Publicado en 4 June 2019

Usted puede hacer las divisiones en 30 días? Intenté - Aquí está lo que sucedió

Usted sabe que la mujer que realmente se pone “culo a la hierba” cuando se pone en cuclillas? ¿O qué tal la persona que has visto en clase de yoga que es tan articulados que debería haber una pose renombrado en su honor? No soy una de esas mujeres.

Soy exactamente lo contrario de flexible.

No puedo tocar mis dedos de los pies, rompiendo paralelo cuando cuclillas requiere algo de hip verdadera TLC, y más de un entrenador de CrossFit me ha dicho mi falta de movilidad y flexibilidad me está guardando de conseguir mejor, más rápido.

Por lo tanto, en nombre de atletismo y la mejora de la movilidad, reté a mí mismo (o más bien, rendí mis isquiotibiales y flexores de la cadera) para dividir un reto de 30 días. En el pasado, había intentado un desafío en cuclillas de 30 días , así que sabía que si realmente quería hacer una diferencia duradera, la consistencia fue clave.

El mes comenzó con un montón de preguntas: ¿Podría una incursión de un mes con mi estera de yoga, algunos tramos, y 10 a 15 minutos al día ayudar a revertir los efectos de mi rutina de trabajo sentada todo el día? ¿Esto realmente funciona, incluso para mi auto-yoga antítesis?

Treinta días después, mis caderas se han detenido a presión crujido-apareciendo cada vez que me siento. Mis rodillas han dejado de craqueo como el plástico de burbujas durante los entrenamientos enfocados en cuclillas-y mi baja de la espalda se siente menos “gomosa” en el medio de mi día de trabajo. Mi postura ha cambiado demasiado, al menos según mi amigo del gimnasio que sospechosamente me miró de arriba abajo y me dijo: “Te ves más alto hoy en día, GK”.

En cuanto a si o no puedo facilitar en una división con tanta gracia como las estrellas articulados que se ve en Instagram, sigue leyendo para averiguar.

Me entrenamiento de fuerza, correr y hacer CrossFit con regularidad. También trate de tomar una clase de yoga al menos dos veces al mes, así que tengo una idea bastante buena de lo que mi cuerpo puede y no puede hacer.

Pero cuando llegué a mi ir a la aptitud de expertos, fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador del Movimiento de la cámara acorazada , dejó en claro que no hay manera correcta y una manera incorrecta de un desafío como este.

“Esta es una gran idea, pero hay que asegurarse de no hacer demasiado, demasiado pronto”, dice. “Piense en sus músculos como bandas de goma, que son naturalmente elástica en la naturaleza. Si se estira demasiado lejos antes de que estén listos, pueden romper o sufrir una lesión “.

Mi regla número 1 avanzar

No lo fuerce. La última cosa que quería era hacerme daño.

Wickham también advierte: “La forma en que vamos a clavar el partido y ganar flexibilidad y movilidad es la práctica.” Lo comparó con la espalda en cuclillas: “Al igual que le tomó 18 meses para aumentar su espalda en cuclillas 30 libras, este cambio no vendrá durante la noche. O incluso una semana. Probablemente va a tomar un par de meses de estiramiento regular para conseguirse allí. Pero 30 días es suficiente para ver algún progreso “, dice.

Claro, él puede haber estado tratando de ayudar a moderar mis expectativas. Pero como ex atleta de la universidad y el competidor CrossFit actual, lo tomé como un reto.

“Voy a conseguir una división,” me dije mientras me Googled planes en línea que ayuden a conquistar mis objetivos y despertar mi ser articulados.

El hecho de que los Blogilates 30 Días y 30 Estiramientos para proyectar Splits tiene un enfoque basado en la comunidad (a través de #JourneytoSplits y #Blogilates en Instagram) fue sin duda un punto positivo para alguien como yo, con una historia de los deportes de equipo y CrossFit, que es conocida por su ambiente “Fit Fam”.

Pero antes de que imprimí el programa, que se llama instructor de yoga y entrenador de la movilidad Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 horas Cert Yoga, para obtener sus opiniones.

“Para poder hacer una división, hay que tener isquiotibiales flexibles, flexores de la cadera, y algunos otros pequeños músculos de las piernas”, dice ella.

Cada día durante el desafío que tiene que hacer estiramientos numerados del 1 al 5 (de un total de 30), los tramos fundamentales. A continuación, en el día 6, que va a hacer 1 a 5 y 6, y en el día 18, que va a hacer 1 a 5 y 18, y así sucesivamente y así sucesivamente, manteniendo cada estiramiento durante un minuto y se extiende por un total de 10 minutos un día. Sheppard confirma que la variedad de tramos en este reto de 30 días fue un verdadero positivo porque cada estiramiento podría ayudar a orientar todos esos pequeños músculos.

