Publicado en 20 July 2018

Espuma del balanceo: 8 mágica movimientos que se relajará toda la tensión de su

Cada vez que mis músculos duelen con fuerza, como el regaliz-rancio endurecido, sueño con este mago de masaje de Hong Kong. En una sesión de una hora, ella se amasa lentamente mis músculos tensos, el embalaje de la presión hasta que los nudos desenrollada.

En los días me masajeó la espalda, después fue como si hubiera crecido alas. En los días de la pierna, que se tambalea fuera de la habitación - no a causa de dolor, sino porque me sentía sin peso, cada gramo de tensión liberada.

Ella es un vuelo de 12 horas lejos ahora, pero recientemente he descubierto una segunda mejor opción para sus hechizos de curación.

rodadura de espuma

Beneficios de rodadura de espuma:

  • dolor alivia
  • reduce la inflamación que se produce durante el proceso de reparación del músculo
  • ayuda en la recuperación de la reparación del músculo
  • ayuda a la prevención de lesiones mediante el mantenimiento de la longitud del músculo y la reparación de tensión y rigidez
  • aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad del tejido muscular, las articulaciones y fascia - tejido del cuerpo conectivo - que ayuda con la movilidad, el bienestar general, y una apariencia más suave de grasa debajo de la piel
  • promueve la relajación - removerá sus preocupaciones!

No sólo para los deportistas ávidos, la rodadura de espuma es un tipo de auto-masaje que le permite aliviar la tirantez o puntos gatillo - un lugar súper enfocada de músculo tenso , también conocido como nudos musculares - mediante el uso de una pieza de equipo conocido como un rodillo de espuma.

De acuerdo con Nicole Davis, entrenador personal certificado en ACE, es ideal para personas que se sientan en un escritorio todo el día, tienen una mala postura, problemas de las articulaciones, o mala forma durante el ejercicio.

Si eres un novato espuma de rodadura, no se preocupe - aquí está cómo hacerlo

Davis tiene todo cubierto. Se puso a ocho movimientos para dirigirse a áreas estrechas comunes.

“Todo lo que necesita es una baja de rodillo de espuma de densidad media y un poco de espacio de piso abierto. Apuntar terminar esta rutina tres veces por semana “, dice Davis.

Realmente se puede hacer esto en cualquier momento, pero Davis recomienda antes de los entrenamientos como un calentamiento, o después para evitar el dolor. Me gusta hacerlo mientras se ve la Oficina, antes de ir a la cama.

Espuma de rodadura pro-consejo: Para todos estos movimientos, que querrá parar donde se siente apretado o licitación. Inhale y luego al exhalar, lentamente rodar su camino hacia abajo. Trata a tu cuerpo en las secciones en lugar de rodar lado a otro continuamente.

1. Quads

Si un trabajo de escritorio te tiene sedentaria mayor parte del día, extienda su quads para obtener la sangre que fluye y mantener los músculos que participan.

Direcciones:

  1. Comience en una posición de tabla antebrazo con el rodillo debajo de los quads.
  2. El apoyar a sí mismo con la parte superior del cuerpo y el núcleo, comenzará a rodar lentamente por el rodillo hasta que llega justo por encima de las rodillas. A continuación, rodar en la dirección opuesta hasta llegar a los flexores de la cadera.
  3. Haga esto durante 30 segundos.
  4. Al llegar a un punto sensible, mantenga a sí mismo allí durante unas cuantas respiraciones.

Si desea disponer de más TLC, también puede centrarse en un quad en primer lugar, y luego el otro.

2. flexores de la cadera

Sentado durante largos períodos de tiempo puede realmente meterse con sus flexores de la cadera .

Mientras se estira ellos es bueno, espuma rodando es aún mejor, ya que funciona en aflojar el tejido muscular más el tejido conectivo (fascia) alrededor de ella.

Direcciones:

  1. Comience por acostado, frente al suelo sobre el rodillo de espuma, una vez más en una posición antebrazo tablón. Asegúrese de que el rodillo de espuma es por debajo de su flexor de la cadera izquierda y la pierna derecha se dobla cómodamente a un lado.
  2. Descansando en sus antebrazos, comenzará a rodar lentamente hacia arriba y abajo y de lado a lado en el rodillo de espuma para apuntar el flexor de la cadera, prestando especial atención a los puntos gatillo.
  3. Haga esto durante 30 segundos.
  4. Cambiar y repetir en el flexor de la cadera derecha.

3. Los terneros

Además de la pantorrilla tramos, trate de espuma rodando estos músculos para un muelle adicional en su paso.

Direcciones:

  1. Comience por sentarse en el suelo con las piernas extendidas, el rodillo de espuma colocada debajo de las pantorrillas.
  2. Levante su cuerpo hacia arriba de modo que su peso se apoya sobre el rodillo de espuma. Cruce su pierna izquierda sobre la derecha de presión adicional.
  3. Comience a rodar lentamente su pantorrilla derecha hacia atrás y adelante en el rodillo de espuma, la navegación de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás con sus brazos.
  4. Completar durante 30 segundos.
  5. Cambia de pierna y centrarse en su pantorrilla izquierda.

4. tendones de la corva

Otro músculo que se ve afectada negativamente por estar sentado todo el día, los isquiotibiales puede estar en necesidad de cuidados.

