Publicado en 24 July 2017

Los ejercicios de resistencia muscular: Los 5 mejores entrenamientos

La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo dado de ejercer la fuerza, de manera consistente y repetitiva, durante un período de tiempo. Desempeña un papel importante en casi todos los esfuerzo atlético. Se podría pensar en la resistencia muscular como la resistencia.

Carreras de larga distancia es un deporte que requiere la resistencia muscular. Durante una carrera, el cuerpo de un corredor de maratón realiza el mismo movimiento y la zancada, una y otra vez. Esto requiere que sus músculos para tener un nivel intermedio de resistencia para evitar lesiones o fatiga extrema.

Pero usted no necesita entrenar para un maratón para mejorar su resistencia muscular. Para la persona promedio, que puede ser tan simple como hacer flexiones hasta el fallo. Esto significa hacer un movimiento de forma repetitiva, con buena forma, hasta que no se pueden realizar más.

Y usted no tiene que ser un atleta para beneficiarse del aumento de su resistencia muscular. Al igual que con otros tipos de ejercicio, el entrenamiento de resistencia muscular puede aumentar sus niveles de energía, ayuda a dormir mejor, y mejorar su salud en general. Se puede incluso mejorar su estado de ánimo.

A continuación se presentan ejemplos de cinco ejercicios principales que pueden ayudar a mejorar su resistencia muscular. No requieren equipos y se puede hacer en casa.

Plank TécnicaCompartir en Pinterest
  • Para comenzar, acuéstese boca abajo (caderas tocando el suelo) con las piernas cuerpo plano y superior apoyados por los antebrazos.
  • Apretando los músculos de la espalda y los hombros bajos, elevar las caderas del suelo.
  • Mantenga esta posición durante todo el tiempo que puede (apuntar a intervalos de 30 a 45 segundos) y luego relajarse. Esto completa una repetición (rep).

Consejos:

  • Realizar 5 repeticiones de su larga sostienen posible.
  • Al final de la quinta repetición, los brazos deben estar temblando. Esta es una buena indicación de que usted está empujando sus límites.

se pone en cuclillasCompartir en Pinterest
  • Comience de pie con los pies colocados en una posición ligeramente más ancho que ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
  • Doble las piernas y colocar las nalgas hacia abajo a la altura de las rodillas. Sus piernas deben formar un ángulo de 90 grados cuando se está en la parte inferior del movimiento.
  • Con su peso sobre los talones, empujarse de nuevo en posición vertical, desplazándose a través de los glúteos (músculos de los glúteos) en el camino hacia arriba.
  • Realizar 5 series de 25 repeticiones. Ajustar este número representante si usted siente que puede hacer algo más al final de cada juego.

Consejos:

  • Mantener una buena forma de mantener el pecho y los hombros hacia atrás. No deje que su torso se convierta en paralelo con el suelo.
  • Pruebe con una variación de esta posición en cuclillas tradicional mediante la ampliación de su postura y apuntando sus dedos hacia el exterior. Este movimiento se centrará en el interior de sus muslos.

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  • Ponte de pie con los pies al ancho de hombros.
  • Con la pierna derecha, tomar un gran paso adelante, luego dejar caer su cuerpo hacia abajo de manera que la pierna de atrás toca el suelo.
  • Empuje hacia abajo a través de su talón delantero y un paso atrás en posición vertical.
  • Repetir el mismo movimiento con la pierna izquierda.
  • Realizar 5 series de 30 embestidas (15 en cada pata, por conjunto).

Consejo: Resiste la tentación de dejar su torso. Mantenga su abdomen en posición vertical.

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  • Para empezar, acostado sobre su estómago.
  • Empujarse fuera de la tierra en una posición de tabla. Mantenga su cuerpo con sus dedos de los pies y con las manos (no sus antebrazos, al igual que con la plancha se ha descrito anteriormente).
  • Baje de nuevo hacia abajo, dejando que el pecho toque el suelo.
  • Prontitud empuje hacia abajo en las palmas y elevar su cuerpo de vuelta a una posición de tabla.
  • Realizar 5 series de 15 repeticiones (ajuste según sea necesario).

Consejo: Si este movimiento es demasiado avanzada para usted, comience con su peso sobre sus rodillas en lugar de los dedos del pie.

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  • Empiece por mentir sobre su espalda, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos debajo de su cuello, con los codos hacia los lados.
  • Aprieta los músculos del estómago y llevar su torso hacia arriba de modo que es ras de sus muslos. Resistir la tentación de utilizar el impulso, en lugar de los músculos, para llevar el cuerpo hacia arriba.
  • Guía de su cuerpo hacia abajo en un movimiento controlado para maximizar su uso de los músculos.
  • Realizar 5 series de 25 repeticiones.

Consejo: Al hacer abdominales, utilice una estera de yoga para mantener su coxis del roce incómodo en el suelo.

Es probable que obtenga los resultados más notables de estos u otros ejercicios si sigue un, ejercicio, hasta-fallo de enfoque diariamente para hacer ejercicio. Sin embargo, no funcionan del mismo grupo muscular dos días seguidos. Asegúrese de días alternos. El descanso es tan importante como el ejercicio para el desarrollo muscular.

Ponga a un lado de 20 a 30 minutos al día en el que se puede trabajar. Tenga en cuenta que un entrenamiento largo (60 minutos o más) no es necesario para obtener mejores resultados. Es todo acerca de la intensidad a la que se entrena.

También es importante tener en cuenta que usted puede mejorar su resistencia muscular y el nivel de condición física general mediante el desarrollo de hábitos simples que usted puede hacer todos los días de ponerse a prueba. Estos pueden incluir:

  • Saltarse el ascensor. Vé por las escaleras. Si tiene dos piernas sanas y capaces, a usar!
  • Caminar al trabajo si es posible. Si esto no es posible, el reto de caminar para tomar el almuerzo en lugar de conducir. Esos pasos adicionales se suman con el tiempo. Este hábito es especialmente importante si su línea de trabajo se requiere para sentarse detrás de un escritorio.
  • Invertir en un escritorio de pie. De pie quema más calorías que sentarse, mejora su postura, y generalmente fomenta un ambiente de trabajo más activo.

Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si usted no ha hecho ejercicio en mucho tiempo. Ellos le pueden dar orientación sobre otros ejercicios que podrían funcionar bien para usted, así como hacer sugerencias de maneras de prevenir lesiones mientras hace ejercicio.