Una vez que se establecieron en el plan, lo imprimí y establecer recordatorios diarios de 14:00 Yo trabajo desde casa y pensé que una sesión de estiramiento del mediodía sería un buen descanso de mi trabajo. Yo estaba listo para embarcarse en mi viaje a un swole y el futuro flexy.

Semana uno: me di cuenta de lo que soy inflexible

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Tiempo: 10 minutos por día

Ya sabes el dicho: Nunca se sabe lo valiente que eres hasta que se enfrenta a la adversidad. Bueno, yo no sabía cómo inflexible que era hasta que vi enfrentado con algunos movimientos que requieren flexibilidad. Uf.

El primer día, mi alarma bleeped con el mismo tono que utilizo para despertarse por la mañana. Esta alarma (nunca mejor dicho) me tanto, que salté de la silla y chocó mis rótulas en mi escritorio. Inmediatamente cambié mi recordatorio de anillo para el resto del mes a uno que es mucho más tranquilo (una canción de Bon Iver , si quieres saberlo).

Entonces, encendí mi vela favorito, Envainé de mis vaqueros y sacó un par de usar en todo lugar polainas, emigró a la alfombra gigante (que es tan lujoso, es esencialmente un mate de yoga gigante) en el otro lado de mi dormitorio / oficina / den movilidad, y pidió a mi yogui interior.

Durante los siguientes 10 minutos, me incliné, doblado, tiró, y se lanzó mi cuerpo en posiciones mi cuerpo definitivamente no estaba acostumbrado. Sostuve cada posición durante un minuto, según las instrucciones - lo que sentía, realmente, al igual que el minuto más largo de mi vida. A finales de los 10 minutos, mis caderas se sentía un poco más flojo, pero esos minutos no fueron fáciles.

El resto de la primera semana fue bastante similar: Cada día a las 2 de la tarde, que entremezcla mi rutina de trabajo con ordenadores y cafeína accidentes con split estiramiento.

Wickham dice que para la primera semana, en particular, debería prestar atención a cómo se sentía mi cuerpo durante el estiramiento.

“Si alguna vez se siente una sensación de pellizco o malestar, salga de la recta y tratar de volver a ella de nuevo lentamente,” él recomienda. “A veces eso ayuda a que se sienta mejor. Si todavía duele, trate de cambiar el ángulo un poco. Y si alguna vez se siente un fuerte dolor u hormigueo, parada “.

Esa primera semana tuve que hacer un montón de reajuste. Pero hacia el final de la semana, mi cuerpo se sentía más cómodo entrar y sosteniendo cada postura durante 60 segundos.

Semana dos: tomé un tramo a la vez

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Tiempo: 15 minutos (5 minutos a reto de calentamiento + 10 minutos) por día

La primera semana, hice todo lo posible de no empujar demasiado duro mientras yo estaba estirando. Pero teniendo en cuenta lo que estaba dolorida, me preocupaba que algo estaba pasando. Mantener mi promesa a mí mismo de no resultar herido, llamé a Sheppard para el registro.

“Usted es probablemente un estiramiento excesivo”, dice cuando explico que mis caderas se sentía adolorida y mis tendones de la corva estaban en un nivel I-just-deadlifted de dolor. “Usted está empujando su cuerpo a los límites de lo que está acostumbrado a hacer cuando se está estirando.”

Punta del tramo: Al igual que cuando se entrena la fuerza, que está creando pequeños desgarros en las fibras musculares cuando se estira profundamente, que es por eso que estás dolorida, dice Sheppard. Entre en calor con ejercicios sencillos de estiramiento como para llegar a los dedos del pie antes de abordar los más complicados.

Ella dijo, porque no sentía ningún dolor agudo, que era probable que no es gran cosa, pero que si yo estaba preocupado (y yo estaba!), Que debe pasar un extra de unos minutos de calentamiento con estiramientos aún más simples antes de llegar a algún de los más complicados del calendario.

Por lo tanto, he añadido un calentamiento de 5 minutos a mi rutina, elevando a 15 minutos. Y ayudó.

Yo era menos dolor de la misma se extiende durante esa segunda semana, y yo estaba empezando a ver algunas mejoras incrementales en la profundidad que podría conseguir en mis embestidas y pliegues.

Semana tres: me perdí un día y nos pareció que

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Tiempo: 15 minutos (5 minutos a reto de calentamiento + 10 minutos) por día

El desafío de Split dice, “Stick a los 30 días. No se salte un solo día. ¿Promesa? Así es como se obtendrá en las divisiones.”Bueno en el día 23, metí la pata.

Entre los plazos, snoozed 2 pm notificaciones, y un viaje a recoger a mi hermana que estaba de visita desde el aeropuerto, mis 15 minutos de estiramiento fue a la parte inferior de mi lista de cosas por hacer, y luego me he saltado por completo.

