Publicado en 26 February 2018

Corregir caracteres cuello con estos 6 ejercicios y consejos de estilo de vida

¿Cuáles son las probabilidades de que usted está leyendo este artículo desde su dispositivo de mano, con la participación en el cuello texto de la posición seria pero dañino? (Definición: la cabeza hacia adelante, hombros redondeados, y de vuelta se desplomaron.) Esta posición, también conocido como “cuello de texto,” es una verdadera epidemia.

La gente pasa aproximadamente cinco horas todos los días mirando sus teléfonos - y que pueden dar lugar a algunos dolores y molestias texto de cuello graves, explica quiropráctico Ciara cappo , DC, de cappo quiropráctica y terapia de los deportes. Investigadores de la Universidad de Harvard Health Medical predicen que 7 de cada 10 personas experimentan dolores de cuello en algún momento de sus vidas.

Esto es lo que hace el cuello de texto a su cuerpo: Se comprime y aprieta los músculos, los tendones, los ligamentos y estructuras en la parte anterior del cuello, mientras que el alargamiento de los músculos, tendones, ligamentos y estructuras detrás del cuello. “La cabeza humana pesa 10 libras. Por cada pulgada de su cabeza se inclina hacia delante, el peso de su cuello tiene que llevar a los dobles “, explica cappo. Con el tiempo, la tensión adicional que se suma.

Pero abandonando nuestros dispositivos no es realmente una opción. En su lugar, lo que podemos hacer es asegurarse de que ejercicio adecuado y practicar buenos hábitos para prevenir los dolores y molestias asociadas con el cuello del texto.

Fortalecer y estirar los músculos pueden ayudar a aliviar algunos de que el dolor de cuello persistente, dice Aixa Goodrich DC, FMP, de Rehabilitación de Florida del Sur y centro de bienestar .

Así, con la ayuda de profesionales quiroprácticos, doblamos los mejores ejercicios de estiramiento y sin equipo. Incorporarlas en su rutina diaria uno a tres veces al día para ayudar a mostrar el cuello de texto quién es el jefe.

1. guiño exagerado

El movimiento de cabeza exagerada contrarresta la posición de la cabeza hacia abajo / hacia delante tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el aumento de la movilidad del cuello, explica cappo.

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Cómo hacerlo:

  1. Para empezar, sentado en su escritorio o de pie cómodamente con los hombros relajados. Con la boca cerrada - dientes tocar pero no apretando - mire hacia el techo.
  2. Hacer una pausa aquí y deje que su mandíbula se relaje y abrir la boca. Ahora ver si puede traer su cabeza más atrás una pulgada o dos (por lo general se puede).
  3. Mantenga su cabeza todavía aquí y traer su mandíbula inferior al maxilar superior, cerrando la boca. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal del cuello.

2. perro boca abajo

-Perro boca abajo es útil para la apertura de la pared anterior del tórax y hombros - que a menudo son redondeados y apretados a partir de un uso excesivo tecnología, Goodrich señala. Esta postura tiene que ver con la fuerza superior del cuerpo, lo que significa que si usted no tiene la fuerza del hombro es posible compensar por arrugando los hombros hasta las orejas. Si usted nota que haciendo esto, dibuja de forma activa los omóplatos hacia la espalda, lo que creará espacio en su cuello.

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Cómo hacerlo:

  1. Comience a cuatro patas. Meta los dedos de los pies y levante las caderas alta, alcanzando los huesos de la cadera hacia el techo.
  2. Llegar a los talones de vuelta hacia la alfombra, pero no dejarlos tablón en el suelo.
  3. Caída de su cabeza para que su cuello es largo. Como te quedas aquí, asegúrese de que sus pliegues de la muñeca se quedan paralelas al borde frontal de la esterilla.
  4. Para aliviar la presión en las muñecas, pulse en los nudillos de sus dedos índice y pulgar.
  5. Respirar aquí por lo menos tres respiraciones profundas. A continuación, suelte.

