Publicado en 27 September 2016

Flexiones de pared: Variaciones Pushup Modificados

Flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más eficaces que usted puede incorporar en su rutina.

La orientación de sus brazos, pecho, espalda y hombros, se necesita una buena cantidad de fuerza necesaria para completar múltiples repeticiones correctamente.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace recomendaciones para el número de flexiones a una persona en buena forma física puede hacer, en función de su edad. Por ejemplo, los hombres 40-49 años de edad deben ser capaces de completar 13-16 flexiones. Una mujer en el mismo rango de edad debe ser capaz de completar 11-14.

Si no está muy allá, flexiones de pared son un buen punto de partida, y una buena manera de progresar de la jugada estándar. Variaciones sobre flexiones de pared pueden ser aún más difícil que la versión normal.

Recuerde siempre a concentrarse en la forma al realizar flexiones. Mantenga los codos metidos cerca de su cuerpo y los omóplatos dibujadas atrás y hacia abajo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Prueba estas cuatro variaciones de flexiones de pared en base a su nivel de habilidad actual para un fuerte pecho, los hombros y la espalda.

1. plancha de pared estándar

Usted puede hacer este ejercicio más fácil o más difícil ajustando la distancia que sus pies están lejos de la pared. Cuanto más lejos esté, mayor de su propio peso corporal que tendrá que soportar, y más difícil el movimiento será.

Músculos trabajados: pecho, hombros

Equipo necesario: pared

  1. Asumir la posición de salida con los pies y las piernas juntas, de pie cerca de 2 pies de una pared con los brazos rectos hacia fuera delante de usted. Palmas deben estar en la pared a la altura de nivel de hombro y ancho de los hombros, con el dedo apuntando hacia el techo. Si usted siente que está llegando demasiado lejos, mover los pies más cerca.
  2. Doble los codos y comenzar a inclinar su cuerpo hacia la pared hasta que su nariz casi toca. Asegúrese de que su espalda se mantiene recta y las caderas no se hunda.
  3. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.
  4. Completar 4-5 series de 20 repeticiones.

2. Cerrar la pared posición de plancha

En esta variación, en lugar de tomar una amplia colocación con las manos, usted se moverá en la palma de la mano hacia la línea media de su cuerpo. Esto pondrá más énfasis en su tríceps que el pecho. Estos serán más difíciles que flexiones de pared estándar.

Músculos trabajados: pecho y tríceps

Equipo necesario: pared

  1. Asumir la posición de salida con los pies y las piernas juntas, de pie cerca de 2 pies de una pared con los brazos rectos hacia fuera delante de usted. Las palmas deben estar en la pared a la altura de los hombros, pero esta vez, casi tocándose, con el dedo apuntando hacia el techo.
  2. Mantenerlos escondidos, doblar los codos y comienzan a incline su cuerpo hacia la pared hasta que su nariz casi toca. Asegúrese de que su espalda se mantiene recta y las caderas no se hunda.
  3. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.
  4. Completar 4-5 series de 20 repeticiones.

3. pushup pared de un brazo

Si se puede completar múltiples repeticiones y series de una plancha regular, considerar la adición de una progresión de plancha con un solo brazo. Es un movimiento unilateral, lo que significa que funciona un lado de su cuerpo a la vez. Esto puede ayudar a equilibrar los desequilibrios de fuerza. Este movimiento se debe procurar solamente si se puede soportar fácilmente su propio peso corporal.

Músculos trabajados: pecho, espalda, hombros, brazos

Equipo necesario: pared

  1. Supongamos que la posición de partida con las piernas y pies de ancho, aproximadamente 2 pies de la pared. Uno de los brazos debe ser recto hacia fuera delante de usted, de palma en la pared, a la altura de los hombros y en línea con el centro de su cuerpo. El otro brazo debe estar alrededor de su espalda.
  2. Doble el codo y comenzar a inclinar su cuerpo hacia la pared por lo que usted puede ir. Asegúrese de que su espalda se mantiene recta y las caderas no se hunda. Trate de mantener su peso corporal distribuido de manera uniforme en lugar de inclinarse hacia el lado que está empujando a.
  3. Empuje hacia atrás a la posición inicial y completar tantas repeticiones como sea posible.
  4. Cambie de brazo y repita.

4. Pies en la plancha de pared

Este es un movimiento avanzada, que requiere fuerza y ​​el equilibrio. Sólo intentar esto si usted es un deportista avanzado.

Músculos trabajados: pecho, hombros, tronco

Equipo necesario: pared

  1. Comience en una posición de tabla en el suelo con los pies tocando la pared.
  2. Caminar los pies encima de la pared hasta llegar a una altura cómoda. Esto puede ser paralelo al suelo, o en un declive. Este último es más difícil. Esta es tu posición de inicio.
  3. Doble los codos y llevar a cabo una plancha, asegurando que su espalda se mantiene recta y las caderas no se hunda.
  4. Empuje hacia atrás a la posición inicial.
  5. Completar 3 series de 10-15 repeticiones.

Próximos pasos

Ya sea que esté progresando a una plancha regular o la adición de más intensidad, las variaciones de flexiones de pared son una manera eficaz para ganar fuerza en el pecho, los hombros, la espalda y los brazos. 

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