Publicado en 22 May 2018

Saltos: beneficios, riesgos en el embarazo, Cómo, y Más

saltos son un entrenamiento de cuerpo entero eficiente que puede hacer casi cualquier lugar. Este ejercicio es parte de lo que se llama la pliometría, o saltar de entrenamiento. Pliometría es una combinación de ejercicio aeróbico y el trabajo de resistencia. Este tipo de ejercicio trabaja el corazón, los pulmones y los músculos al mismo tiempo.

En concreto, saltos trabajan a su:

  • glúteos
  • cuadríceps
  • flexores de la cadera

saltos también implican los músculos abdominales y los hombros.

Sigue leyendo para saber más acerca de los beneficios de saltos y cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios.

Los ejercicios pliométricos, como saltos, están destinados a ayudar a la gente correr más rápido y saltar más alto. Esto se debe a la pliometría trabajan por el estiramiento de los músculos rápidamente (fase excéntrica) y luego rápidamente acortarlos (fase concéntrica).

Otros ejemplos de ejercicios pliométricos:

  • burpees
  • saltos en cuclillas
  • saltos de caja
  • saltos estocada

Saltos pueden ser una buena alternativa a la tala millas en una caminadora o bicicleta estacionaria. Todas estas actividades son buenas para aumentar su ritmo cardíaco, pero también saltos conseguir que se mueva su cuerpo fuera de su plano normal de movimiento.

Gravando los músculos en estas formas, el movimiento puede llegar a ser más explosivo, ganando fuerza y ​​agilidad para los deportes que requieren movimiento multidireccional.

Entrenamiento de salto puede ser bueno para la salud de los huesos, también. En un estudio , las ratas se pusieron en un régimen de ejercicios de salto de ocho semanas (200 saltos por semana con 40 saltos por día durante cinco días).

Su densidad ósea se midió antes y después del régimen de salto y mostró aumentos significativos sobre el grupo control. Las ratas fueron capaces de mantener estas ganancias más de un período de 24 semanas con formación reducida a tan bajo como 11 por ciento (21 saltos por semana) del período de prueba inicial.

El ejercicio regular , en general, también puede proporcionar los siguientes beneficios:

  • control de peso
  • presión arterial reducida
  • reducida lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”
  • aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”
  • aumento de la sensibilidad a la insulina

¿Qué pasa con las calorías quemadas?

Una persona de 150 libras haciendo sólo una única sesión de dos minutos (aproximadamente 100 repeticiones) de saltos puede quemar alrededor de 19 calorías . Haciendo saltos para un total de 10 minutos interrumpidas a borbotones durante todo el día se quema 94 calorías totales.

saltos y otros ejercicios pliométricos están asociados con un riesgo de lesiones, en especial a las articulaciones inferiores del cuerpo como la rodilla y el tobillo. Al igual que con la mayoría de los ejercicios, el riesgo es mayor si no se empieza a cabo con un nivel básico de fuerza y ​​acondicionamiento.

Si tiene problemas de las articulaciones, lesiones musculares, u otros problemas de salud, consulte con su médico antes de comenzar un programa de este tipo.

La mayoría de la gente puede hacer con seguridad ejercicios pliométricos como saltos. Esto incluye a niños, adolescentes ymás viejo Atletas.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas tienen de 20 a 30 minutos diarios de actividad de intensidad moderada en todos los trimestres del embarazo. El ACOG señala que el ejercicio ayuda a mantener el ritmo de la aptitud física, mantener un peso saludable, y puede incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional .

Mientras que el ACOG no lo hace no dice específicamente que hacer saltos, que hacen la lista aeróbicos “bajo impacto” como una alternativa más segura a los deportes de mayor impacto, como la gimnasia. Hable con su médico acerca de los tipos de ejercicio que puede hacer durante los diferentes trimestres del embarazo.

Si usted tiene un embarazo sin complicaciones y ha estado haciendo regularmente saltos antes de quedar embarazada, hable con su médico para obtener orientación acerca de si continuar o no. El embarazo afecta a las articulaciones y el equilibrio, por lo que proceder con cautela.

Algunas mujeres pueden ser capaces de continuar con seguridad el ejercicio vigoroso hasta el parto con el visto bueno de su médico. Es especialmente importante obtener permiso para el ejercicio vigoroso durante el segundo y tercer trimestres.

La clave es prestar atención a su cuerpo y ajustar en consecuencia sobre la base de las complicaciones del embarazo y recomendaciones de su médico.