3. Cat-Cow

Su núcleo y pelvis debe conducir el flujo del gato-vaca: Al inhalar se crea una inclinación anterior de la pelvis para que su cóccix se enfrenta el techo, y al exhalar se crea una inclinación posterior de manera que el cóccix se gira hacia el suelo . Esta secuencia de movimiento ayuda a aumentar la conciencia de la médula, lo cual es una gran parte de la postura menos que perfecto .

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Cómo hacerlo:

  1. Comience a cuatro patas con los hombros apilados sobre las muñecas, las caderas apiladas sobre sus rodillas y la parte superior de los pies presionan en el suelo. Mira hacia abajo unas cuantas pulgadas delante de sus dedos y alargar desde la cabeza hasta el cóccix.
  2. Para comenzar la fase de ‘gato’, utilizar los músculos abdominales para rizar su columna vertebral hacia el techo mientras metiendo en el cóccix (haciendo la forma de un gato de Halloween) al exhalar. Alargar su cuello y permita que su barbilla para alcanzar abajo y hacia adentro, hacia el pecho, por lo que sus oídos se reducen por los bíceps.
  3. Para empezar la ‘vaca’ fase, redada y saca la pelvis para que su vientre cae al suelo mientras inhala. Ampliar a través de los omóplatos, dibujo de los hombros lejos de las orejas, y levante la barbilla y el pecho para mirar hacia el techo.
  4. Ciclo a través del gato-vaca un par de veces, mantener el estrés y la presión de la cabeza y el cuello.

4. Padahastasana

Padahastasana estira el cuello y los isquiotibiales, lo que significa que está luchando contra el cuello de texto y las caderas que son apretados de estar sentado todo el día, al mismo tiempo, explica Goodrich.

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Cómo hacerlo:

  1. Quitarse los zapatos y comenzar con los pies de las caderas. A continuación, se inclina hacia adelante, dejando que sus brazos toquen el suelo. Si es difícil, tomar sus armas sólo por lo que es posible sin forzar.
  2. Doble las rodillas y levantar las puntas de los pies de la tierra para deslizar las manos, las palmas hacia arriba, por debajo de sus pies.
  3. Permita que sus dedos del pie para venir a la derecha en sus pliegues de la muñeca. Presione en su palma de la mano con las puntas de los pies y relajar la cabeza. Respirar aquí por lo menos tres respiraciones profundas.

5. arco pose

Postura del Arco ayuda a contrarrestar los hombros encorvado abriéndolos desde el frente, y el fortalecimiento de ellos desde la parte posterior, explica Marina Mangano, DC, fundador de flujo Chiro Yoga .

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Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese sobre su estómago con su barbilla en el suelo y las manos descansan sobre cada lado del cuerpo.
  2. Doble las rodillas y traiga a sus talones como cerca de sus nalgas como sea posible. Alcanzar hacia atrás con ambas manos y agarrarse los tobillos exteriores. A medida que inhala, levante los talones hacia el techo para que su pecho, muslos y parte superior del torso levantan de la colchoneta.
  3. Para intensificar el estiramiento, trate de levantar los talones superior, manteniendo el cóccix presionado contra la lona. Mirar hacia adelante y sacar sus hombros lejos de las orejas.
  4. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones. En una exhalación liberar bajando lentamente los muslos, y luego el resto de su cuerpo, al suelo.

6. cirugía estética de mentón

Chin cirugía estética es un ejercicio simple que puede hacer en su escritorio, en un semáforo, o incluso en una reunión de trabajo. Este simple estiramiento ayudará a aumentar la conciencia de la médula, mientras que el fortalecimiento de los músculos del cuello para ayudar a tirar la cabeza hacia atrás en la alineación, dice cappo.

