Publicado en 27 January 2017

Ingle esencial Estiramientos que debe saber

Corredores, jugadores de béisbol y los jugadores de hockey, tomen nota: Usted puede tirar de un músculo de la ingle si no se caliente o estirar primero.

El estiramiento puede ser especialmente útil si usted no es una persona naturalmente flexible. La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que una combinación de estiramiento estático y dinámico es útil porque ayuda a aflojar las fibras musculares y aumentar el flujo de sangre por lo que su cuerpo puede responder a ejercer la tensión adecuada. Un estiramiento estático es el tipo se mantiene constante durante un período prolongado. Por el contrario, un estiramiento dinámico es similar a un calentamiento, pero más específico. Se prepara su cuerpo imitando el movimiento de su actividad planificada. Cuando se trata de prevenir lesiones en la ingle, estiramiento dinámico es importante.

Hay seis músculos de la ingle: el aductor mayor, aductor corto, aductor largo, recto interno y el pectíneo. Todos ellos se conectan desde el hueso púbico hasta la parte superior del muslo y la parte interior de la rodilla. “Básicamente, son los músculos que tiran de la pierna hacia atrás hasta la mitad si, por ejemplo, es a un lado”, dice la doctora Julie Ann Aueron , un terapeuta y maestra de yoga física basada en Nueva York. Los aductores son el grupo muscular más grande y más propenso a las lesiones. Una de las lesiones más comunes es una cepa / lacrimógeno para el grupo muscular.

El Dr. Aueron recomienda hacer estiramientos dinámicos antes del ejercicio para evitar lesiones, como las lágrimas de sucediendo. estiramientos dinámicos aumentan la temperatura del cuerpo y causan tejido conectivo para moverse un poco, dice ella. Aquí hay unos pocos que se recomienda:

balanceo de la pierna

  1. Párese con los pies separados y levante 1 pie del suelo.
  2. Mantenga su peso sobre el talón del pie de pie.
  3. Comenzar despacio, el swing de su pierna hacia adelante, hacia atrás, y detrás de usted en un solo movimiento.
  4. Al comenzar a aflojar, empezar a coger el ritmo y aumentar su rango de
    movimiento.
  5. Realizar 20 veces con cada pierna.

tramos de compuerta

  1. Párese sobre su pierna izquierda, mientras que levanta la pierna derecha hacia arriba.
  2. Levante la rodilla derecha a nivel de la cadera, gire hacia fuera y abrir lejos de su cuerpo. Va a sentir el estiramiento en la ingle. Esto se conoce como “la apertura de la puerta.”
  3. Lleva la rodilla hacia atrás en frente de su cuerpo y luego baje la pierna. Que acaba de “cerrado la puerta.”
  4. Repita los pasos 1-3 con la pierna derecha.

tramo de cruce

  1. Paso a la izquierda con el pie izquierdo.
  2. El swing de su pie derecho en frente de la pierna izquierda.
  3. Paso a la izquierda de nuevo con el pie izquierdo.
  4. Repita en la otra dirección.

Consejo: Este tramo es similar a la “vid” paso de baile, pero sólo un poco más rápido. Obtener un buen ritmo va moviendo las caderas!

estiramientos estáticos son ideales para después de un entrenamiento se enfríe. El estiramiento estático sin un calentamiento es menos eficaz, ya que algunosinvestigación ha mostrado, y en algunos estudios, Es incluso perjudicial.

estiramiento estocada

  1. Tomar una postura amplia, con los pies resultaron aproximadamente 45 grados.
  2. Doble la rodilla izquierda y estocada ligeramente a la izquierda para alargar los músculos de los muslos interiores de la pierna derecha extendida y se enderezó.
  3. Volver a la posición de pie y repetir en el otro lado.
  4. Repetir 3 veces.

Consejo: Es importante no hacer rebotar. Acercarse a la recta final con cuidado, y mantener durante al menos 30 segundos.

estiramiento de la mariposa

  1. Se siente erguida en el suelo con las rodillas dobladas y los pies tirados juntos para que sus piernas están en “la posición de la mariposa.”
  2. Ponga sus manos alrededor de sus tobillos.
  3. Mantener la columna recta y los glúteos presionado en el suelo, lentamente bisagra adelante en la cintura y el uso de los codos para presionar cuidadosamente las rodillas separadas. No redondee su espalda cuando esté inclinado hacia adelante.

Si esa pose no funciona para usted, trate de esta alternativa:

  1. Acostarse boca arriba con las piernas perpendiculares al suelo y las nalgas presionado contra la pared.
  2. Deslice sus piernas abiertas en una gran “V” hasta que sienta un estiramiento luz sobre los muslos internos. Asegúrese de mantener su espalda baja presionado a la baja a medida que mueve sus piernas.
  3. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Si se quiere evitar una lesión en la ingle, asegúrese de que se tome unos minutos para calentar esta área comúnmente lesionado. El calentamiento es esencial para mejorar la movilidad en las caderas y mejorar el rendimiento general. Cuando los músculos y los tendones no se calientan, no funcionan tan bien. Esto puede aumentar las posibilidades de que tenga un esguince o desgarro parcial. Si cree que tiene una lesión muscular grave, consulte a su médico. Sin embargo, como regla general, si el dolor es soportable, recuerde RICE: reposo, hielo, compresión y elevación.