Publicado en 15 June 2018

Guía de un principiante a pone en cuclillas

Las cosas buenas vienen a aquellos que se pone en cuclillas.

No sólo se pone en cuclillas forma a sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos , que también va a ayudar a su equilibrio y la movilidad, y aumentar su fuerza. De hecho, un estudio realizado en 2002 encontró que cuanto más profunda su posición en cuclillas, más los glúteos funcionará. Convencido todavía?

Cuando se trata de cuántos se pone en cuclillas que debe hacer en un día, no hay número mágico - que realmente depende de sus objetivos individuales . Si eres nuevo en el trabajo de sentadillas, el objetivo de 3 series de 12-15 repeticiones de al menos un tipo de posición en cuclillas. La práctica de algunos días a la semana es un gran lugar para comenzar.

A continuación, hemos mapeado la posición en cuclillas básica y tres variaciones de la misma para que pueda ir a trabajar.

Que le será muy difícil encontrar un ejercicio más fundamental que el squat básica . Si se realiza correctamente, se involucra a los músculos más grandes del cuerpo para proporcionar muchos beneficios funcionales y estéticos. En caso de que se preguntan, se pone en cuclillas serán sin duda ayudar a levantar y redondear su trasero.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience de pie con los pies al ancho de hombros, descansando los brazos a los lados.
  2. Mientras sostiene su núcleo y manteniendo el pecho y el cuello neutra, doblar las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si vas a sentarse en una silla. Los brazos deben levantará delante de usted para ser paralelo al suelo.
  3. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, hacer una pausa. A continuación, empuje hacia arriba a través de los talones de nuevo a su posición inicial.

Una de las favoritas para apuntar realmente los glúteos, se pone en cuclillas una reverencia le harán sentir AF fantasía.

Cuando usted puede golpear 10 de ellos a cada lado sin romper a sudar, por su juego con una mancuerna en cada mano.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience de pie con los pies al ancho de hombros. Mantenga los brazos en una posición cómoda. Puede apoyar las manos en las caderas o mantenerlos a los lados.
  2. Con un núcleo fuerte, un paso atrás y al otro lado con el pie derecho hasta que el muslo izquierdo es paralelo al suelo. Asegúrese de que su pecho y la barbilla mantenerse en pie durante todo este movimiento.
  3. Tras una breve pausa, empuje hacia arriba a través del talón de su pie izquierdo plantado y vuelva a su posición inicial.
  4. Repetir, pero un paso atrás con el pie izquierdo en su lugar. Cuando termine este lado, que haya completado una repetición.

Al igual que en una estocada, la posición en cuclillas división requiere una postura dividida, el aislamiento de una pierna a la vez. Esto requerirá un mayor equilibrio, así que realmente se centran en que a medida que usted está en movimiento.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience en una postura amplia escalonada, con la pierna derecha por delante y por detrás de la pierna izquierda.
  2. Mantenga los brazos a los lados. Si necesita un reto añadido, mantenga una mancuerna ligera en cada mano.
  3. Mientras que mantiene su pecho hacia arriba y el núcleo arriostrados, doblar las rodillas hasta que la rodilla izquierda casi toca el suelo y el muslo derecho quede paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extiende más allá de sus dedos de los pies.
  4. Tras una breve pausa, vuelva a su posición inicial. Repita su número deseado de repeticiones de la pierna derecha, a continuación, cambiar su tambalearse a completar sus representantes de la pierna izquierda.

Fuerza y acondicionamiento entrenador Dan John creó este movimiento para ayudar a las personas que tienen el dominio de sentadillas problemas o experimentan dolor durante el movimiento squat básica.

Equipo: Una mancuerna. Comience la luz con 10 libras si usted es un principiante.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience por el acaparamiento de su mancuerna por un extremo, permitiendo que el otro extremo para colgar hacia el suelo, con las manos ahuecadas.
  2. Con los codos doblados, mantenga la mancuerna cómodamente delante de usted, tocando su pecho. Su postura debe ser amplia y dedos de los pies debe ser señalado.
  3. Doble las rodillas y empezar a empujar las caderas hacia atrás, manteniendo la mancuerna estacionaria. Mantener el cuello neutra y la mirada al frente. Si su rango de movimiento permite, los muslos pueden ir más allá de paralelo al suelo.
  4. Después de una breve pausa, empujar a través de los talones y volver a su posición inicial.

Una vez que tenga estas variaciones en cuclillas, hasta tu juego con este desafío en cuclillas de 30 días. Recuerde, 1 juego debe ser igual a unos 12-15 repeticiones cuando se empieza. Que va a hacer 3 series de sentadillas especificada - Así que coge el agua y se preparan.

Para un entrenamiento de mayor intensidad, se puede añadir unas pocas repeticiones o tomar algunas pesas cuando se pulse la semana 3, o el día 15.

Compartir en Pinterest

Asegúrese de haber calentado antes de empezar a ponerse en cuclillas. Hacer al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular y 5 minutos de estiramientos aflojará sus músculos, aumentar su rango de movimiento, y ayudar a prevenir lesiones.

El número de sentadillas que debe hacer no tiene nada que ver con su sexo y todo lo relacionado con su estado físico. Sea consciente de sus límites y asegurarse de que su forma es sólida antes de añadir repeticiones o peso adicional.

A pesar de que las sentadillas son un ejercicio increíblemente eficaces, no son el final-todo-ser-todo. Incorporándolos en un ejercicio de cuerpo completo régimen - y comer las cosas buenas en porciones adecuadas - le dará los mejores resultados.

Como un principiante, en cuclillas 3 series de 12-15 reps varias veces a la semana tendrán bien en su manera de más fuerza y los pantalones vaqueros más llenos . Incorporarlos en una rutina de ejercicios bien redondeado y ver el flujo de resultados!


Nicole Davis es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio de 2016. Seguirla en Instagram .