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Cómo hacerlo:

  1. Sentarse de altura en una silla y mantenga su barbilla paralela al suelo. Sin inclinar la cabeza en cualquier dirección, dibujar suavemente su cabeza y la barbilla hacia atrás, como si estuvieras haciendo un doble mentón. Tenga cuidado de no atascar la cabeza hacia atrás. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello.
  2. Ahora imaginemos que hay una cadena tirando de su cabeza hacia arriba como un títere, y alargar de forma activa su cuello. Activamente empuje la base de su cráneo fuera de la base de su cuello. Mantener la mandíbula relajada y mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas.
  3. Liberar la barbilla hacia adelante. Repetir.

1. Cambio de cómo se sostenga el teléfono

“Llevar la pantalla a nivel de los ojos para que su cabeza no está encorvado hacia adelante o demasiado alto. En su lugar, mantener una columna en posición neutral por lo que su oído está en línea con los hombros “, dice cappo. Esto evitará que sostiene una postura hacia delante la cabeza durante un periodo prolongado de tiempo.

2. Tomar descansos de teléfono

descansos frecuentes de la pantalla pueden ayudar, incluso si es sólo de dos a tres minutos cada hora. “La eliminación del hábito de mirar hacia abajo es mi primera sugerencia para prevenir y aliviar el cuello tecnología, pero eso es muy poco probable para la mayoría de la gente. Así que en lugar le recomiendo que la gente trata de tomar conscientemente descansos de sus teléfonos “, dice Goodrich. “Establecer recordatorios en su teléfono o computadora, o utilizar una nota adhesiva. Estas pequeñas señales pueden hacer una gran diferencia “.

3. Prueba el texto cuello aplicación

Hay un texto cuello aplicación para Android que ofrece “retroalimentación en tiempo real inmediata” sobre su postura (indicado por una luz verde o roja). También hay una vibración opcional o recordatorio pitido para avisarle cuando usted ha vuelto a caer en malos hábitos.

4. Si usted experimenta dolor prolongado, consulte un profesional

Si usted experimenta dolor prolongado, Elizabeth Anderson, DC y Erin Anderson, DC, del gemelo Life Chiropractic , recomiendan una ajustados, lo que ayuda a aliviar el dolor y abordar las cuestiones estructurales que el cuello de texto crea a través del tiempo. Y podrían ser en algo. UNA2.007 opinión señalado a la atención quiropráctica como una de las principales terapias no farmacológicas considerados eficaces para el cuello agudo y crónico y dolor de espalda.

5. Haga 10 minutos de yoga

La mejor manera de tratar y prevenir el dolor de cuello y espalda es el yoga, Goodrich dice, porque ayuda a mejorar los patrones de movimiento, aumenta el conocimiento del cuerpo, e incorpora el trabajo de respiración. El dolor de cuello es causado por un desequilibrio muscular, tales como rombos ajustados, pero las sesiones diarias de yoga puede ayudar a corregir esas diferencias. Hacer los ejercicios mencionados anteriormente, o 10 minutos diarios de yoga , puede hacer una diferencia.

Ha habido un debate si el cuello de texto es realmente el problema se apuntó su ser. Recientemente, los investigadores estudiaron en Brasil 150 adultos jóvenes, de 18-21 años de edad, y se encontró que el cuello de texto no tenía ninguna conexión con el dolor de cuello . Sin embargo, lo hicieron en cuenta que el alto uso del teléfono móvil y la falta de ejercicio podrían estar asociados con dolor de cuello y espalda .

Así que recuerde: No hay un único método garantizado para aliviar sus dolores tecnología inducida. Pero, al final del día, no hace daño a estirar y ejercicio para mantener los músculos activos y flexible.


Gabrielle Kassel es un rugby de juego, el barro-correr, proteína-smoothie-mezcla, comida Prepping, CrossFitting, escritor de bienestar basada en Nueva York. Ella ha convertido en una persona de la mañana, trató el desafío Whole30 y comido, bebido, cepillado con, fregado con, y bañado con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, ella se puede encontrar la lectura de libros de autoayuda, hygge banco de prensado, o practicar. Seguirla en Instagram .