Publicado en 12 January 2016

Los ejercicios de los músculos isquiotibiales de la Mujer: Estiramiento y Tono

Los tres músculos potentes corriendo por la parte posterior del muslo son las semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Juntos, estos músculos se conocen como los isquiotibiales.

El tendón de la corva es responsable de la función apropiada de la rodilla, y se utiliza a lo largo de su vida diaria en los movimientos como caminar, ponerse en cuclillas y subir escaleras. Si usted es actualmente muy activa y desea mejorar la fuerza, o si acaba de entrar en el ejercicio y desea tonificar, estos movimientos isquiotibiales le ayudará a empezar.

¿Por qué son importantes los isquiotibiales

Una de las principales tareas de los isquiotibiales se dobla la rodilla, por lo que no es sorprendente que los tendones de la corva débiles son una de las mayores causas de lesiones de rodilla. De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos , las mujeres son de dos a 10 veces más probabilidades de sufrir una lesión de ligamento de rodilla, como por ejemplo un ligamento cruzado anterior (LCA) lágrima, que los hombres.

Una razón es porque las mujeres tienden a tener músculos más fuertes en la parte anterior del muslo (cuádriceps) que en los músculos isquiotibiales de la espalda. Este desequilibrio puede conducir a lesiones. isquiotibiales débiles también pueden conducir a una condición conocida como la rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral). Esta condición dolorosa es la lesión funcionamiento más común, lo que resulta en la inflamación y el dolor alrededor de la rótula.

Por supuesto, su cuerpo es un sistema intrincado conectado. músculos isquiotibiales débiles afectan mucho más que sus rodillas y las caderas. isquiotibiales debilitados, incluso se han relacionado con todo, desde una mala postura para reducir el dolor de espalda. Un cuerpo bien balanceada que incluya una fuerte isquiotibiales significa que puede correr rápido, saltar alto, y hacer movimientos explosivos como sentadillas con salto. O simplemente perseguir a su niño sin gemidos!

Por no mencionar, isquiotibiales fuertes hacen atractivas para las piernas. isquiotibiales bien entrenados aspecto elegante y sexy en pantalones cortos lindo, una falda swishy, ​​o un traje de baño con estilo!

Para obtener el máximo provecho de sus ejercicios de los músculos isquiotibiales, que querrá practicar diferentes tipos de movimientos. Algunos isquiotibiales medida se produce desde la cadera, y otros se originan en las rodillas. No se limite a hacer un solo movimiento una y otra vez. El entrenamiento de los músculos isquiotibiales en una variedad de maneras obtendrán mejores resultados en menos tiempo.

Peso muerto

  1. Párese con los pies anchura de las caderas. Mantenga una mancuerna en frente de sus muslos con los brazos rectos.

  2. Bisagra adelante en las caderas y se adhieren a su tope a cabo mientras se mantenga la espalda recta.

  3. Con una ligera flexión de las rodillas, llevar la barra hacia el suelo.

  4. Una vez que la barra alcanza el punto en que su rodillas se doblan, o su cuerpo es paralelo al suelo, utilizar sus caderas para hacer subir de nuevo en la posición de pie.

  5. Hacer 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

De una pierna Puente

  1. Tumbarse en el suelo y colocar el talón de un pie en el borde de la mesa para que su pierna forma una leve más ancho que el ángulo de 90 grados.

  2. Extender la otra pierna hacia arriba. Empuje en el talón en el banco y elevar las caderas arriba de la tierra.

  3. Baje las caderas hacia abajo para un solo representante.

  4. No 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Avanzado : Puede hacer este movimiento más duro mediante la colocación de una barra o un plato pesado sobre sus caderas. 

Se pone en cuclillas Box

  1. Párese frente a un banco, una silla o caja que es de 16 a 25 pulgadas del suelo.

  2. De pie de espaldas a la caja con una postura ligeramente más ancho y dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

  3. Sosteniendo una barra pesada en frente de su pecho y mantener su espalda firme, inferior en una posición en cuclillas hasta su tope toca la superficie. Volver a pie. No deje que sus rodillas van sobre los dedos de los pies.

  4. Una posición en cuclillas es un solo representante. Haga de 10 a 15 repeticiones 2 o 3 veces.

Peso Muerto con una sola pierna

Como lo hace este movimiento, recuerde que debe mantener la espalda recta y gire desde la cadera.

  1. Sosteniendo una barra o pesas rusas en una mano, la bisagra hacia adelante en la cadera, que se extiende de forma simultánea con la otra pierna recta detrás de usted.

  2. Mantenga la espalda recta y bajar el torso hasta que la pierna quede paralelo al suelo. Si el equilibrio es un problema que puede mantener la punta de su pie trasero tocando ligeramente el suelo.

  3. Volver a pie.

  4. No 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Flexión de rodillas

Este movimiento basado en la máquina es altamente eficaz, ya que aísla por completo el tendón de la corva. Al completar este movimiento, asegúrese de centrarse en el control del movimiento y vaya lo más lentamente posible, ya que no desea utilizar la inercia para mover los pesos a medida que dobla los pies más cerca de su trasero.

Peso Muerto Sumo

  1. Este movimiento muerto disminuye la presión en la parte baja de la espalda mediante la colocación de los pies más separados. Comience tomando una postura extremadamente amplia.

  2. Inclinarse hacia abajo y agarrar la barra (mantener las manos directamente debajo de los hombros y los pies deben ser anchas, no su agarre).

  3. Doblar las rodillas, empuje el trasero mientras levanta hacia arriba, reduciendo través de sus pies. Inclinarse ligeramente hacia atrás mientras lleva las manos y la barra de hip-nivel.

  4. Hacer una pausa, y luego volver lentamente la barra hasta el suelo flexionando las caderas.

la comida para llevar

Tanto si eres un atleta en busca de mejorar su estado físico, o simplemente desea, las piernas más fuertes más magras, estos ejercicios dinámicos le ayudarán a tonificar y estirar los músculos. Los músculos que forman el tendón de la corva son una parte clave de la rodilla y la función de la pierna. Mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de ese grupo muscular y que estará bien en su manera de mejorar la condición física general.

Y oye, que tiene preciosas piernas no hace daño!

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