Publicado en 1 August 2016

Masaje de bola de lacrosse: Cómo realizar

Gracias a la explosión de los programas de formación de entrenamiento, pelotas de lacrosse han surgido como una herramienta importante en cualquier entorno gimnasio. Pero lo más probable es que no están siendo utilizados como estaba previsto. A diferencia de las pelotas de tenis, pelotas de lacrosse son duros y densos. Ellos no se ablandan bajo presión. bolas de lacrosse puede ser utilizado como un dispositivo de masaje de gran alcance que puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función de los músculos doloridos.

masaje de la bola Lacrosse es una forma de liberación auto-miofascial. Fascia, la delgada vaina de tejido conectivo que cubre todos los músculos y órganos del cuerpo, se encarga de conectar grupos de músculos. Cuando falla, puede causar dolor y los patrones de movimiento pobres.

fascia Tight puede tirar del cuerpo fuera de la alineación y aumentar la presión sobre los músculos y articulaciones, causando dolor. El objetivo de la terapia miofascial es estirar y aflojar la fascia por lo que el tejido subyacente se puede mover libremente.

¿Cuáles son los beneficios del masaje bola de lacrosse?

Una revisión publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy encontrado que la liberación miofascial puede auto-:

  • aumentar el rango de movimiento articular
  • el rendimiento muscular ayuda
  • disminuir la fatiga después del ejercicio
  • disminuir el dolor después del ejercicio

comunicado de auto-miofascial es mejor después de un entrenamiento, pero también puede hacerlo cada vez que recuerde lo largo del día. Sólo se tarda unos pocos minutos. Al igual que el estiramiento, los mejores resultados se observan después de la práctica constante.

Prueba estas cinco técnicas de auto-masaje para calmar los músculos doloridos después de su próxima gran entrenamiento.

glúteos

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músculos glúteos apretados o irritados pueden causar dolor e incomodidad en la región baja de la espalda y la cadera. El alivio de la tensión en la zona de los glúteos no sólo se sentirá bien, sino que también permite una mayor flexibilidad en las caderas y espalda. 

  1. Párese con la espalda contra una pared con la pelota de lacrosse entre la pared y la zona carnosa de los glúteos.
  2. Se mueven arriba y abajo y de lado a lado hasta que encuentre un punto sensible.
  3. Relajar su peso en la pared, el balón para aplicar presión sobre esta área.
  4. Mantenga esto durante 30 segundos, o hasta que sienta el dolor desplomarse.
  5. Repita del otro lado.

isquiotibiales

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Muchos adultos sufren de isquiotibiales debido a una mayor cantidad de tiempo que pasa sentado. Esto puede contribuir a la cadera, la rodilla o dolor de espalda, y puede afectar los patrones de movimiento. 

  1. Sentarse en una silla dura o una tabla que es lo suficientemente alta de la tierra para dejar que sus piernas cuelgan. Coloque la bola de lacrosse debajo de su muslo, moviéndolo hasta que encuentre un punto sensible.
  2. Inclinarse hacia adelante y apoyar el brazo y el peso del cuerpo sobre el muslo.
  3. Lentamente extender y doblar la rodilla durante 30 segundos.
  4. Mover el balón cuando sea necesario y repetir.

espalda y hombros

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El músculo trapecio es un músculo grande que conecta sus superiores espalda, el cuello y los hombros. A menudo puede obtener apretado y doloroso con el uso excesivo o el estrés. Esto puede contribuir al dolor de cuello y hombro.

  1. Párese con la espalda contra una pared con una bola de lacrosse entre la pared y la espalda superior. Colocar la bola en un lado de la columna vertebral.
  2. Moverse en todas las direcciones hasta que encuentre un punto sensible.
  3. Relajar su peso en la pared y cruzar las manos sobre el pecho.
  4. Continuará moviéndose arriba y abajo lentamente, masajeando todos los nudos o áreas sensibles que pueden aparecer.
  5. Repita en el otro lado.

Pecho y hombros

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músculos del pecho apretados pueden contribuir a una mala postura y causa dolor de cuello y espalda. Utilice una bola de lacrosse para liberar los músculos del pecho apretado. Esto permite una mejor postura y movilidad.

  1. Soporte para enfrentar el borde de una pared o puerta.
  2. Colocar una bola de lacrosse en el músculo del pecho cerca de su axila.
  3. Inclinarse hacia adelante más allá del borde de la pared y rodar lentamente el balón en el área del pecho y el hombro.
  4. Una vez que encuentre un punto sensible, relajarse en esa posición. Puede deslizar el brazo hacia arriba y hacia abajo la pared para beneficio añadido. Continuar para moverse lentamente en pequeños círculos para masajear suavemente la zona.
  5. Repita en el otro lado.

Pies (fascia plantar)

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La fascitis plantar causa dolor en la parte inferior del pie. Es causada por una fascia plantar inflamada o irritada, la banda gruesa de tejido a lo largo de la planta del pie. La liberación miofascial puede ayudar a romper las adherencias y reducir el dolor.

  1. Sentarse cómodamente con los pies en el suelo.
  2. Coloque la bola de lacrosse bajo el arco de su pie.
  3. Inclinarse hacia adelante, poniendo peso sobre el lado afectado. rodar lentamente el balón hacia atrás y hacia adelante a lo largo del arco de su pie.
  4. Continuar durante 30 a 60 segundos.
  5. Repita del otro lado si es necesario.

Próximos pasos

Si puede tolerar la breve cantidad de dolor, un masaje bola de lacrosse es una excelente manera de liberar la tensión. Puede ayudar a romper adherencias entre la fascia y los músculos subyacentes. Utilizar estas técnicas en sus áreas problemáticas al día, especialmente después de un entrenamiento extenuante. liberación regular auto-miofascial no sólo puede ayudarle a sentirse bien, pero mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.

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