Publicado en 8 January 2019

Ejercicios abducción de la cadera: Anatomía, Beneficios, Efectividad

abducción de la cadera es el movimiento de la pierna lejos de la línea media del cuerpo. Utilizamos esta acción todos los días cuando damos un paso hacia un lado, levantarse de la cama, y ​​salir del coche.

Los músculos abductores de la cadera son importantes y, a menudo olvidados que contribuyen a nuestra capacidad de estar de pie, caminar y girar las piernas con facilidad.

No sólo pueden ejercicios de abducción de la cadera ayudará a conseguir un trasero firme y tonificado, que también puede ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas. Ejercicios de abducción de la cadera pueden beneficiar a los hombres y mujeres de todas las edades, especialmente los atletas.

Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio , glúteo menor y tensor de la fascia (TFL) .

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No sólo mover la pierna hacia fuera del cuerpo, sino que también ayudan a rotar la pierna en la articulación de la cadera. Los abductores de la cadera son necesarios para permanecer estable al caminar o estar de pie sobre una sola pierna. La debilidad en estos músculos puede causar dolor e interferir con el movimiento adecuado.

Reducir valgo de la rodilla

valgo de la rodilla se refiere a cuando las rodillas hacia el interior de la cueva, dando una apariencia “kneed-toc”. Esto se ve con más frecuencia en mujeres jóvenes y adultos mayores o en aquellos con desequilibrios musculares o la forma incorrecta durante el ejercicio.

Investigación ha demostrado que valgo de la rodilla se asocia con la falta de fuerza de la cadera y que los ejercicios de abducción de la cadera pueden mejorar la condición.

Mejor activación muscular y el rendimiento

Los abductores de la cadera están estrechamente relacionados con los músculos de la base y son cruciales para el equilibrio y la actividad atlética. Debido al tiempo adicional que se pasa sentado durante el día, muchas personas desarrollan músculos de los glúteos débiles.

La falta de actividad durante mucho tiempo puede conducir al cuerpo esencialmente “apagar” estos músculos, haciéndolos más difícil de usar durante el ejercicio. Esto puede hacer que su complejo de cuerpo para el uso de otros músculos no destinados a esas tareas.

El uso de los músculos equivocados puede dar lugar a dolor, bajo rendimiento, y la dificultad con ciertos movimientos. Técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, puede aumentar el rendimiento general.

Disminuir el dolor

La debilidad en los abductores de la cadera, en particular el glúteo medio, puede conducir a lesiones por uso excesivo, síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) , y la banda iliotibial (IT) síndrome. PFPS puede causar dolor detrás de la rótula cuando se sienta por períodos largos o al bajar escaleras.

Estudioshan encontrado que las personas con SDPF son más propensos a tener la debilidad de la cadera que los que no sufren de dolor en la rodilla. Esto apoya la idea de que la fuerza abductor de la cadera es importante cuando se trata de la salud y la estabilidad de la rodilla.

Además de ejercicios que fortalecen los cuádriceps, abductores de la cadera, y rotadores de la cadera, el tratamiento para PFPS incluye típicamente los fármacos antiinflamatorios, reposo y estiramiento de los músculos que rodean la cadera y la rodilla.

No es claro si la debilidad abducción de la cadera es una causa o una consecuencia de los problemas de rodilla. Hallazgos sobre la relación entre los problemas de abducción de la cadera y de la rodilla son mixtos. En general, sin embargo, el fortalecimiento de estos músculos proporciona beneficios.

UNA 2008 estudiomostraron resultados positivos con un programa de ejercicio de seis semanas que incluye el fortalecimiento de los abductores de la cadera. La función física fue significativamente relacionados con la fuerza abductor de la cadera a los dos, cuatro y seis semanas.

Un estudio de 2011 examinó la eficacia de un programa de fortalecimiento abductor de la cadera entre los 25 participantes, 15 de los cuales tenían el SFP. Ellos encontraron que después de tres semanas, los participantes con el SFP se registró un aumento en la fuerza y una disminución del dolor.

ejercicios de abducción de la cadera pueden ofrecer muchos beneficios. A menudo se utiliza tanto en la configuración de la terapia y entre los culturistas y levantadores de pesas, estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos importantes que se necesitan para la estabilización y la prevención de lesiones.

Ejercicios que puede hacer para mejorar la cadera fuerza secuestrador incluyen mentir levantar las piernas lado, conchas de almeja, y los pasos laterales con bandas o se pone en cuclillas. Aquí hay cuatro ejercicios de abductores de la cadera simples para ayudarle a empezar.


Natasha es un terapeuta ocupacional y bienestar entrenador con licencia y ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Ella tiene un fondo en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes son capaces de vivir una vida más saludable y disminuir el riesgo de enfermedades, lesiones y discapacidades más tarde en la vida. Ella es un escritor independiente y blogger ávido y disfruta de pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, teniendo a su perro en caminatas, y jugando con su familia.