Publicado en 4 May 2018

10 mejores ejercicios para todo el mundo

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para la optimización de la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil sentirse abrumado con lo que funciona. Pero no hay que preocuparse. Tenemos la espalda (y cuerpo)!

Echa un vistazo a los 10 ejercicios que puede hacer para la aptitud definitiva. Combinarlos en una rutina para un entrenamiento que es simple pero potente y seguro para mantenerse en forma para el resto de su vida. Después de 30 días - aunque también se les puede hacer sólo dos veces a la semana - debería ver mejoras en su fuerza muscular, resistencia y equilibrio.

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Una manera segura de atacar a su régimen de ejercicios de manera efectiva? Mantenga el alboroto a un mínimo y seguir con los conceptos básicos.

1. Estocadas

Desafiando el equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicio bien estructurado. Estocadas hacer precisamente eso, la promoción de movimiento funcional, mientras que también aumenta la fuerza en las piernas y los glúteos.

  1. Comience de pie con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados.
  2. Dar un paso adelante con la pierna derecha y doblar la rodilla derecha mientras lo hace, deteniéndose cuando el muslo quede paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extiende más allá de su pie derecho.
  3. Empuje hacia arriba con el pie derecho y volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Esta es una repetición.
  4. Completar 10 repeticiones por 3 sets.

2. Flexiones

Abajo y deme 20! Flexiones son uno de los de peso corporal más básico pero eficaz movimientos que puede realizar debido a la cantidad de músculos que son reclutados para realizarlas.

  1. Comience en una posición de tabla. Su base debe ser firme, hombros tirados hacia abajo y hacia atrás y el cuello neutro.
  2. Doble los codos y comenzar a bajar su cuerpo hacia el suelo. Cuando el pecho pasta que, extiende los codos y volver al principio. Concéntrese en mantener los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento.
  3. Completar 3 series de tantas repeticiones como sea posible.

Si no se puede realizar una muy plancha estándar con buena forma, bajar a una modificación de la postura de rodillas - aún a cosechar muchos de los beneficios de este ejercicio, mientras que la construcción de fuerza.

3. Se pone en cuclillas

Se pone en cuclillas aumentan parte inferior del cuerpo y fuerza de la base, así como flexibilidad en la parte baja de la espalda y las caderas. Debido a que se involucran algunos de los más grandes músculos en el cuerpo, sino que también suponen un aporte importante en términos de calorías quemadas.

  1. Comience por pararse derecho, con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Aprieta su núcleo y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas como si vas a sentarse en una silla.
  3. Asegúrese de que sus rodillas no se inclinan hacia adentro o hacia afuera, cae abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con lo que sus brazos hacia fuera delante de usted en una posición cómoda. Haga una pausa por un segundo y luego extender las piernas y volver a la posición inicial.
  4. Completar 3 series de 20 repeticiones.

4. prensas dumbbell overhead pie

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para las abejas obreras a medida que trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Un press militar de pie no sólo es uno de los mejores ejercicios que puede hacer por sus hombros, sino que también involucra la espalda superior y el núcleo.

Equipo: pesas de 10 libras

  1. Escoja un sistema de luz de pesas - recomendamos 10 libras para empezar - y empezar poniéndose de pie, ya sea con los pies al ancho de hombros o escalonados. Mover los pesos sobrecarga por lo que sus brazos queden paralelos al suelo.
  2. El apoyar su núcleo, comienzan a empujar hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello estacionaria.
  3. Tras una breve pausa, doblar los codos y baja el peso hacia abajo hasta que su tríceps es paralelo al suelo de nuevo.
  4. Completar 3 series de 12 repeticiones.

5. filas con mancuernas

No sólo estos hacer su mirada hacia atrás causa de muerte en ese vestido, remo con mancuernas son otro ejercicio compuesto que fortalece los músculos múltiples en la parte superior del cuerpo. Elija una pesa moderada de peso y asegurarse de que está apretando en la parte superior del movimiento.

Equipo: pesas de 10 libras

  1. Comience con una pesa en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para los principiantes.
  2. Se inclina hacia adelante en la cintura de modo que su espalda está en un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrese de que su cuello está en línea con la espalda y se dedica a su núcleo.
  3. A partir de su brazo derecho, doblar el codo y tirar el peso hacia arriba hacia el pecho, asegurándose de involucrar a su latitud, y deteniéndose justo debajo de su pecho.
  4. Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repetir 10 veces durante 3 conjuntos.

