Publicado en 23 July 2018

¿Cómo hacer Propulsores: técnica, beneficios y errores comunes

El propulsor es un ejercicio compuesto bien conocido que es parte de la CrossFit programa de entrenamiento. Artistas y deportistas marciales también practican propulsores. Este ejercicio es una combinación de una posición en cuclillas delante y un press de hombros.

Propulsores son consideradas como uno de los ejercicios más beneficiosos ya que son un movimiento de todo el cuerpo que es útil en la vida diaria. Propulsores ayudan a mejorar la coordinación, la resistencia muscular y el equilibrio. Ellos ayudan a obtener tanto superior e inferior del cuerpo la fuerza de trabajo de los cuádriceps, los glúteos y los hombros. Propulsores también pueden ayudarle a desarrollar un núcleo fuerte.

Continúe leyendo para obtener más información sobre la técnica adecuada y los beneficios de este ejercicio popular.

Es importante que utilice la debida forma y la técnica al realizar propulsores. Puede comenzar utilizando sólo una barra. Añadir poco a poco de peso a medida que aumenta su fuerza, se sienta cómodo con el movimiento, y está seguro de que está utilizando la forma apropiada. Esto es importante para evitar lesiones y obtener los mayores beneficios.

Asegúrese de que todos sus movimientos son suaves y constante, y controlada. El movimiento de los propulsores debe ser fluida, rápida y continua. No debe ser dividida en movimientos cortos o separados.

Haga por lo menos 10 propulsores, o siga las instrucciones de su programa de entrenamiento. Sigue estos pasos:

Gif de crédito: Active corporal. Mente creativa.

  1. Utilice un agarre en pronación para sostener una barra de pesas y de pie con los pies al ancho de hombros.
  2. Sus manos también deben ser anchura de los hombros.
  3. Dibuje los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la columna en la alineación.
  4. Mantenga una ligera flexión de las rodillas. Abstenerse de bloqueo de ellos.
  5. Sus pies deben estar debajo de la barra.
  6. Poco a poco llevar la barra hasta sus clavículas o por encima de sus hombros.
  7. Llevar los codos debajo o mirando hacia delante.
  8. Involucrar a su núcleo y ampliar su pecho mientras baja lentamente su cuerpo en una posición en cuclillas profunda.
  9. Caída de los glúteos inferiores a paralelo al suelo, si es lo suficientemente flexible como si estuviera sentado.
  10. Involucrar a su núcleo y resultan ligeramente las rodillas para mayor estabilidad.
  11. Presione los talones y la parte exterior de sus pies en el suelo y llevar los codos a medida que rápidamente y con fuerza explotar para volver a ponerse de pie.
  12. Cuando las caderas son casi en alineación para estar de pie, participar los glúteos, presione sus talones en el suelo, y extender la barra sobre la cabeza.
  13. Estira los brazos y extender la cabeza hacia adelante para que sus oídos entren en frente de sus bíceps.
  14. Traer su cabeza en línea con sus brazos.
  15. Lentamente baje la barra a la altura de la clavícula y repetir el movimiento en un movimiento continuo.

Usted puede hacer propulsores con pesas para mejorar su equilibrio. He aquí cómo hacerlo:

Gif de crédito: Active corporal. Mente creativa.

  1. Entrar en una posición de pie con los pies al ancho de los hombros.
  2. Mantenga un par de pesas justo por encima de los hombros o descansando sobre ellos.
  3. Sus palmas deben estar uno frente al otro, y los codos deben estar ligeramente por delante de su cuerpo.
  4. Completar los mismos movimientos que los propulsores regulares.

El propulsor es un ejercicio compuesto ya que utiliza más de una articulación y combina la prensa en cuclillas y los gastos generales frontal.

Propulsores requieren que elevar su ritmo cardíaco, mejorando así su salud cardiovascular y el rendimiento. También ayudan a incrementar el metabolismo y aumentan su resistencia y fuerza muscular. Mejoran la coordinación intermuscular, la eficiencia de movimiento y flexibilidad.

Se pueden añadir variaciones mediante el uso de pesas, sacos de arena, o pesas en lugar de una barra. Cambiar su rutina por la alternancia de altas repeticiones, conjuntos ligeros con bajas repeticiones, conjuntos de peso pesado.