Si eres nuevo en el ejercicio, que es una buena idea para discutir los planes con su médico. Empieza despacio, y mantener sus repeticiones y series cortas para empezar. Siempre se puede aumentar a medida que mejora su estado físico.

saltos básicos

Fotografía por el cuerpo activo. Mente creativa. | a través de Gfycat

  1. Comienza de pie con las piernas rectas y los brazos a los lados.
  2. Salta hacia arriba y se extendió más allá de los pies anchura de las caderas mientras que traer sus brazos sobre su cabeza, casi tocándose.
  3. Saltar de nuevo, bajando los brazos y llevando las piernas juntas. Volver a su posición inicial.

jack squat

a través de Gfycat

Hay modificaciones se pueden hacer para marcar la intensidad de saltos. Para la toma de posición en cuclillas, hacer lo siguiente:

  1. Comenzar por hacer un par de tomas básicas de salto.
  2. Luego descienda hasta una posición en cuclillas con las piernas más amplio que el ancho de los hombros y los dedos del pie resultó.
  3. Coloque las manos detrás de la cabeza a medida que continúe para saltar los pies dentro y fuera, como si estuviera haciendo un títere básica en una posición en cuclillas.

jack de rotación

a través de Gfycat

La toma de rotación es otra alteración se puede tratar de aumentar la intensidad:

  1. Comienza de pie con los pies juntos y las manos en el pecho.
  2. Saltar y aterrizar los pies en una posición en cuclillas. Sus pies deben ser más ancho que ancho de los hombros y dedos de los pies deben resultó.
  3. A medida que la tierra en esta posición en cuclillas, girar la parte superior del cuerpo en la cintura y llegar a su mano izquierda hacia el suelo. Al mismo tiempo, alcanzar su mano derecha hacia el cielo.
  4. Saltar de nuevo en su posición inicial.
  5. Repetir en el otro lado para completar una repetición.

saltos de bajo impacto

a través de Gfycat

Por una alternativa más suave, entrenador de celebridades con sede en Chicago Andrea Metcalf sugiere tratar saltos de bajo impacto:

  1. Comience con el brazo derecho de llegar hacia la esquina de la habitación, mientras entra el pie derecho hacia fuera al mismo tiempo.
  2. Mientras que su lado derecho está en la posición de salida, llegar a su brazo izquierdo hacia la esquina de la habitación, mientras entra el pie izquierdo a cabo al mismo tiempo.
  3. Lleva el brazo derecho y el pie en seguida de su brazo izquierdo y el pie al centro. Esta es una repetición.
  4. Continuar este movimiento de marcha, alternando los lados, hasta que haya completado 5 repeticiones que conducen a la derecha. Repita líder con la izquierda.

¿Qué hay de repeticiones?

No hay un estándar para el número de repeticiones o series de saltos que se pueden hacer. Es posible que desee comenzar por hacer solo unos pocos a la baja a moderada intensidad. Trabajar en condiciones de hacer dos grupos de 10 o más repeticiones.

Si usted es un atleta experimentado o regularmente activos, puede hacerlo tanto como 150 a 200 repeticiones de saltos y otros movimientos de salto en una sesión.

Mientras que usted no necesita un equipo complicado de hacer saltos de tijera, que todavía tienen que practicar algunas medidas básicas de seguridad mientras hace ejercicio. Siga estos consejos:

  • Calentarse y enfriarse. Una caminata alrededor de la manzana puede ser un buen comienzo.
  • Hacer sus saltos sobre una superficie plana y uniforme. Grass, caucho, y otras superficies que absorben choque se prefieren sobre cemento o asfalto.
  • Use zapatos de apoyo. Elija zapatos deportivos en lugar de sandalias, zapatos de tacón o botas.
  • Aprender la forma correcta. Considerar la posibilidad de un programa de entrenador que la forma adecuada para garantizar que está haciendo los movimientos correctamente.
  • Cuanto más rápido, mejor. Considere que favorece la velocidad de repeticiones sobre la longitud total de la sesión de ejercicios (resistencia) para evitar lesiones por uso excesivo.
  • Prestar atención a su cuerpo. Si siente dolor, tomar un descanso o detener por completo la sesión.

saltos pueden ayudar a mezclar su ejercicio actual o incluso motivar a nuevo comienzo con un nuevo programa.

Cualquiera que sea la actividad que elija, el objetivo de obtener al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana.

Es posible hacer ráfagas de saltos durante todo el día por su cuenta o incorporarlos en una rutina de ejercicios pliométricos más variada. Es una buena idea para darle a su cuerpo dos o tres días de descanso entre las sesiones y mezclar los tipos de ejercicio que hagas evitar lesiones por uso excesivo.