Publicado en 18 December 2018

Prueba esto: 8 Se mueve para trabajar los tríceps

Si quiere esculpir un conjunto causa de muerte de tríceps - los músculos de la parte posterior de los brazos - no busque más. Estas variaciones de flexiones son todo lo que necesita para empezar a moverse.

Además, le mostraremos cómo perfeccionar su forma, otros ejercicios para probar, y más tríceps-enfocados.

Lo primero es lo primero - la realización de una plancha con la forma apropiada es la clave para cosechar todos sus beneficios.

Para llevar a cabo, asumir una posición de tabla. Las palmas deben estar en el suelo, apilados debajo de sus hombros, y sus pies deben estar juntos. Asegúrese de que su cuello es neutral, la espalda es recta, y su núcleo es apretado y comprometido.

A medida que baja a sí mismo hacia abajo, los codos deben ensanchan en un ángulo de 45 grados. Más abajo lo más lejos que puede ir (o hasta que el pecho toque el piso), y luego empujarse de nuevo para comenzar.

Si cree que su baja de la espalda inicio a ceder, restablecer a sí mismo. Es posible que necesite para llevar a cabo una plancha modificado hasta que tenga la fuerza para mantener la forma adecuada. Esto significa dejar caer a sus rodillas o haciendo la plancha fuera de una superficie elevada, como un banco.

Otro escollo a tener en cuenta es palmas de las manos y los codos que se establecen amplio también. Esto pone más énfasis en los hombros y puede causar dolor.

Muchos ejercicios de tríceps son los ejercicios de aislamiento, lo que significa que se centran en que el músculo singular.

flexiones estándar y flexiones de tríceps centrado son los ejercicios compuestos, lo que significa que reclutan varios músculos en el cuerpo. Esto requiere más trabajo, quemando más calorías.

Flexiones de diamantes alcanzaron su tríceps duro. Si usted es un principiante, la caída de las rodillas para completar este movimiento para que no pongan en peligro su formulario.

Para ponerse en movimiento:

  1. Asumir una posición de tabla con las palmas apilados debajo de los hombros, el cuello y la columna vertebral neutra, y los pies juntos.
  2. Mover las palmas hacia su línea media, por lo que los dedos pulgar e índice de cada mano toque, formando la forma de un diamante.
  3. Manteniendo los codos se encendieron en un ángulo de 45 grados, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho alcanza el suelo.
  4. Volver a empezar. Completa tres series hasta que “fracaso” (lo que significa que no tiene la fuerza para continuar).

Otra variante de la plancha estándar, la plancha tríceps es un ejercicio que puede que tenga que llevar a cabo en las rodillas o una superficie elevada.

Para ponerse en movimiento:

  1. Póngase en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, el cuello y la columna vertebral neutra, y los pies juntos.
  2. En el descenso, mantenga los codos clavados en los lados y parte superior del brazo hacia atrás.
  3. Más abajo hasta que el pecho alcanza el suelo y volver a empezar.
  4. Completar tantas repeticiones como puedas en tres sets.

Al hacer una plancha tríceps con los pies elevados en un banco o una bola de medicina, que voy a poner aún más peso en su tríceps, desafiándolos más.

Para ponerse en movimiento:

  1. Comience en una posición de tabla.
  2. Mover los pies a la posición de ellos con sus dedos en la parte superior de un banco o una bola suiza.
  3. Mantener los brazos y los codos apretados a sus lados, baje hacia abajo lo más lejos que puede ir, a continuación, volver a empezar.
  4. Completar tantas repeticiones como puedas en tres sets.

Usted puede aumentar su rango de movimiento mediante la realización de una plancha de cerca postura fuera de dos mancuernas fijas . Esto permite un mayor compromiso.

Para ponerse en movimiento:

  1. Coloque sus pesas verticalmente por debajo de su parte superior del pecho. Los bordes exteriores de las pesas deben estar alineados con los bordes exteriores de su pecho.
  2. Póngase en una posición de plancha con las manos sobre cada uno pesa.
  3. Desciende hacia abajo tanto como usted puede ir, manteniendo los codos metidos, a continuación, volver a empezar.
  4. Completar tres series al fallo.

Sustituía sus pesas para una pelota suiza pone sus manos en una posición aún más compacto, haciendo hincapié además en su tríceps.

Para ponerse en movimiento:

  1. Similar a la plancha con agarre neutro arriba, colocar una bola suiza por debajo de su parte superior del pecho.
  2. Póngase en una posición de plancha con ambas manos en la bola suiza.
  3. Desciende hacia abajo tanto como usted puede ir, manteniendo los codos se encendieron en un ángulo de 45 grados.
  4. Volver a iniciar y completar tres series al fallo.

Para ponerse en movimiento:

  1. Coge dos 5-10 libras pesas para este movimiento .
  2. Mantenga una en cada mano, doblar su torso en un ángulo de 45 grados, y doblar los codos de manera que formen un ángulo de 90 grados.
  3. A continuación, extender su brazo directamente detrás de usted, la participación de sus tríceps sobre la marcha.

Para ponerse en movimiento:

  1. Sentarse en un banco o un paso con sus manos colocadas al lado de sus muslos.
  2. Camine hacia fuera hasta las rodillas forman un ángulo de 90 grados, y luego baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.
  3. Asegúrese de mantener su núcleo apretado y confiar en sus brazos - especialmente su tríceps - para moverle.

Para ponerse en movimiento:

  1. Coge una mancuerna 10-15 libras para este movimiento .
  2. Póngase en una postura escalonada; sus pies deben estar caderas de ancho de distancia entre sí, con los dedos de un pie en la fila detrás del talón del otro pie.
  3. Con los codos doblados, mover el peso encima y por detrás de la cabeza.
  4. A continuación, extender los brazos hacia arriba, sintiendo su tríceps involucran a medida que avanza.
  5. Asegúrese de que su cuello se mantiene neutral y los codos no se ensanchan amplia.

No se desanime si estos ejercicios son difíciles desde el principio - la mayoría son para practicantes avanzados. Utilizar modificaciones a cosechar los beneficios.

La realización de una de estas variaciones de flexiones al menos una vez a la semana ayudará a sus tríceps crecen en tamaño y fuerza - especialmente si se hace en combinación con algunos de los otros movimientos de tríceps centrado!

Recuerde que comer una dieta bien balanceada es también una parte integral de ver esas ganancias tríceps.

Flexiones son un ejercicio fundamental, que debe incorporar en su rutina de ejercicios para la fuerza funcional.

Haciendo variaciones sobre ellos - para centrarse en su tríceps, por ejemplo - se condimentar las cosas y dirigirse a diferentes músculos.


Nicole Davis es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio de 2016. Seguirla en Instagram .