Propulsores trabajan todo el cuerpo. Músculos utilizados incluyen:

  • glúteos
  • cuadríceps
  • isquiotibiales
  • músculos principales
  • músculos de la espalda
  • tríceps
  • espalda

Estos son algunos consejos generales y las pautas a seguir para que pueda obtener el máximo provecho de este ejercicio:

  • Realizar propulsores como el movimiento de un fluido. Evitar detenerse en la parte superior o inferior de la posición en cuclillas. Esto ayuda a mantener el impulso y asegura que está utilizando todo su cuerpo.
  • Utilice los glúteos, las caderas y las piernas para levantar la barra sobre la cabeza en lugar de sólo utilizar sus hombros.
  • Contratar a sus músculos de la base durante todo el ejercicio.
  • Mantener su columna vertebral en la alineación .
  • Mantener un buen equilibrio a medida que surgen a pie. Asegúrese de que el movimiento es constante y controlada.
  • No deje que la barra de venir delante de usted una vez que se levantó. Esto puede hacer que se inclina hacia atrás y se lesiona la espalda baja.
  • Si usted comienza a perder el equilibrio y caer hacia atrás, empuje la barra hacia afuera para evitar que se caiga sobre ti.
  • Utilice la forma perfecta. Asegúrese de que está bien entrenado y preparado para llevar a cabo los propulsores.
  • Mantenga los codos en alto para mantener el equilibrio y asegurar un movimiento suave.

Aquí hay algunos consejos para mejorar y perfeccionar su práctica de proa:

  • Se puede practicar y perfeccionar su forma mediante el uso de una barra vacía para obtener la técnica al dedillo. La forma es más importante que el peso.
  • Compruebe su forma de ver en el espejo o la filmación de uno mismo.
  • Practicar el movimiento lentamente para que pueda perfeccionar su forma. Ir demasiado rápido o corriendo puede causar que pierda el control.
  • Trabajar con un entrenador o ver los tutoriales en línea para desarrollar su forma cuando estás primer principio.
  • Siempre hacer propulsores como un movimiento continuo. Si esto es difícil para ti, trata de experimentar con menos peso.
  • Asegúrese de mantener un núcleo fuerte. Esto le ayuda a controlar el peso y el movimiento.
  • Trate de usar formas alternativas de equipos para pequeñas variaciones. Puede utilizar pesas, bloques de cemento, o sacos de arena. Esto cambiará el equilibrio y el impulso ligeramente.
  • Use las piernas y las rodillas para levantar el cuerpo y la barra. Manteniendo las rodillas ligeramente hacia fuera le ayudará a activar los músculos de la cadera y cuando usted está levantando. El uso de estos músculos del tren inferior le permitirá tener más fuerza en este movimiento.
  • Presione hacia abajo en los talones en lugar de inclinarse hacia adelante en sus dedos del pie. Esto ayuda a asegurarse de que está moviéndose arriba y abajo en una línea recta en lugar de moverse hacia adelante y hacia atrás. Esto aumenta la eficiencia y ayuda a permanecer en alineación.
  • Mantenga los codos hasta que la barra puede descansar sobre sus hombros. Esto también ayuda a mantener la barra levantada, haciendo más fácil para estar de pie.
  • Utilizar la respiración para ayudarle con el movimiento. Inhale profundamente a medida que se pone en cuclillas, y exhalar como lo hace la prensa general.
  • Asegúrese de que usted no está apretando la barra demasiado apretado. Esto puede cansar los antebrazos. Mantener su agarre lo más relajado posible. Usted puede apretar su agarre un poco cuando lo hace la prensa general.
  • Siempre se debe trabajar dentro de sus propios límites y su propia capacidad. Recuerde que sus límites pueden variar sobre una base diaria.

Tomando el tiempo para hacerlo correctamente propulsores que debe salir con abs fuerte, los hombros y las piernas. Además, puede aumentar su fuerza y ​​resistencia.

Usted puede optar por trabajar con un entrenador cuando se está aprendiendo a hacer propulsores, especialmente a medida que comienza a aprender de ellos o si eres nuevo en el entrenamiento de fitness en general.

Recuerde que debe escuchar a su cuerpo. Tómese su tiempo y descansar cuando sea necesario. Aumentar el peso de forma gradual para evitar lesiones. Empujarse a su propio borde, pero no se esfuerce demasiado.

Deje de su entrenamiento si se siente mareado, falta de aliento, o débil. Interrumpir la práctica si tiene algún efecto adverso.