Publicado en 17 September 2018

Esta rutina celulitis-que revienta tarda 20 minutos o menos

Si usted está mirando de lado a los hoyuelos en los muslos y las nalgas, saber que no está solo. Algunos datos sugieren que entre el80 a 90 por ciento de las mujeres adultas tienen celulitis en algún lugar de su cuerpo.

La celulitis no es de tamaño específico. De hecho, algunas personas pueden realmente ser genéticamente predispuestos a la enfermedad. Aunque es imposible deshacerse de la celulitis por completo, hay cosas que puede hacer para minimizar su aparición.

El entrenamiento de fuerza - especialmente cuando se combina con dieta y cardio - puede reducir la grasa corporal y esculpir los músculos, ayudando a borrar algunos de esos hoyuelos.

¿Listo para comenzar? Todo lo que necesita es de 20 minutos para probar esta rutina inferior del cuerpo.

Haga esto Complete los primeros tres movimientos, y luego completar su rutina con dos de los últimos cuatro ejercicios. Mezcla un poco de entrenamiento a entrenamiento!

Usted necesitará un banco u otra superficie elevada para este combo movimiento . Se trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que le da más por su dinero.

Para ponerse en movimiento:

  1. Empezar, de pie 1-2 pies desde el banquillo.
  2. Con el pie derecho, intensificar en el banco, empujando a través de su talón. Cuando el pie derecho llega al banco, conducir la rodilla izquierda hacia el cielo.
  3. Baje la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo desde el banco a la posición inicial.
  4. Una vez que su pie izquierdo llega al piso, lanzarse hacia atrás con la pierna derecha. Volver a empezar.
  5. Completar 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.

La clave para un botín ronda es trabajar todos los lados del músculo glúteo. La embestida curtsy golpea el glúteo medio - lo cual es importante para la estabilización de la cadera - además de la participación de sus cuádriceps y los isquiotibiales.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience de pie con los pies al ancho de hombros y los brazos doblados cómodamente delante de usted para mantener el equilibrio.
  2. El apoyar su núcleo y manteniendo el pecho, empezar a doblar la pierna izquierda y un paso atrás con la pierna derecha, cruzando la línea media por lo que sus tierras pie derecho en diagonal detrás de usted - como lo haría si estuviera haciendo una reverencia.
  3. Tras una breve pausa, empuje a través de su talón izquierdo y volver a empezar.
  4. Cambia de pierna y repetir los mismos pasos. Esta es una repetición.
  5. Completar 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre conjuntos.

La embestida lateral también se dirige a los muslos internos y externos, haciendo para una rutina parte inferior del cuerpo bien redondeado.

Para ponerse en movimiento:

  1. Párese con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados.
  2. A partir de la pierna derecha, dar un gran paso hacia el lado - doblando la rodilla izquierda y pretender que estás sentado en una silla hacia atrás - y levantar los brazos hacia fuera delante de usted al mismo tiempo para mantener el equilibrio. La pierna derecha debe permanecer recta.
  3. Hacer una revisión de la forma aquí: Su pecho debe estar hacia arriba y el trasero debe ser hacia atrás y hacia abajo, realmente beneficiar a las glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio tiene un poco de flexibilidad y movilidad en las caderas, por lo que no fuerce cualquier cosa que no se siente bien.
  4. Volver a la posición inicial empujando hacia arriba de su pie derecho. Completar 10-12 repeticiones de este lado, y luego cambia de pierna y repita los representantes de 10-12 en el otro.

Usted necesitará un banco o alguna otra superficie elevada para completar una posición en cuclillas división búlgara . Este movimiento trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, y glúteos.

Si necesita un desafío, mantenga un peso ligero con mancuerna de peso medio en cada mano para sentir realmente la quemadura.

Para ponerse en movimiento:

  1. Divida su postura de pie y de espaldas a un banco, con la parte superior de su pie izquierdo en reposo en la parte superior de la misma y la pierna y el pie derecho plantados sobre una estocada de longitud frente a ella.
  2. Con su núcleo apretado, estocada con la pierna derecha, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que el muslo derecho quede paralelo con el suelo. Es posible que tenga que ajustar la colocación de su pie derecho aquí para asegurarse de que mantener la forma apropiada.
  3. Volver a pie.
  4. Repita 12 repeticiones, luego cambie de pierna.

A diferencia de otros ejercicios para las piernas, este movimiento glúteos segmentación no pone ninguna presión sobre su espalda baja.

Si el puente de glúteos tradicional se vuelve demasiado fácil, cambiar a una variación de una sola pierna. Para un desafío aún más grande, pruebe con un empuje de cadera ponderado.

Para ponerse en movimiento:

  1. Para empezar, tendido en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Inhale y empujar a través de los talones, levantando las caderas del suelo, activando los núcleos, los glúteos y los isquiotibiales. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte posterior superior de las rodillas.
  3. En la parte superior, pausa y exprimir, a continuación, volver a la posición de partida.
  4. Completar 3 series de 15-20 repeticiones.

a través de Gfycat

Este movimiento de alto impacto puede ser un poco chocante. No es para principiantes o cualquier persona que tenga inquietudes sobre sus articulaciones.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience de pie con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados.
  2. Comienza a ponerse en cuclillas - pretender que esté sentado en una silla con los brazos que salen delante de usted.
  3. En la subida, propulsarse en un salto, llevando los brazos hacia abajo para ayudar al movimiento.
  4. Tierra tan suavemente como sea posible, dejando que las puntas de los pies golpeó primero, y luego inmediatamente en cuclillas y repetir.
  5. Completar 3 series de 10-15 repeticiones.

Usted necesitará un balón de estabilidad para completar este ejercicio , por lo que ahorrar para un día de gimnasio. No deje que esta medida de peso corporal te engañe - es engañosamente simple, pero lo sentirás al día siguiente.

Para ponerse en movimiento:

  1. Sentar sobre su espalda con una pelota de estabilidad por debajo de sus piernas y los pies. Ponga sus brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
  2. La participación de su núcleo y los glúteos, caderas presionar arriba del piso para que su cuerpo, desde la parte superior de nuevo a los pies, forma una línea recta.
  3. Presione sus piernas y los pies en la bola de la estabilidad.
  4. El uso de los músculos isquiotibiales, tire los talones hacia el trasero hasta que sus pies están apoyados en el balón de estabilidad.
  5. Vuelva a la posición del cuerpo recta. Esta es una repetición.
  6. Completar 3 series de 10-12 repeticiones.

Completar esta rutina al menos dos veces por semana para obtener su parte inferior del cuerpo en forma y celulitis explosión.

Asegúrese de que está calentamiento adecuadamente. Apunta a los 10 minutos de cardio ligero y añadir un poco de estiramiento dinámico antes de comenzar.

Si los ejercicios se hacen demasiado fácil, añadir repeticiones. Una vez que se puede hacer en 20 peso corporal, añadir peso con una barra o mancuernas.

Para obtener el máximo provecho de esta rutina, asegúrese de que está comiendo una dieta equilibrada y hacer cardio regular . La reducción de la grasa corporal es clave para revelar un físico esculpido y acabando con la celulitis.

Siga esta rutina, junto con el resto de nuestros punteros, y usted debe comenzar a ver resultados en tan sólo unos meses.


Nicole Davis es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio de 2016. Seguirla en Instagram .