Publicado en 17 April 2018

Funcionamiento diario: Beneficios, Riesgos, creando una rutina, y Más

Correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que la ejecución de solo 5 a 10 minutos cada día a un ritmo moderado puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por ataques al corazón , derrames cerebrales y otras enfermedades comunes. Pero la misma investigación también muestra que estos beneficios rematar en 4,5 horas a la semana, lo que significa que no hay necesidad de correr durante horas cada día. Correr es un alto impacto ejercicio y entrenamiento excesivo puede conducir a lesiones , como fracturas por estrés y calambres en las piernas.

¿Cuántos días es seguro para ejecutar cada semana depende de sus objetivos y niveles de aptitud física. días de programación para el entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza, y el resto debe ser parte de su plan de formación. Se le puede hacer un corredor global más fuerte y más saludable.

Sigue leyendo para saber más acerca de los beneficios y riesgos de funcionamiento diario, además de consejos para añadir un recorrido diario a su rutina.

Correr todos los días puede tener beneficios para su salud. Los estudios muestran que los beneficios de correr por sólo 5 a 10 minutos a un ritmo moderado (6.0 millas por hora) cada día pueden incluir:

  • la reducción del riesgo de muerte por ataque al corazón o un derrame cerebral
  • menor riesgo de enfermedad cardiovascular
  • menos de riesgo de desarrollar cáncer
  • menor riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson enfermedades

Mientras que estos beneficios pueden ser alcanzados por una cantidad mínima de funcionamiento diario, un grupo de investigadores holandeses recomienda ejecutar 2,5 horas por semana, o 30 minutos, cinco días a la semana para disfrutar de los máximos beneficios de la longevidad.

Otros beneficios de correr pueden incluir una mejoría del sueño y estado de ánimo. Los investigadores en un estudio observaron un grupo de adolescentes sanos que corrieron durante 30 minutos a un ritmo de intensidad moderada todos los días durante tres semanas. Su sueño, el humor, y la capacidad de concentración durante el día prueban mejor que un grupo control de no corredores.

Es posible que pueda experimentar estos mismos beneficios a partir de los 30 minutos de otra actividad diaria, también, como caminar, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga.

Correr todos los días puede aumentar el riesgo de una lesión por sobreuso. Las lesiones por sobrecarga resultan de tener en exceso de actividad física, demasiado rápido, y no permitir que el cuerpo se adapte. O pueden ser el resultado de errores técnicos, como la ejecución con la falta de forma y la sobrecarga de ciertos músculos.

Para evitar una lesión por sobreuso:

  • Asegúrate de que tienes zapatos para correr apropiadas y cambiar sus zapatos a menudo.
  • Poco a poco aumentar el número de millas que se ejecutan cada semana.
  • Mezclar días seguidos con el entrenamiento cruzado, como el ciclismo o la natación .
  • Calentamiento antes de correr y estirar después.
  • Correr con la forma apropiada .

Si experimenta una lesión en funcionamiento, dejar de entrenar y ver a su médico para un plan de recuperación. RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) puede ayudar con su recuperación.

El entrenamiento cruzado, o entrenamiento con otra forma de ejercicio que no sea correr, puede ser beneficioso para los corredores. Algunos de los beneficios potenciales incluyen:

  • reduce el riesgo de lesiones
  • acopla diferentes grupos musculares
  • aumenta la flexibilidad y la fuerza de la base
  • recuperación de una lesión SIDA sin comprometer nivel de condición física
  • ofrece variedad

Si el funcionamiento es su principal forma de ejercicio, considerar la formación transversal de una a dos veces por semana con el ciclismo, la natación, el yoga, o Pilates para experimentar los beneficios anteriores. Usted debe considerar la adición de actividades anaeróbicas , como el entrenamiento de fuerza y pesas en su rutina de uno a dos veces a la semana.

Suministros

Los únicos elementos que necesita para empezar a correr todos los días incluyen un par o dos de los zapatos y calcetines en funcionamiento. Es posible que desee alternar entre dos pares de zapatos en caso de que uno se moja o con barro.

Usted también necesitará ropa resistente al sudor corriendo como pantalones cortos y camisetas. Si se ejecuta por la noche o por la mañana temprano, conseguir un chaleco reflectante o luz para la seguridad.

Plan semanal

¿Con qué frecuencia se ejecuta cada semana debe depender de sus objetivos y nivel de aptitud física. Por ejemplo, si usted es un principiante, usted no necesita comenzar a correr todos los días porque usted está en un mayor riesgo de quemadura o lesión. En su lugar, comience a correr cada dos días durante 20-30 minutos. Considerar tratar un programa de sofá-a-5K para empezar.

Montaje en el tiempo suficiente para hacer funcionar todos los días o varias veces a la semana puede ser un desafío. Intenta correr a primera hora de la mañana antes de su día se llena. O bien, ejecute durante su almuerzo. Busque clubes ejecutado y reuniones en que se ejecutan en su área para el apoyo y la motivación. Hacer tiradas cortas durante la semana, y guardar sus largas carreras para los fines de semana cuando se tiene más tiempo.

Si usted es un corredor experimentado y va a correr todos los días, es importante para programar su entrenamiento semanal con mucha variedad. Por ejemplo, un día a la semana se podría hacer una larga carrera a su ritmo objetivo de carrera. Se puede pasar un día más en el trabajo de velocidad. Uno a dos días podría ser corto, la recuperación se ejecuta. Los otros días se puede gastar haciendo un entrenamiento de colina, en el que correr por una pendiente de forma repetitiva a acumular fuerza en las piernas. También puede ejecutar o correr en una piscina de una recuperación activa.

Ejemplo de plan de entrenamiento 10K

Este es un ejemplo de un plan de formación de la muestra 10K para un corredor avanzado:

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
3-carrera de una milla recorrido de regularidad 30 minutos 6 x 400 metros a ritmo millas 3-carrera de una milla Descanso o 3-carrera de una milla 5-carrera de una milla 6-carrera de una milla

Encontrar el plan de formación completo y otros aquí .

La seguridad

Ejecución de la seguridad

  • Use colores brillantes.
  • Busque senderos populares o bien iluminadas o trayectos de recorrido.
  • Que alguien sepa dónde se encuentra.

Asegúrese de pegarse a áreas bien iluminadas, poblada cuando se ejecuta. Buscar caminos y senderos para correr populares en su área. Use colores brillantes y un chaleco reflectante si se ejecuta por la noche o por la mañana temprano. También puede ejecutar vueltas en una pista o hacer su trabajo de velocidad allí. Cuidado al cortar ramas y palos cuando se ejecuta en los senderos. Son un peligro de tropiezo y pueden causar una lesión.

Extensión

No siempre se necesita para estirar antes de correr. Se puede caminar los primeros minutos o correr a un ritmo más lento para calentar los músculos. Después de correr, siempre estirarse .

Correr sólo unos pocos minutos cada día puede beneficiar a su salud. La investigación muestra que incluso puede extender su vida. Pero no es necesario ejecutar todos los días de la semana para beneficiar? No.

Recuerde, incluso los corredores de élite gratis lesiones mediante la programación de los días de descanso y días de entrenamiento cruzado. Trate de actividades de bajo impacto como la natación y el ciclismo en los días de entrenamiento cruzado para recuperar y dar a sus músculos corriendo trabajadoras un descanso.

Si no está seguro de cuándo hacer ejercicio o si es seguro para que usted pueda empezar a correr, hable con su médico. Pueden recomendar un programa de acondicionamiento físico que sea apropiado para su edad y nivel de condición física.