Direcciones:

  1. Una vez más, empezar por sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Esta vez, la posición del rodillo de espuma debajo de los tendones de la corva.
  2. Levantar el cuerpo hacia arriba para que su peso se apoye sobre el rodillo de espuma y comenzar a rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo entre la parte posterior de las rodillas y los glúteos.
  3. Linger en puntos sensibles, y rodar durante al menos 30 segundos en general.

Una forma alternativa para completar esta es cruzar de nuevo las piernas y centrarse en un tendón de la corva a la vez.

5. banda de TI

Hecha de tejido conectivo, la banda de TI corre a lo largo de su cara externa del muslo de la cadera hasta la rodilla.

El dolor y la rigidez en esta zona es común en los corredores, pero cualquier persona puede beneficiarse de espuma rodando esta área.

Direcciones:

  1. Comience por mentir sobre su lado derecho con el rodillo de espuma colocada debajo de su banda de la derecha, o en el lado exterior del muslo. Descansar su peso corporal en su antebrazo derecho. La pierna derecha debe ser recto, y su izquierda debe estar doblada por la rodilla con el pie colocado cómodamente en frente de su pierna derecha.
  2. El apoyar a sí mismo con la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda, comenzará a rodar lentamente a lo largo del rodillo de espuma en su banda de TI adecuado entre la rodilla y el glúteo, con paradas en puntos sensibles.
  3. Repetir durante 30 segundos, luego cambiar a rodar su banda iliotibial izquierda.

6. superior de la espalda

La mala postura consiguió ya abajo? Si usted está sosteniendo la tensión en la espalda superior, coger el rodillo de espuma para ayudar a aflojar las cosas.

Direcciones:

  1. Comienza tendido sobre su espalda con el rodillo de espuma colocada debajo de su espalda superior. Las rodillas deben estar flexionadas con los pies apoyados en el suelo y los brazos pueden ser o bien hacia abajo a los lados o cruzados en frente de su pecho.
  2. Aprieta su núcleo y levantar a ti mismo en una posición de puente superficial.
  3. Poco a poco empezar a rodar hacia arriba y abajo entre el cuello inferior y media de la espalda, parando en zonas de difícil acceso en el camino.
  4. Repetir durante 30 segundos.

7. Lat

Cariñosamente conocido como sus “alas”, músculos apretados lat - situado en la espalda, justo debajo de las axilas - puede lanzar su postura fuera de control. Asegúrese de que sean agradables y suelta por golpear con el rodillo de espuma.

Direcciones:

  1. Comienza tendido sobre su espalda en un ángulo de 45 grados con el rodillo de espuma colocado debajo de su lat derecha. Mantenga la pierna derecha recta y doblar la pierna izquierda en una posición cómoda.
  2. Poco a poco empezar a rodar desde la axila hasta en su zona media de la espalda, centrándose en áreas sensibles.
  3. Repetir durante 30 segundos.
  4. Cambiar a desplegar su lat izquierda.

8. hombros

¿Sus hombros necesitan algún tipo de acción? Estirar los deltoides para conseguir movilidad de la espalda.

Direcciones:

  1. Acuéstese de lado con el rodillo de espuma debajo de su hombro derecho. Su parte inferior del cuerpo puede estar descansando en el suelo cómodamente con el brazo izquierdo hacia el frente para guiar el movimiento.
  2. Rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo sobre el músculo deltoides. Gire el tronco ligeramente de manera que pueda parte de la espalda superior, así si es necesario.
  3. Repetir durante 30 segundos.
  4. Cambie de lado y repita en su hombro izquierdo.

Bono de estiramiento: Cuello

Cuando tengo dolores de cabeza intensos, sobre todo debido a la tensión en el cuello , me gustaría usar mi rodillo de espuma. Esto actúa como un auto-masaje que es más fuerte que cualquier mano.

Direcciones:

  1. Resto de su cuello en el rodillo de espuma, en la parte superior donde se conecta a la cabeza.
  2. Girar lentamente la cabeza hacia la derecha, sosteniendo donde se siente una opresión.
  3. Exhale y gire la cabeza hacia la izquierda.
  4. Repetir durante 30 segundos.

Tenga cuidado en el primer intento

Un descargo de responsabilidad de Davis aquí: “rodadura de espuma puede ser doloroso, especialmente si eres nuevo en él. Dolor en un área específica durante la rodadura de espuma es típicamente una señal de que el músculo o tejido es apretado y necesita un poco de cuidado “.

“Facilidad en puntos dolorosos, comenzando en las áreas que a la vuelta de la sensibilidad y debería disminuir con bastante rapidez”, añade. “Sin embargo, si es demasiado difícil de soportar, no continúe.”

La elección de un rodillo de espuma

Como editor, pegada a la mesa de trabajo, puedo dar fe de que la espuma de rodadura ha sido tan bueno para mi bienestar.

Lo que solía ser la tensión crónica y dolor de la punción en el brazo y el hombro se ha ido gracias a mis clases una vez a la semana. Sí, yo también rendirhacerlo durante una hora a la semana, sólo para asegurarse de que estoy realmente conseguir cada nudo.

El acto en sí mismo es tan satisfactorio como empujando hacia fuera el último trozo de pasta de dientes del tubo. Es la espinilla-estallido de la tensión muscular, una mezcla extraña satisfactorio del dolor y el placer - y después de una hora de ser mi propio sanador, dejo el gimnasio caminar un poco más ligero.


Todos los gifs por activo de la carrocería. Mente creativa.

Christal Yuen es una editora y escritora de Línea de Salud. La puedes encontrar en Twitter .