Publicado en 13 July 2016

Qué comer después de Cardio: para repostar

Que acaba de terminar una carrera, sesión elíptica o una clase de aeróbic. Se tiene hambre y se preguntan: ¿Cuál es la mejor manera de abastecerse de combustible ?

Para maximizar el crecimiento muscular, por lo general es importante consumir una merienda llenos de proteína inmediatamente después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Pero lo que debe comer después de una sesión de cardio depende de qué tipo de ejercicio cardiovascular que completó, la forma larga e intensa fue la sesión, y lo que comió antes de hacer ejercicio.

Mientras cardio puede construir una pequeña cantidad de músculo, tendrá que incorporar el entrenamiento de fuerza para ver realmente el aumento del músculo. El beneficio real de ejercicio cardiovascular es que se quema calorías, que pueden ayudar a mantener o perder peso, cuando se combina con una dieta adecuada. Hay algunas pautas de nutrición que puede seguir para asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho de su comida post-entrenamiento.

¿Qué tan pronto debe comer después de un entrenamiento de cardio?

Si lo hizo menos de una hora de cardio a una intensidad baja o moderada, es probable que no agotan todas las reservas de energía del músculo. La energía se almacena en el músculo como glucógeno, una cadena de moléculas de azúcar. Su cuerpo utiliza la grasa y el azúcar para alimentar el ejercicio aeróbico. Si usted no ha comido o ha hecho una y / o entrenamiento más intenso ya cardio, asegúrese de comer dentro de 45 a 60 minutos para restaurar el glucógeno muscular. Esto es importante sobre todo para los que se ejerce de nuevo pronto.

Estas son las recomendaciones actuales de un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:

  • Si ayunado antes entrenado, usted debe consumir una combinación de proteínas y carbohidratos poco después de su entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Si usted no ha comido durante cuatro a seis horas antes de un entrenamiento, también puede beneficiarse de proteínas y una comida rica en carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento.
  • Si usted comió una a dos horas antes del entrenamiento, esa comida puede ser suficiente para promover la construcción de músculo, incluso después del ejercicio. Esto se debe a que los aminoácidos de musculación desglosados ​​de los alimentos permanecen en el torrente sanguíneo durante un máximo de dos horas después de comer.

Con esto en mente, aquí es lo que debe comer después de diferentes ejercicios de cardio.

Qué comer después de cardio moderado

Si va a complementar su rutina de entrenamiento de fuerza con un 30 a 45 minutos a una intensidad moderada sesión de cardio estándar (como una carrera de 5 km o una clase de Zumba), usted debe centrarse en la reposición de los líquidos perdidos después. A pesar de que su ritmo cardíaco se eleva y que está sudando, su gasto calórico era todavía relativamente bajo.

Después de este tipo de entrenamiento cardio, beber al menos 8 onzas de agua. Beber más si no estaban correctamente hidratado antes de hacer ejercicio.

Se puede sustituir el agua de coco, pero se mantenga alejado de las bebidas deportivas como Gatorade que proporcionan una cantidad innecesaria de azúcar para un entrenamiento más corto.

¿Qué debe comer después de un entrenamiento HIIT cardio?

HIIT entrenamientos, como carreras cortas o una clase de ciclismo, se combinan las explosiones cortas de la actividad sin cuartel con períodos cortos de descanso. Este tipo de ejercicio cardiovascular, llamado el ejercicio anaeróbico, es un entrenamiento intenso. Usted quema más calorías para una determinada cantidad de tiempo, y experimentará el efecto de postcombustión, o el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

EPOC es la cantidad de oxígeno necesaria para devolver el cuerpo a su estado de reposo. sesiones de HIIT estimulan una EPOC más alto debido a que consume más oxígeno durante ellas. Esto crea un mayor déficit para reemplazar post-entrenamiento. Esto significa que usted continuará quemando calorías, incluso después de su sesión de HIIT ha terminado.

La cantidad de esfuerzo que su cuerpo ejerce durante e incluso después de un entrenamiento HIIT es mayor. Así que lo que repostar es más importante de lo que es un estado de equilibrio cardio sesión de la misma longitud. En la parte superior de al menos 8 onzas de agua o agua de coco, elegir una pequeña comida con una combinación de proteínas y carbohidratos.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, una relación de hidrato de carbono / proteína de 3: 1 en una comida después del entrenamiento que es apropiado para la mayoría de personas.

La proteína ayudará a reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos reemplazarán reservas de glucógeno muscular. Esto va a reponer su energía.

Ejemplos de estos tipos de comidas incluyen:

  • un batido de proteínas con una cucharada de proteína y un plátano
  • un vaso de leche con chocolate
  • yogur griego con bayas
  • atún en el pan de trigo entero

¿Qué debe comer después de una sesión de cardio más tiempo?

Si usted está entrenando para una carrera y poner en algunos miles de cardio graves, esas horas de ejercicio requieren de recargas reflexivo, también.

Después de su entrenamiento, beber mucha agua o elegir una bebida deportiva con electrolitos, como Gatorade. Estas bebidas ayudan a reemplazar los líquidos perdidos y sodio a través del sudor.

A continuación, elija una pequeña comida con una proporción de carbohidratos / proteína de 3: 1. Algunos ejemplos incluyen cereales y leche, un bagel con huevos, o un batido de proteínas con fruta añadida.

Próximos pasos

Lo que debe comer después de cardio depende de varios factores, como la intensidad y la duración de su sesión. El factor más importante es escuchar a su cuerpo. Las recomendaciones anteriores no son reglas firmes, pero las pautas a seguir.

Si tienes hambre después de cualquier entrenamiento, elegir una pequeña comida nutritiva y bien equilibrada para repostar y reponer su cuerpo. 

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