Publicado en 3 January 2019

6 Ejercicios vasto medial: estabilizar y proteger la rodilla

El vasto medial es uno de los cuatro músculos del cuádriceps, situado en la parte frontal del muslo, por encima de la rótula. Es la más interna. Cuando se extiende la pierna completamente, se puede sentir y ver a veces este músculo se contraiga.

Esa sección del músculo que es justo por encima de la rótula se conoce como el vasto medial oblicuo (VMO) .

Su vasto medial ayuda a estabilizar la rótula y mantenerlo en línea cuando se dobla la rodilla. Si usted sufre de dolor de rodilla o tener una lesión en la rodilla, puede ser debido a la debilidad de sus vasto interno u otros músculos cuádriceps.

Aunque no se puede técnicamente fortalecer las rodillas, puede fortalecer los músculos alrededor de las rodillas para ayudar a estabilizar la rodilla y evitar lesiones. Tener un fuerte músculo vasto interno ayudará a prevenir lesiones de rodilla.

Aquí están algunas vasto medial ejercicios que puede hacer semanalmente en casa o en el gimnasio.

Este ejercicio aísla a su vasto medial.Sentado alto con una postura correcta es muy importante con este ejercicio. Si usted se siente el redondeo hacia adelante, trate de sentarse con la espalda, los hombros y las nalgas contra una pared.

Equipo utilizado: estera, pared, y los pesos del tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuadriceps

Sentarse en el suelo con una postura de altura. Los hombros deben ser tirados por la espalda con su pecho de orgullo. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho con su plana pie izquierdo en el suelo. Extender la pierna derecha delante de usted con el pie apuntando ligeramente hacia fuera a su derecha.

Mantenga debajo de su rodilla izquierda con las dos manos entrelazadas y mantener su quad derecho flexionado durante la duración de este ejercicio.

Exhalar. Sin perder su postura o inclinarse lejos de la pared, levante la pierna derecha en el aire tan alto como sea posible. Mantenga esta posición durante 1 recuento.

  1. Inhale y baje lentamente la pierna derecha hacia abajo a su posición inicial. Trate de no cerrar el talón derecho hacia abajo.
  2. Hacer 12 repeticiones de 3 a 4 series, y luego cambia de pierna. Si encuentras este ejercicio bastante fácil, añadir un peso de tobillo atravesado en el muslo (no en el tobillo) de la pierna extendida, y llevar a cabo el mismo ejercicio para la misma cantidad de repeticiones.

Sugerencia del experto: Si no es capaz de levantar la pierna hacia arriba del todo, no se desanime. Es bastante común, y simplemente significa que necesita para fortalecer sus vasto medial.

Debería, sin embargo, se siente una contracción por encima de la rodilla. Pon tu mano derecha sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla y un poco hacia la izquierda. A medida que se flexiona el cuádriceps, se debe sentir la contratación medial del músculo vasto interno.

A medida que se hacen más fuertes, usted será capaz de levantar la pierna para arriba del piso.

Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la parte frontal y posterior de las piernas y su espalda baja, lo que le ayuda a estocada y ponerse en cuclillas correctamente sin dolor en la rodilla. Ambas piernas se fortalecerán al mismo tiempo en este ejercicio.

Una pierna siempre estará empujando fuera del paso, mientras se contraen los músculos de la otra y controlar el descenso durante este ejercicio.

Equipo utilizado: paso a paso y los pesos del tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuadriceps, glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas

  1. Póngase de pie con la pierna izquierda recta, pero no con llave y su pie derecho que descansa sobre un pequeño paso. Su rodilla derecha debe estar ligeramente doblada y su pie izquierdo debe estar planos sobre el suelo. Su rodilla derecha no debería estar pasando sobre los dedos del pie. Apriete su núcleo para mantener el equilibrio.
  2. Exhale y empuje hacia arriba de la pierna derecha hasta que ambas piernas están completamente enderezado. Trate de mantener el nivel de las caderas como paso hacia arriba.
  3. Inhale, contraer los cuádriceps izquierdo, y baje lentamente el pie izquierdo hacia abajo a su posición inicial.
  4. Repetir 15 veces durante 3 a 4 series, y luego repita con la pierna izquierda en el paso a paso y la pierna derecha en el suelo, el control de la parte negativa de este movimiento.

Sugerencia del experto: Utilice un pequeño paso. Usted no quiere sentir ningún dolor, ya sea en la rodilla.

Si está seguro con su saldo se puede intensificar su pie izquierdo del paso y mantenga antes de empezar el movimiento.

Comenzar con un paso bajo para garantizar la comodidad en la articulación de la rodilla. Siempre se puede progresar a un escalón superior, como se muestra, cuando se sienta más cómodo y los músculos se hacen más fuertes. Al igual que con el ejercicio anterior, este movimiento fortalecerá ambas rodillas al mismo tiempo.

