Publicado en 4 January 2017

Se pone en cuclillas durante el embarazo: cómo realizar de forma segura

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos para la construcción de la fuerza corporal inferior. Hay muchas variaciones diferentes de sentadillas. Se pueden hacer sin equipo. También puede utilizar mancuernas, pesas o bandas de resistencia.

Las mujeres embarazadas pueden optar por incorporar pone en cuclillas en su rutina de ejercicio semanal. Se pone en cuclillas pueden ofrecer muchos beneficios tanto para usted y su bebé-a-ser durante el embarazo, el parto y después del parto.

En cuclillas durante el parto puede ayudar a abrir la pelvis, la asistencia en el descenso del bebé. Es por esto que las sentadillas son un ejercicio importante para practicar durante el embarazo.

Prueba estas cinco variaciones en cuclillas diferentes a lo largo de su embarazo. Si usted tiene la rodilla, la cadera o dolor de espalda baja durante estos movimientos, parar y hablar con un médico, fisioterapeuta o entrenador personal. Ellos pueden ayudar a asegurarse de que está bien para realizar el movimiento y que se está realizando correctamente.

El ejercicio de manera segura durante el embarazo

Durante el embarazo, lo mejor es evitar el excesivo rebote, saltar o actividad de alto impacto. A menos que estaban entrenando a un nivel alto antes del embarazo, el entrenamiento de resistencia pesada no se recomienda debido al riesgo de lesión.

La hormona relaxina puede causar que sus ligamentos y articulaciones se suelta cada vez durante el embarazo. Aunque se sienta más flexible, lo mejor es evitar el estiramiento excesivo. Puede conducir a lesiones. Su centro de gravedad también cambia a medida que su vientre se hace más grande. Siempre realizar movimientos lentamente y de forma controlada, para evitar la caída.

Deje de hacer ejercicio y consultar con su médico si experimenta cualquiera de los siguientes:

  • mareo
  • dolor
  • sangrado vaginal
  • dificultad para respirar
  • latidos cardíacos rápidos
  • Dolor de pecho
  • pérdida de líquido vaginal
  • las contracciones uterinas
  • calambres musculares

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

El parto es a menudo un evento intenso y exigente físicamente. Al igual que cualquier otro esfuerzo atlético, una formación adecuada y la preparación es importante. El ejercicio durante el embarazo ha demostrado tener muchos efectos positivos. Por lo general se considera seguro si está trabajando con la misma intensidad (o por debajo) como su nivel de actividad previo al embarazo.

De acuerdo con la Asociación Americana del Embarazo , el ejercicio durante el embarazo puede ayudar a:

  • reducir los dolores de espalda
  • reducir el estreñimiento
  • reducir la hinchazón
  • prevenir o controlar la diabetes gestacional
  • aumentar la energía
  • mejorar el estado de ánimo
  • mejorar la postura
  • mejorar el sueño
  • promover el tono muscular, fuerza y ​​resistencia

El ejercicio durante el embarazo también puede hacer que sea más fácil de conseguir en forma después de que nazca su bebé.

Puede haber beneficios de salud mental, también. Un 2014 cualitativa estudio de investigación investigó el impacto del ejercicio sobre los resultados del embarazo entre las mujeres embarazadas que realizaron entrenamientos de resistencia regulares. Se identificaron varios beneficios, incluyendo:

  • impacto positivo en el cuerpo y la mente
  • aumento de la confianza en sí mismo
  • aumento de la sensación de control
  • retroalimentación positiva inmediata y el efecto sobre el estilo de vida
  • aumento de la calidad de vida

ejercicios en cuclillas con el embarazo seguro

1. sentadillas peso corporal

Durante el embarazo, el peso de su cuerpo puede ofrecer suficiente resistencia para que pueda trabajar de manera eficaz. Pero siempre se puede añadir peso mediante la celebración de pesas en cada mano, o mediante el establecimiento de una barra sobre los hombros.

  1. Párese con los pies al ancho de hombros.
  2. Mantenga los brazos hacia fuera delante de su cuerpo para mantener el equilibrio si no tiene pesas o un bar.
  3. Descienda hasta una posición en cuclillas. Sólo llegar lo más lejos que se sienta cómodo, manteniendo la espalda recta, de peso en los talones y rodillas detrás o en línea con los dedos del pie.
  4. Volver a la posición inicial, apretando los glúteos en el camino.
  5. Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.

