en una mano con la palma hacia adelante y el brazo extendido hacia abajo a su lado.
  3. Mantenga el codo cerca de su cuerpo como usted encrespa el bíceps - levantar el objeto de su hombro en un movimiento controlado.
  4. A continuación, gire la mano hacia afuera para que su palma y la muñeca están apuntando hacia el techo a medida que presiona el objeto hacia arriba por encima de su cabeza. Extiende el brazo todo el camino hasta la cima.
  5. Lentamente su artículo de nuevo por el mismo camino que venía hasta que su mano está a su lado en la posición de partida.
  6. Completado 8 repeticiones con un brazo luego cambiar.
  7. Objetivo de 3 conjuntos en ambos lados.

4. acera Plank

Tonificar los músculos abdominales como a fortalecer los brazos. Poner un giro en un tablón tradicional por un lado a otro en movimiento.

Cómo hacerlo

  1. Establecer un temporizador durante 1 minuto antes de comenzar este ejercicio.
  2. Comience en una posición de tabla elevada con los brazos extendidos debajo de los hombros y las palmas plantadas firmemente en el suelo.
  3. Extender las piernas detrás de usted con los dedos presionando en el suelo. Su núcleo debe ser contratado y en línea con el resto de su cuerpo.
  4. En lugar de permanecer inmóvil, caminar las manos y los pies a un lado. Tomar 2 o 3 pasos en una dirección (o tanto como el espacio lo permite).
  5. A continuación, vuelva a su punto de partida y tomar la misma cantidad de pasos en la otra dirección. Continúe caminando lado a lado hasta que se acabe el tiempo.
  6. Extender el ejercicio por 30 segundos o más si es necesario más de un desafío.

5. golpes Kickboxing

Si alguna vez se ha introducido el anillo o un cardio kickboxing clase, sabe que tirar golpes quema muchas calorías. También ayudan a tonificar y fortalecer los brazos y la espalda superior.

Cómo hacerlo

  1. Comience su postura con los pies anchura de las caderas.
  2. Traer su brazo derecho hacia arriba en un ángulo de 45 grados con su puño justo por debajo de la línea de la mandíbula.
  3. Extender su brazo a través de su cuerpo, como un puñetazo el puño a un blanco imaginario delante de usted. Ponga la fuerza detrás de su golpe, pero no excederse en los músculos del hombro.
  4. El tiro 15 golpes duros con un brazo antes de cambiar al otro brazo.
  5. Completar 4 juegos en ambos lados.

6. flexiones del balanceo

Paso de la plancha media e intentar un ejercicio de cuerpo completo que tonifica los brazos y se involucra la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo

  1. Comience en un tablón elevada y más abajo para una plancha tradicional.
  2. Al regresar a su posición inicial, levante un brazo fuera de la tierra, y extender la mano hacia el techo. Gire a la espalda mediante la plantación de su brazo libre sobre el suelo en el lado opuesto detrás de usted. Levantar la otra mano hacia el cielo a medida que gira hacia una posición de tabla frontal elevada.
  3. Más abajo en una plancha y repetir - lado giratorio a lado.
  4. 10 flexiones completa para un juego y hacer 3 series total.

7. tablón lateral

Mientras que comúnmente se identifica como un ejercicio oblicua, planchas de lado también trabajan sus hombros y brazos.

Cómo hacerlo

  1. Acostado sobre su lado derecho en el suelo, levante su base hacia arriba.
  2. Presione el antebrazo en el suelo para la estabilidad. Su brazo de soporte y el hombro deben estar en un ángulo de 90 grados.
  3. Extender las piernas hacia fuera con sus pies que apoyar. Su torso debe formar una línea relativamente recta con el cuello, la cabeza y las piernas.
  4. Involucrar a su brazo de apoyo no estirándola hacia el techo.
  5. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambiar a la izquierda durante 30 segundos.
  6. 2 juegos completos de ambos lados.

8. Superman

Ningún equipo es necesario para este potente espalda, glúteos, y el ejercicio de hombro inferior. Tenga en este ejercicio y encontrará su cuerpo que forma la altura de los estándares heroicos.

Cómo hacerlo

  1. Acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
  2. Involucrar a los glúteos y los hombros al tiempo que levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas fuera de la planta.
  3. Mantenga esta posición hacia arriba durante 3 segundos. Te vas a ver como Superman o Superwoman volando por el aire.
  4. Poco a poco volver a bajar a la posición inicial.
  5. Completa 10 aumentos por un conjunto, y hacer 3 series.

Buscando ideas adicionales de ejercicio brazo? Pruebe estos 7 ejercicios para tonificar adicional .


Jenna Jonaitis es un escritor independiente cuyo trabajo ha aparecido en The Washington Post, HealthyWay, y la forma, entre otras publicaciones. Recientemente viajó con su marido durante 18 meses - Cría en Japón, estudiando español en Madrid, el voluntariado en la India, y el senderismo por el Himalaya. Ella está siempre en busca del bienestar en mente, cuerpo y espíritu.