Equipo utilizado: paso a paso, y los pesos del tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuadriceps, isquiotibiales y gemelos

  1. De pie, con el pie derecho en el paso y su pie izquierdo a un lado.
  2. Inhalar. Flexionar sus cuádriceps izquierdo y doblar la rodilla derecha hasta que su pie izquierdo está completamente en el piso. Una vez más, tratar de mantener el nivel de las caderas en todo momento.
  3. Exhale, participar de su núcleo, empujar con el pie izquierdo, y volver a su posición inicial.
  4. Repetir 15 veces durante 3 a 4 conjuntos, a continuación, cambia de pierna.

Puede realizar este ejercicio en casa con una silla y una banda de resistencia o en una máquina de extensión de piernas. Sin embargo, podrás modificar el movimiento de extensión de la pierna, debido a que la forma en que esta máquina se utiliza por lo general pone demasiada presión sobre la rodilla.

Este ejercicio tiene el primer ejercicio, la extensión piso, a un nivel superior, con el peso añadido.

Equipo utilizado: una silla y una banda de resistencia o una máquina de extensión de piernas

Músculos trabajados: cuadriceps

  1. Siéntese en una silla y deslizarse a sí mismo a la parte delantera del asiento.
  2. Envolver una banda de resistencia alrededor de su tobillo y alimentar la banda debajo de la silla, que, a continuación, hacia atrás y agarrar con la mano.
  3. Exhale y en un solo movimiento extender la pierna lentamente en toda su extensión hacia fuera delante de usted.
  4. Inhale, contraer los cuádriceps, y baje lentamente la pierna hacia atrás hasta 30 grados.
  5. Realizar 15 repeticiones de 3 a 4 sets. Recuerde que debe mantener ese ángulo de 30 grados hasta que la rodilla está sano de nuevo.

Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar con o sin equipo.

Equipo utilizado: estera o una superficie plana, toalla, y el peso del tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos

  1. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla doblada izquierda y su pie izquierdo plana sobre la colchoneta. Totalmente extender la pierna derecha hacia fuera delante de usted, colocando un peso en el tobillo en el muslo, si se desea. Si esta es la primera vez realizar este ejercicio, no utilice un peso.
  2. Apriete su núcleo, contraer los cuádriceps derecho, y levante la pierna derecha cerca de 2 pulgadas de la colchoneta. Mantenerla elevada durante la duración de este ejercicio. Asegúrese de que usted no está arquear la espalda. Usted no quiere ningún espacio entre la espalda y la estera.
  3. Inhalar. Con su cuádriceps derecho contrajo, levantar la pierna derecha hacia arriba hasta que el muslo derecho es aún con su muslo izquierdo. Mantenga esta posición durante 1 recuento.
  4. Exhale y de una manera lenta y controlada, baje la pierna derecha hacia abajo a su posición de salida, manteniéndola cerca de 2 pulgadas de distancia de la colchoneta.
  5. Repetir 15 veces durante 3 a 4 conjuntos, a continuación, cambia de pierna.

Sugerencia del experto: Es importante elevar la pierna derecha solamente a la altura del muslo izquierdo. Si se eleva más alto que cualquiera, no estás fortalecimiento de la rodilla, que está desafiando a su flexibilidad de la cadera. Eso no es lo que este ejercicio es para.

Equipo utilizado: 2 bandas de resistencia

Músculos trabajados: cuadriceps

a través de Gfycat

  1. Atar una banda de resistencia alrededor de un anclaje robusto y deslice el otro extremo hasta ligeramente por encima de la parte posterior de la rodilla derecha, frente al ancla. Paso atrás hasta que la banda es tensada. Estira la pierna izquierda y mantener la rodilla derecha ligeramente doblada.
  2. Exhale y empuje la rodilla derecha hacia atrás para que coincida con la rodilla izquierda, y realmente exagerar la contracción en la que el cuádriceps derecho. Una vez más, desea ver o al menos sentir el vasto interno de apriete y contratación. Mantenga esta posición con la resistencia de 1 conteo.
  3. Inhale lentamente y liberar la tensión en la banda de resistencia, doblando la rodilla derecha de nuevo.
  4. de nuevo a su posición inicial. Si no siente ninguna resistencia en su vasto medial, agarrar una banda más gruesa o mover más lejos del anclaje, por lo que la banda más tensa.
  5. Realice 15 repeticiones de 3 a 4 series, y luego repetir en su pierna izquierda.

La mayoría de las personas experimentan dolor de rodilla en algún momento de sus vidas. El fortalecimiento de los músculos y los ligamentos alrededor de las rodillas puede ayudar a estabilizar y proteger su rodilla.


Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, CPT. Ella ha aparecido en el Daily Post y es un escritor independiente de fitness y propietario de la aptitud con Kat . Actualmente se entrena en la élite del Upper East Side Browning Fitness Studio de Manhattan, es un entrenador personal en Nueva York Salud y Racquet Club en el centro de Manhattan, y enseña el campo de entrenamiento.