Publicado en 22 March 2017

Estiramientos de piernas: mejorar la flexibilidad

Es una buena idea para calentar los músculos como parte de su rutina de ejercicios. Músculos que no se ha calentado debidamente corren un mayor riesgo de lesión. Esto se puede lograr fácilmente con una luz, calentamiento activo, tal como estiramiento dinámico o trotar.

Mientras que los profesionales están de acuerdo sobre si es mejor para estirar antes o después de un entrenamiento, la mayoría de los médicos recomiendan que se extiende como parte de una rutina de ejercicios, especialmente si usted está haciendo actividades tales como correr o andar en bicicleta.

La flexibilidad no sucede durante la noche, sin embargo. Algunas personas son naturalmente menos flexible que otros, por lo que pueden tardar semanas de estiramiento regular para mejorar la movilidad de las articulaciones. Carol Michaels, fundador de recuperación de fitness , está certificada por el Instituto del Cáncer del entrenamiento del ejercicio, el Consejo Americano de Ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, y es miembro de ACSM e IDEA.

Aquí hay cuatro estiramientos de la pierna ella recomienda para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Trate de mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos.

tramo quad

Los cuádriceps , o quads para abreviar, es el grupo de músculos en la parte frontal del muslo. Utiliza estos músculos al caminar, correr o hacer embestidas.

Para estirar los cuádriceps:

  1. De pie, con su lado a la pared, colocando una mano en la pared para mantener el equilibrio.
  2. Mantenga el pie exterior con la mano fuera y levante el pie hacia su extremo trasero, manteniendo los muslos y las rodillas juntas.
  3. Debe sentir un estiramiento suave a moderado en la parte anterior del muslo.
  4. Mantenga esta posición durante un ciclo de la respiración de relajación, y luego hacer lo mismo con el otro pie.

estiramiento de la pantorrilla tendón de la corva

Los isquiotibiales son los músculos a lo largo de la parte posterior de la pierna superior, que va desde el muslo hasta la rodilla . Ellos le ayudan a doblar la rodilla y mover la cadera. Estos músculos se utilizan cuando se está practicando deportes o correr.

Sus músculos de la pantorrilla son a lo largo de la parte posterior de la pierna. Ellos ayudan a mover el talón durante actividades tales como caminar , correr o saltar.

Para estirar ambos grupos musculares juntos:

  1. Coloca el pie derecho delante de usted.
  2. Bisagra en la cintura para inclinarse hacia el torso hacia delante hacia la pierna derecha extendida y doble la rodilla de apoyo.
  3. flexionar lentamente su tobillo derecho para que sus dedos de los pies están tirando hacia su cuerpo.
  4. Mantenga esta posición durante un ciclo de la respiración de relajación y luego repetir con el pie izquierdo.

Los músculos de los muslos internos ayudan a estabilizar sus articulaciones de cadera y rodilla. Los ejercicios que se centran en el trabajo interior de los muslos, se recomiendan para tonificar y fortalecer las piernas.

Para estirar los muslos interiores:

  1. De pie, con una postura muy amplia.
  2. Doble la rodilla derecha a medida que cambia todo el cuerpo a la derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo.
  3. Mantenga esta posición durante un ciclo de la respiración de relajación, a continuación, cambiar su peso al otro lado y repita con la pierna izquierda.

Este tramo funciona su baja de la espalda, los isquiotibiales, la pantorrilla y el tobillo. Todas estas áreas se utilizan en sus actividades diarias, y durante las carreras o el ciclismo.

Para realizar este tramo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Doble una rodilla y un abrazo en su cuerpo.
  3. patear lentamente la pierna hacia el techo, enderezar y tirando de ella hacia el torso hasta que la tensión se siente detrás de la pierna.
  4. Point y flexionar el pie 3 veces y llevar a cabo 3 círculos de tobillo en cada dirección.
  5. Baje la pierna y repita con la otra pierna.

Los cuatro de estos ejercicios de estiramiento pueden ayudar a evitar lesiones si usted es un corredor o si juega cualquier deporte que funciona las piernas. Ellos lo hacen, ya sea antes o después de un entrenamiento, o en cualquier momento sus músculos de las piernas se sienten apretados .