Publicado en 25 February 2019

Nuevo en el Yoga? Pruebe esta secuencia simple para principiantes

Si nunca lo has hecho antes, el yoga puede sentirse intimidante. Es fácil preocuparse por no ser lo suficientemente flexible, de forma suficiente, o incluso sólo mirando tonta.

Pero el yoga no es sólo los locos de balanceo de los brazos, las poses de pretzel que son tan populares en las redes sociales. Puede ser fácil para empezar y luego su forma de trabajo a posturas más avanzadas.

Si desea aprender algunos movimientos básicos antes de tomar una clase, obtener algunos consejos sobre dónde empezar con una práctica en el hogar , o aprender un par de poses para mejorar la flexibilidad, esto es una secuencia que puede ayudarle a empezar.

Esta secuencia es la base de saludos al sol. Si se toma ninguna clase Vinayasa o el flujo, lo más probable es que se trabaja a través de esta secuencia básica.

Esta postura parece fácil, porque es básicamente sólo de pie. Pero es la base para todas las demás posturas de pie e inversiones.

Si hace esto de forma activa, que va a trabajar el torso y las piernas, y se le puesto a tierra. Esto puede ser grande para la confianza y la ansiedad aliviar .

  1. De pie, con los dedos gordos casi sin tocar, y los talones ligeramente separados. Una buena manera de medir su postura es para ver si su segundo dedo del pie son paralelas.
  2. Presione en las cuatro esquinas de los pies: dedo gordo del pie, dedo pequeño del pie, talón lado derecho, lado izquierdo del talón. Al empujar en sus pies, sentir lo que compromete toda la pierna y mantiene los músculos activos.
  3. Tome una respiración profunda y gire los hombros hacia arriba y atrás, liberando hacia abajo, por lo que sus omóplatos están descansando uno hacia el otro y su cuello es largo.
  4. Tome algunas respiraciones profundas aquí. Cierra los ojos si lo desea.

Cuando esté listo para seguir adelante, tomar una respiración profunda.

  1. En su inhalación, levante los brazos a los lados y hacia arriba, por encima de su cabeza.
  2. En su exhalación, liberar sus brazos (ya sea en la parte delantera de su cuerpo o hacia un lado, como un salto del ángel) que se dobla el torso sobre sus piernas. En el primer tiempo a través de, por lo menos una ligera flexión de las rodillas. No importa qué tan flexible es usted, sus tendones serán fría al comenzar hacia fuera, y que querrá ser suave con ellos.
  3. Mientras se relaja en la pose más, comenzar a estirar las piernas por lo que se siente bien. Cualquier cosa que pellizca o es un dolor punzante debe parar inmediatamente su movimiento. Dejar que la gravedad haga el trabajo aquí - no tire de ti mismo y tratar de forzar la tapa.
  4. Usted puede poner sus manos en las espinillas, los pies o el suelo. Esto alarga de forma pasiva la columna vertebral y los músculos isquiotibiales, y también es una gran manera de trabajar en el equilibrio.

Esta es una pose muy activa que trabaja todos los músculos de su cuerpo delante.

  1. De Adelante Fold, ponga sus manos sobre el suelo, doblando las rodillas tanto como sea necesario para hacerlo. Paso atrás una pierna a la vez, hasta que esté en un alto Plank Pose.
  2. Presione en sus manos, mantener las piernas paralelas y comprometida, y tire del ombligo hacia la columna vertebral.
  3. Tome algunas respiraciones profundas aquí, trabajando su núcleo y los brazos.

Es fácil caer un poco demasiado y conseguir “banana vuelta” o encorvar los hombros. Una buena manera de entender esta postura como un principiante es conseguir un amigo para observar la forma que está haciendo desde el lado.

Su parte superior del cuerpo, de las manos en el suelo, hasta las caderas, debería ser relativamente sencillo, lo que permite unas curvas debido a la columna vertebral se curva naturales.

Esta postura se alarga la columna vertebral, se extiende sus músculos de las piernas traseras, y ayuda en la digestión. Puesto que es un leve inversión, se puede liberar el estrés, ayuda con dolores de cabeza y calmar el sistema nervioso.

  1. De Plank Pose, empuje en sus manos y levante las caderas hacia arriba y atrás en la inhalación. Una cosa que puede ser difícil con esta postura es, de nuevo, manteniendo los hombros comprometidos pero no trabajar demasiado duro, y mantener una columna en posición neutral.
  2. Sus piernas deben estar rectas y los talones de trabajo hacia el suelo. Es probable que haya algo de espacio entre los talones y el suelo. Usted podría ser muy flexible, pero si sus piernas son un poco en el lado largo, probablemente no tendrá los talones todo el camino hasta el suelo. Esta bien. Mantenga las piernas y los talones activa alcanzando hacia el suelo.
  3. Su primera vez en esta posición, el pedal a cabo los pies un poco para calentar sus músculos de las piernas.

En cualquier clase de yoga, esto es una buena pose para venir a si quieres descansar y reiniciar su sistema nervioso.

  1. En perro boca abajo, tomar una respiración profunda. En la exhalación, liberar las rodillas en el suelo, tirar de las caderas hacia atrás a los talones, y que apoye la frente en el suelo.
  2. Puede dejar sus brazos estirados delante de usted o tirar de ellos al lado de su cuerpo, las manos apoyadas las palmas hacia arriba cerca de sus pies.
  3. Esta es una pose de restauración, por lo que se ajusta a sus necesidades. Si desea ampliar sus rodillas un poco, hacerlo. Al igual que todos los pliegues delanteros, esta postura es la crianza. Se relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello y masajea los órganos internos.

Gretchen Stelter comenzó su viaje de yoga después de que ella se dio cuenta de que quería a trabajar como editor y escritor que se sentó en su ordenador todo el día, pero al que no amaba lo que estaba haciendo por su salud o su bienestar general. Seis meses después de terminar su RRT de 200 horas en 2013, ella pasó por una cirugía de cadera, que de repente se le dio una perspectiva completamente nueva en el movimiento, el dolor, y el yoga, informando a su enseñanza y su enfoque.