Publicado en 17 December 2018

Flexiones de bíceps: 3 Se desplaza para fortalecer los brazos, el pecho, Más

Una plancha estándar se dirige a los pectorales (músculos del pecho), deltoides, y tríceps.

Pero si se involucra su núcleo y activar los glúteos, este movimiento dinámico puede mejorar algo más que su parte superior del cuerpo.

Puede incluso ajustar su técnica para orientar sus bíceps. Aquí hay tres variaciones bíceps centrado para probar, alternativas bíceps revienta se mueve, y mucho más.

Para realizar una plancha estándar, entrar en una posición de tabla.

Coloque las palmas en el suelo. Asegúrese de que están apilados directamente debajo de sus hombros. Mantener el cuello neutra, la espalda recta, el núcleo apretado, y los pies juntos.

Para bajar, doble suavemente los codos - que debe estallar en un ángulo de 45 grados - y baje lentamente su cuerpo al suelo. Asegúrese de mantener el torso recto y cuello neutro.

Cuando el pecho alcanza el suelo, se exija una copia de seguridad para iniciar a través de sus brazos. Prestar especial atención a su espalda baja. Usted no quiere que se hunda hacia el suelo.

La forma apropiada es la clave para aumentar la fuerza y ​​la prevención de lesiones.

Posicionamiento palmas de las manos y los codos demasiado separados puede dar lugar a dolor en el hombro. Y si sus caídas de tensión baja de la espalda cuando se tratan de elevarse, puede causar dolor de espalda.

Si flexiones estándar son dolorosos o incómodos, no lo fuerce. Ciertas modificaciones pueden ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones y permitirá construir con seguridad su fuerza.

Puede que le resulte útil para practicar con las rodillas en el suelo en vez de estar en un tablón de todo el cuerpo. También podría intentar realizar flexiones fuera de una superficie elevada, como un banco o escalón.

El bíceps braquial - conocido simplemente como el músculo bíceps (sí, siempre es plural!) - es el músculo en la parte frontal de la parte superior del brazo.

Su principal función es doblar el antebrazo hacia la parte superior del brazo. También ayuda en la transformación de la palma hacia arriba y hacia abajo.

Aunque una plancha estándar no tiene como objetivo el músculo bíceps, cambiando la posición de las manos puede hacer que este músculo jugar un papel más importante en el movimiento.

Mover las manos más juntas le permite orientar los bíceps más directamente.

Para ponerse en movimiento:

  1. Entrar en la posición de plancha estándar, asegurando que su torso es rígida y el cuello es neutral.
  2. Mueve las manos más juntas, dejando sólo unas pocas pulgadas de distancia entre ellos. Cuanto más cerca estén, más difícil este ejercicio será de realizar, por lo que ajustar en consecuencia.
  3. Bajar su cuerpo a la tierra, lo que permite a los codos se ensanchan en un ángulo de 45 grados.
  4. Empuje hacia atrás para iniciar y repetir, hacer tantas repeticiones como puedas - o trabajar hasta que “fracaso” - por tres conjuntos.

Traslado de la alineación de las manos hacia abajo de su torso y revertir su posición producirá más de un movimiento que se encrespa brazo. Esto es clave para la orientación del bíceps.

Este es un paso avanzado, por lo que consideran a partir de rodillas en lugar de en un tablón de todo el cuerpo.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience en la posición de plancha estándar.
  2. Dé vuelta a sus manos para que los dedos se enfrentan a la pared detrás de usted. Mueve las manos por lo que están alineados con su media de la espalda.
  3. Más abajo, metiendo los codos hacia su cuerpo tanto como sea posible.
  4. Una vez que su pecho alcanza cerca del suelo, empujar hacia arriba a empezar. Una vez más, completa tres series al fallo.

Explica por sí mismo en su nombre, una plancha con un solo brazo se realiza con un brazo escondido detrás de la espalda.

Este es otro movimiento avanzada, lo que debería considerar dejar caer a sus rodillas o la realización en una superficie elevada para empezar.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience en la posición de plancha estándar.
  2. Ampliar la distancia entre los pies para crear una mayor estabilidad, a continuación, elegir un lado arriba de la tierra y colocarlo detrás de la espalda.
  3. Más abajo hasta que el pecho se acerca al suelo.
  4. Empuje hacia atrás hasta el principio, completar tres series al fallo.

No se desanime si estos ejercicios son difíciles desde el principio. La mayoría son para practicantes avanzados. Utilizar modificaciones a cosechar los beneficios.

La realización de uno de estos movimientos, al menos, una vez por semana ayudará a sus bíceps crecen en tamaño y fuerza - especialmente si se hace en combinación con algunos de los ejercicios de bíceps centrado abajo!

Puede dar a sus bíceps un entrenamiento con un montón de otros ejercicios, también. Tratar:

Alternando bíceps con mancuernas rizo. Si usted está empezando a cabo, se adhieren a 10 libras o menos en cada mano. El torso debe permanecer estacionario y los codos deben permanecer cerca de su cuerpo a medida que completa el rizo.

Bíceps Curl. Usted debe ser capaz de levantar un poco más de peso en forma de barra , por lo que no dude en ir un poco más pesado. Asegúrese de que su forma es sólida, sin embargo! Desea permanecer lenta y controlada a través del movimiento.

Rizo cable aéreo. Usted necesita tener acceso a una máquina de cable para este movimiento , que se realiza por encima de su cabeza.

Dominadas. Aunque dominadas trabajan principalmente la espalda, el cambio de su agarre para realizar una dominadas llegará a esos bíceps duro. Si usted tiene acceso a un gimnasio, considere el uso de una máquina de pull-up asistida. También puede utilizar una barra de pull-up y banda.

Flexiones son un ejercicio fundamental, que debe incorporar en su rutina de ejercicios para la fuerza funcional. Haciendo variaciones de ellos - para golpear el bíceps, por ejemplo - se condimentar las cosas y dirigirse a diferentes músculos.


Nicole Davis es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio de 2016. Seguirla en Instagram .