6. peso muerto de una pierna

Este es otro ejercicio que desafía el equilibrio. el peso muerto de una pierna requieren estabilidad y la fuerza de las piernas. Coge una mancuerna ligera a moderada para completar este movimiento.

Equipo: mancuerna

  1. Comience de pie con una mancuerna con la mano derecha y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Articulación de las caderas, empiezan a patear la pierna izquierda hacia atrás, hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
  3. Al llegar a una altura cómoda con la pierna izquierda, volver lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando su glúteo derecho. Asegúrese de que su pelvis se mantiene cuadrado en el suelo durante el movimiento.
  4. Repita 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso de su mano izquierda y repitiendo los mismos pasos en la pierna izquierda.

7. Burpees

Un ejercicio que amamos odiar, burpees son un movimiento de todo el cuerpo súper eficaz que proporciona un gran partido de su inversión para la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.

  1. Para empezar, de pie con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados.
  2. Con las manos en frente de usted, comience a ponerse en cuclillas. Cuando sus manos toquen el suelo, hacer estallar las piernas hacia atrás en una posición de plancha.
  3. Hacer una plancha.
  4. Volverá a subir a la posición inicial de plancha y saltar los pies hasta las palmas abisagrando en la cintura. Conseguir sus pies tan cerca de sus manos como usted puede conseguir, desembarque fuera de las manos si es necesario.
  5. Párese derecho, con lo que los brazos por encima de su cabeza y saltar.
  6. Esta es una repetición. Completar 3 series de 10 repeticiones como un principiante.

8. tablones laterales

Un cuerpo sano requiere un fuerte núcleo en su fundación, también lo hacen movimientos de núcleo específico no descuidar como la tabla lateral. Centrarse en la conexión mente-muscular y movimientos controlados para asegurarse de que está completando este movimiento de manera efectiva.

  1. Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna izquierda y el pie apilados unos encima de su pierna derecha y el pie. Prop parte superior del cuerpo colocando su antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
  2. Contratar su núcleo para endurecer su columna vertebral y levantar las caderas y las rodillas sobre el suelo, formando una línea recta con su cuerpo.
  3. Volver a empezar de una manera controlada. Repite 3 series de 10-15 repeticiones por un lado, y luego cambiar.

9. Abdominales

A pesar de que tienen una mala reputación por ser demasiado básico, abdominales son una forma efectiva para orientar sus músculos abdominales. Si tiene problemas de espalda baja, seguir con un crujido, que requiere sólo su espalda y hombros a levantarse del suelo.

  1. Para empezar, tendido en el suelo sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies planos, y las manos detrás de la cabeza.
  2. Mantener los pies pegados al suelo, comienzan a rodar para arriba de su cabeza, con la participación de su núcleo en todas partes. No tensión en el cuello durante el movimiento hacia arriba.
  3. Cuando llega el pecho piernas, comenzará la fase controlada de vuelta a la posición inicial.
  4. Completar 3 series de 15 repeticiones como un principiante.

10. puente de glúteos

El puente de glúteos funciona eficazmente su cadena posterior entera, que no sólo es bueno para usted, pero hará que su botín mirar perkier también.

  1. Para empezar, tendido en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Empujando a través de los talones, elevar las caderas del suelo, apretando su núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Su espalda y hombros todavía deben estar en contacto con el suelo, y su núcleo hasta las rodillas deben formar una línea recta.
  3. Pausa 1-2 segundos en la parte superior y volver a la posición inicial.
  4. Completar 10-12 repeticiones por 3 sets.

Estos ejercicios fundamentales harán su buen cuerpo, pero siempre hay espacio para seguir empujando. Si usted se nota a través breezing y apenas romper a sudar, se centran en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento más desafiante por:

  • la adición de 5 repeticiones mas
  • la adición de más peso
  • viradas en un salto a mueve como sentadillas y las estocadas

Otra forma de cambiar hasta? Convertir la rutina en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento por una cantidad fija de tiempo en lugar de por un número determinado de repeticiones.


Nicole Davis
Nicole Davis es un entusiasta escritor, entrenador personal certificado en ACE, y la salud con sede en Boston que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuertes, más feliz y saludable. Su filosofía es abrazar sus curvas y crear su forma - sea lo que sea! Ella apareció en “El futuro de la aptitud” de la revista Oxígeno en la edición de junio de 2016. Seguirla en Instagram .