Publicado en 6 January 2016

Ejercicios de estabilización escapular: Obtener los hombros fuertes

Si te pidiera nombrar tres músculos conectados a la escápula, ¿verdad?

No se preocupe, no voy a pedir! No es sorprendente, sin embargo, la mayoría de la gente no puede decir por qué es aún importante tener una buena estabilidad escapular.

Tener el control total de ese pequeño hueso triangular justo detrás de los hombros es una parte importante de completar los movimientos diarios. A menudo no nos damos cuenta de su importancia hasta que lo perdemos.

Si alguna vez has tenido problemas para levantar los brazos por encima de su cabeza, cepillarse los dientes, o incluso el apoyo a ti mismo para levantarse del suelo, los siguientes ejercicios pueden ser un buen punto de partida.

Con el concepto de desarrollar una rutina general de prevención de lesiones, nos hemos organizado estos cinco ejercicios para ser completado con un equipo mínimo. Se pueden completar en cualquier lugar!

ITYWs

Completar 2 a 3 series de 15 segundos cada uno, en todas las cuatro posiciones.

  1. Tumbarse en el suelo boca abajo, con los brazos a los lados.

  2. Sin mover los brazos que no sea nada, complete lo siguiente:
    1. I : Las manos en las caderas, las palmas hacia arriba, pulgares hacia sus muslos, aleteando hacia arriba y hacia abajo.

    2. T : Tómense de las manos a los lados para crear una “T” con su cuerpo. Aletear los brazos hacia arriba y hacia abajo con las palmas mirando hacia el suelo.

    3. Y : Manteniendo los brazos en una posición “Y” y se agitan los brazos hacia arriba y hacia abajo con las palmas hacia abajo.

    4. W: A partir de la posición “Y”, tire de los brazos en el cuerpo que conduce con los codos a los lados de acabado para crear una “W” Extender ambos brazos hacia adelante de nuevo a la posición inicial “Y” y repetir.

flexiones escapular

Completar 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

  1. Stand en una pared con las manos colocadas en la pared, la altura del pecho y al ancho de hombros.

  2. Mantenga los brazos bloqueados y palmas de las manos en la pared.

  3. Sin doblar los brazos, alcanzar con el esternón hacia la pared hasta que ambos omóplatos se unen en la parte posterior.

  4. Conducir a través de ambas manos de manera uniforme, empujar el esternón lejos de la pared hasta que ambos escápula abrirse y la espalda superior es ligeramente redondeada, luego repita.

aparts tracción de banda

Hacer 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con una banda de luz.

  1. Póngase de pie con las dos manos uno frente al otro sobre ancho de los hombros, y una banda más larga en ambas manos bajo ninguna tensión.

  2. Tire de la banda de separación, con los dos brazos a los lados lo más amplia posible, permaneciendo sobre la altura del hombro.

  3. Lentamente permiten ambos brazos para volver juntos, el control de la tracción de la banda hasta que las manos vuelvan de nuevo a su posición inicial y repita.

círculos de bolas de pared

Hacer 2 a 3 series y de 12 a 15 repeticiones en cada brazo en cada dirección con un balón medicinal 8 libras.

  1. Párese frente a una pared plana.

  2. Con los pies al ancho de hombros, extender una mano hacia delante y presionar una bola de la medicina contra la pared con una palma plana sobre la altura del hombro de la tierra. No deje caer la pelota!

  3. Usando su palma de la mano, rodar la pelota en los dos pequeños círculos hacia la derecha y hacia la izquierda.

flexiones de balón de estabilidad avanzada

Hacer 2 series de 10 repeticiones con el peso corporal.

  1. Comience en una posición de plancha con las dos manos se centraron en un balón de estabilidad y ambos pies sobre anchura de las caderas en el suelo.

  2. El apoyar su núcleo apretado, baje hacia abajo para tocar el pecho a la pelota.

  3. En una exhalación, estabilizar la bola de la estabilidad y pulse de nuevo a la posición inicial.

la comida para llevar

La incorporación de estos cinco ejercicios en que su programa es una manera segura de ayudar a crear un grupo de fuertes estabilizadores de la escápula.

Completar esta rutina por sí mismo o agregarlo a un conjunto existente de entrenamientos. Estos ejercicios se pueden hacer como la parte preventiva a su rutina de entrenamiento diario o como parte de un calentamiento. Asegurarse de que todo está encendida antes de empezar, escuchar a su cuerpo, y empujarlo hasta el límite comodidad.