Y, honestamente, en el día 24, entendí por qué el creador, Cassey Ho, fue tan insistente en la coherencia: aquellos tramos sentían mucho más difícil después de un día de descanso - en especial la estocada.

Pasé cerca de 18 minutos de estiramiento ese día, lo que ayudó a sacudir algunos la estanqueidad de no estirar el día anterior. Volví a mi “programación prevista” para el resto de la semana.

Semana cuatro: me estiraba más y sentía fuerte

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Tiempo: 25 minutos: 15 minutos (5 minutos a reto de calentamiento + 10 minutos) en la tarde por día, más 10 minutos después de CrossFit

Desplazándose por la #JourneytoSplits etiqueta dejó claro que otros rivales eran mucho más cerca de conseguir divisiones de lo que era! Así, con sólo unas semanas fui en mi desafío, y todavía bastante lejos de mi objetivo final de conseguir en una división, me sentí un poco impaciente. He decidido añadir una segunda tanda de estiramientos a mi rutina, después del entrenamiento.

“Estira después de una sesión de ejercicios le ayudará a abrir los músculos un poco más profundo, porque son súper caliente de la actividad que acabas de hacer”, dice Sheppard.

Con tres días para que termine el desafío, me golpeó un PR sentadilla durante CrossFit. Este éxito probable es que no fue una coincidencia. caderas Tight = débil botín. Unoestudiar encontró que cuando los atletas con caderas apretados en cuclillas, se produjo una reacción en cadena y que había disminuido la activación muscular, tanto en los flexores de la cadera y extensores (pensar: el botín).

Tal vez la apertura de las caderas por esos pocos minutos extra un día me había ayudado a aumentar la activación de los músculos en mi botín, lo que llevó a mí en cuclillas más peso. Voy gracias a mis caderas recientemente aflojados para mi trasero mágicamente más fuerte. * * Rezo de las manos gracias, Blogilates.

No estoy uno decir cosas tienen mérito cuando no lo hacen. Pero después de seguir con el plan durante un par de semanas, me di cuenta de una diferencia de fiar! Y un todo uno.

Caminando alrededor de mi apartamento, me sonaba menos como el carillón de viento rota en una casa encantada. Mis caderas se sentían menos agitada y más abierto tanto durante mi día de trabajo mientras estaba sentado y durante CrossFit, donde me puse en cuclillas con regularidad.

Aunque puede que no circule de nuevo a la parte superior del calendario y rehacer el reto de división, hay mucho que he aprendido de dedicar un poco de tiempo para estirar todos los días y el arte de la paciencia.

Pero lo más importante que aprendí fue lo mucho que afecta a un dedicado a la movilidad, así, todo! Mi postura, mi rendimiento durante CrossFit (como he dicho, de nuevo en cuclillas PR!), Mi nivel de dolores y molestias, e incluso lo difícil que es que agacharse y recoger algo, como un cepillo para el cabello, fuera de la tierra.

Por supuesto, sólo han pasado 30 días, lo que no, no terminó clavando esa fracción y mi flexibilidad aún está lejos de ganarse la etiqueta de “bueno”. Pero no puede dejar de preguntarse cuánto mi flexibilidad continuará mejorar si añado en los tramos del reto de mi rutina después del entrenamiento.

En caso de hacerlo?

Sea o no que debe hacer un desafío partido 30 días depende de sus objetivos. “Ser capaz de hacer una división es un objetivo muy específico”, dice Sheppard. “Sé que la gente que no puede hacer una división, pero que tienen una buena movilidad y flexibilidad suficiente para moverse bien, y vivir libre de lesiones.”

Pero tener isquiotibiales flexibles y articulaciones de la cadera móviles hace más que determinar cómo articulados que eres. Como Sheppard trae por derecho a: Los beneficios que obtiene de ser flexibles pueden ayudar a mejorar la forma, la amplitud de movimiento, el rendimiento y evitar el riesgo de lesiones relacionadas con la espalda.

He pasado dos décadas y media de apretar estos caderas, por supuesto que tomaría más de 30 días para aflojar para arriba! Pero no todo está perdido, incluso si no lo hice por completo las divisiones - mi flexibilidad es aún mejor de lo que era, he visto mejoras reales en el rendimiento de mi gimnasio y me siento como un atleta mucho más completo de lo hice hace 30 días. Ah, y ¿le he dicho fin puedo tocar mis dedos de los pies?


Gabrielle Kassel es un escritor de bienestar rugby de juego, el barro-correr, proteína-smoothie-mezcla, comida Prepping, basada en CrossFitting York, Nueva. Se ha convertido en una persona de la mañana, trató el desafío Whole30 y comido, bebido, cepillado con, fregado con, y bañado con carbón - todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, ella se puede encontrar la lectura de libros de autoayuda, hygge banco de prensado, o practicar. Seguirla en Instagram .