2. sentadillas sumo

Esta variación en cuclillas se dirige a los músculos interiores de los muslos y los glúteos. Es también un excelente estiramiento para abrir las caderas.

Nota: Sus articulaciones son más flexibles durante el embarazo, por lo que es fácil de esfuerces estirando demasiado. No vaya más allá de su rango normal de movimiento.

  1. El paso hacia fuera en una postura amplia con los pies mayores de ancho de los hombros y los dedos que apuntan hacia el exterior, con las rodillas de seguimiento en línea con los dedos del pie.
  2. Descienda hasta una posición en cuclillas. Sólo llegar lo más lejos que se sienta cómodo, manteniendo la espalda recta, de peso en los talones y rodillas detrás o en línea con los dedos del pie.
  3. Mantenga sus piernas se volvieron a lo largo del movimiento, asegurándose de que sus rodillas no lo hacen cueva en el uno hacia el otro.
  4. Volver a la posición inicial, apretando los glúteos en el camino.
  5. Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.

3. Se pone en cuclillas contra la pared con la bola del ejercicio

Este ejercicio añade un nivel de inestabilidad de participar aún más los músculos de la base durante el movimiento en cuclillas. Si este ejercicio molesta rodillas, sólo van tan bajo como usted se sienta cómodo.

  1. De pie contra una pared con una pelota de ejercicios entre la pared y la espalda baja.
  2. Colocar los pies al ancho de hombros.
  3. Mantenga los brazos hacia fuera delante de su cuerpo para mantener el equilibrio.
  4. Contrae los abdominales tirando de su ombligo como si estuviera tratando de tirar de él a la pelota detrás de usted.
  5. Baje el cuerpo en una posición sentada. Sólo llegar lo más lejos que se sienta cómodo, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
  6. Si usted encuentra que tiene una gran cantidad de presión sobre las rodillas, asegúrese de que sus pies son lo suficientemente lejos de la pared para mantener un ángulo de 90 grados en la rodilla cuando está en una posición en cuclillas completa.
  7. Volver a la posición inicial, apretando los glúteos en el camino.
  8. Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.

4. retención sentadilla profunda con la contracción del suelo pélvico

El suelo pélvico es un grupo de músculos que actúan como una honda apoyar la vejiga, el útero y otros órganos. A medida que avanza el embarazo, estos músculos pueden debilitarse, lo que puede llevar a la incontinencia urinaria y otros problemas después del parto. Los músculos fuertes del suelo pélvico también pueden ayudar durante el parto, lo que es importante para mantenerlos activos durante el embarazo.

  1. Párese frente a una pared con los pies en una posición en cuclillas amplia de sumo.
  2. Cuclillas tan abajo como sea posible. Recorrer todo el camino hasta el suelo, si usted es capaz, pero tenga cuidado de no estirar demasiado.
  3. Mantenga los brazos extendidos en frente de usted. Si es necesario, aferrarse a la pared para mantener el equilibrio.
  4. Realizar un ejercicio de Kegel en la parte inferior de su posición en cuclillas. Exprimir el suelo pélvico como si estuviera tratando de detener el flujo de orina.
  5. Mantenga esta posición durante 10 segundos y volver a pie.
  6. Repetir 5 veces.

5. Silla se pone en cuclillas

Este ejercicio es una gran modificación para las mujeres que han puesto en peligro el equilibrio durante el embarazo, o no se sienten cómodos con las sentadillas regulares.

  1. Párese 1 pie de distancia de una silla que se preparó para que no pueda salir de debajo de ti (por ejemplo, contra una pared), con los pies al ancho de hombros.
  2. Sentarse en la silla, ligeramente apoyado el trasero en la silla durante 1 a 2 segundos.
  3. Un paso atrás usando los músculos de los glúteos para iniciar el movimiento.
  4. Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.

la comida para llevar

Durante el embarazo, se pone en cuclillas son un ejercicio de resistencia excelente para mantener la fuerza y ​​la amplitud de movimiento en las caderas, los glúteos, el núcleo, y los músculos del suelo pélvico. Cuando se realiza correctamente, se pone en cuclillas puede ayudar a mejorar la postura, y tienen el potencial para ayudar en el proceso del parto.

Se pone en cuclillas no necesitan ser realizadas con el peso con el fin de ser beneficioso. Si usted tiene un embarazo saludable, puede hacerlo en todas partes. Siempre consulte con su médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicio nuevo durante el embarazo.

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Etiquetas: el embarazo, Salud, El embarazo,