Publicado en 19 September 2016

Formación isotónica: perfeccionar sus pone en cuclillas y flexiones

movimiento isotónico es un tipo de contracción muscular. El término “isotónico” viene del griego antiguo y más o menos se traduce en “misma tensión” o “mismo tono.”

“Esto significa ejercicio isotónico mantiene los músculos en la misma tensión a través del movimiento”, explica Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA , un entrenador certificado y dueño de Defy! Fitness en Broomfield, Colorado. “La mayoría de los ejercicios que pensamos para hacer ejercicio son isotónicas, mover el cuerpo o un peso externo a través de un rango de movimiento de forma deliberada.”

La mayoría de los regímenes de ejercicios incluyen ejercicios isotónicos. Es probable que ya familiarizados con muchos de ellos, tales como:

  • se pone en cuclillas
  • Lagartijas
  • dominadas
  • press de banca
  • peso muerto

Los ejercicios isotónicos difieren de isométrica, o “misma longitud,” ejercicios. En los ejercicios isométricos, los músculos trabajan contra una fuerza sin cambiar la longitud. También difieren de isocinético, o “misma velocidad”, ejercicio, en el que su velocidad de movimiento es constante. ejercicios isocinéticos “requiere un equipo especializado para mantener la carga en movimiento a una velocidad constante, independientemente de la fuerza aplicada,” dice Sabar.

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Los ejercicios isotónicos son populares porque muchos de ellos no requieren equipo especial o cualquier cosa que no se puede encontrar en un gimnasio típico. Además, muchos ejercicios isotónicos son naturales e intuitivo para la mayoría de la gente a hacer, lo que significa que se traducen bien en los movimientos que se realizan todos los díasfuera del gimnasio. También trabajan todo el rango de la unión específica de movimiento.

Mientras que los ejercicios isotónicos tienden a ser más intuitiva, es importante desarrollar una técnica adecuada. Muchas personas nunca aprenden los puntos más finos de completar estos ejercicios. “Lagartijasson un ejercicio impresionante nadie enseña “, dice Sabar. “Se limitan a decir, ‘Abajo y deme 10.‘”

Para obtener el máximo provecho de su régimen de ejercicio, leer consejos de Sabar para perfeccionar las sentadillas y flexiones de abajo.

Para ayudarle a realizar sentadillas correctamente, Sabar ofrece los siguientes consejos:

  • Asegúrese de que sus rodillas están rastreando, o en línea, mientras que la flexión, con sus dedos de los pies / tercero, cuarto. Si sus rodillas tienden a doblarse hacia adentro, gire los pies ligeramente hacia fuera.
  • No presione su espalda o exagerar el arco de la espalda. Use sus glúteos, abdominales, espalda y flexores de la cadera para mantener su caja torácica y la espalda en una curva neutra.
  • Mantenga su peso distribuido a través de todo el pie durante la posición en cuclillas. No balancee hacia delante a la planta del pie.
  • Esperar que el rango de movimiento de una posición en cuclillas completa a tocar fondo cuando el pliegue de la cadera es igual o ligeramente por debajo de la parte superior de la rodilla.
  • Iniciar el viaje de regreso desde las caderas, las rodillas no. Iniciar el movimiento apretando los glúteos.

Sabar ofrece los siguientes consejos para ayudarle a perfeccionar su técnica de plancha:

  • Comience en una posición de tabla. Coloque las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia adelante y los dedos del pie en el suelo con los pies sobre la anchura de las caderas.
  • Torcer las manos ligeramente hacia fuera, como si estuviera tratando de desenroscar la tapa de un tarro con la mano izquierda mientras se aprieta uno con su mano derecha. Esto pone sus hombros en rotación externa.
  • Apriete los músculos abdominales y tirar de las caderas ligeramente hacia las costillas, al momento de apretar los glúteos. Esto se aplana su espalda y mantiene su núcleo estable.
  • Aprieta los quads como si usted está tratando de tirar de sus rodillas hasta los muslos.
  • Curva en los codos para bajar hacia el suelo, manteniendo la rotación externa de los hombros. Esto debería poner sus brazos cerca de 45 grados fuera de su cuerpo.
  • Continúan con dificultades a través de su núcleo y hombros a medida que baja el pecho casi hasta el suelo. El pecho, la barbilla no, debe llegar hasta el suelo.
  • Los hombros deben ser inferiores a los codos a medida que presiona hacia atrás hasta su posición inicial.
  • Asegúrese de mantener el cuello neutro, o en línea con la columna vertebral, a través de cada flexión de brazos.

¿Estás trabajando hacia la realización de flexiones militares completos en el suelo? Sabar sugiere comenzando con “negativos”, o flexiones de inclinación. “Descienda lentamente y con un tablón perfecto”, dice. “A continuación, volver a la posición inicial despegando del suelo o de llegar a las rodillas.”

Los ejercicios isotónicos son una gran adición a su entrenamiento. Muchos movimientos isotónicos, tales como sentadillas y flexiones, parece intuitivo, pero es importante practicar la técnica apropiada. Siga los consejos de Sabar para sentadillas y flexiones seguros y eficaces. A continuación, considere pedir a un entrenador profesional para ayudarle a afinar otros movimientos isotónicas en su rutina de ejercicios.