Publicado en 26 January 2016

El ejercicio y la pérdida de peso: la importancia, ventajas y ejemplos

El llevar alrededor de exceso de peso se siente incómodo, y también puede dañar su salud. según elCentros de Control y Prevención de Enfermedades(CDC), las tasas de obesidad se han disparado en los Estados Unidos en los últimos años. A partir de 2010, más de un tercio de los adultos estadounidenses fueron considerados obesos, que se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o superior. De masa corporal se obtiene dividiendo el peso en libras por la altura en pulgadas al cuadrado, y multiplicando el resultado por 703 (peso (lb) / [altura (en)] 2 x 703). Usted puede calcular su masa corporal siguiendo estos tres pasos:

  1. Multiplique su peso en libras por 703.
  2. Calcular su altura en pulgadas al cuadrado.
  3. Dividir el número resultante de la etapa 1 por el número resultante en el paso 3.

La obesidad puede conducir a una serie de problemas graves de salud, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.

Un método que puede ayudar a una persona bajar de peso es limitar el número de calorías consumidas a través de su dieta. La otra forma es quemar calorías adicionales con el ejercicio.

La combinación de ejercicio con una dieta saludable es una forma más eficaz de perder peso que dependiendo de la restricción calórica solo. El ejercicio puede prevenir o incluso revertir los efectos de ciertas enfermedades. El ejercicio disminuye la presión arterial y el colesterol, lo que puede prevenir un ataque al corazón.

Además, si hace ejercicio, se reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cánceres como el de colon y el cáncer de mama. El ejercicio también es conocido por ayudar a contribuir a un sentido de confianza y bienestar, por lo tanto, posiblemente, reducción de las tasas de ansiedad y depresión.

El ejercicio es útil para bajar de peso y mantener la pérdida de peso. El ejercicio puede aumentar el metabolismo, o la cantidad de calorías que usted quema en un día. También puede ayudar a mantener y aumentar la masa corporal magra, lo que también ayuda a aumentar el número de calorías que quema cada día.

Para cosechar los beneficios del ejercicio, se recomienda llevar a cabo algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces a la semana durante un mínimo de 20 minutos por sesión. Sin embargo, más de 20 minutos es mejor si usted quiere perder peso en realidad. La incorporación de sólo 15 minutos de ejercicio moderado - como caminando a uno Mile - sobre una base diaria va a quemar hasta 100 calorías adicionales (suponiendo que no se consume el exceso de calorías en su dieta después). La quema de 700 calorías a la semana puede equivale a 10 libras. de la pérdida de peso en el transcurso de un año.

Para recibir todos los beneficios del ejercicio, tendrá que mezclar en algunos ejercicios de mayor intensidad. Para tener una idea de lo duro que está trabajando, se puede comprobar su ritmo cardíaco. La fórmula básica para la determinación de su ritmo cardíaco objetivo es restar su edad de 220 y luego calcular 60 a 80 por ciento de ese número.

Hablar con un entrenador o su equipo de atención médica para ayudarle a determinar su mejor intensidad para cada sesión de ejercicios. Las personas con problemas de salud especiales, tales como una lesión, diabetes o una enfermedad del corazón deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

El tipo de ejercicio que elija para la pérdida de peso no importa tanto como sea o no lo está haciendo. Es por eso que los expertos recomiendan que elija ejercicios que disfrute, por lo que se apegará a una rutina regular.

Aerobio

No importa qué programa de ejercicios que implementa, se debe incluir algún tipo de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos obtener su ritmo cardíaco y su bombeo de la sangre. Los ejercicios aeróbicos pueden incluir caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y bailar. También puede trabajar en una máquina tal como una cinta de correr, elíptica, o subir escaleras.

Entrenamiento con pesas

Una gran ventaja de trabajar con pesas es que, además de arrojar grasa, se va a construir músculo. Muscular, a su vez, quema calorías. Hablar de un circuito de retroalimentación sana! Los expertos recomiendan que trabajan todos los grupos musculares tres veces por semana. Esto incluye:

  • abdominales
  • atrás
  • bíceps
  • terneros
  • pecho
  • antebrazos
  • isquiotibiales
  • quads
  • espalda
  • trampas
  • tríceps

Yoga

El yoga no es tan intenso como otros tipos de ejercicio, pero puede ayudar a perder peso de otras maneras, de acuerdo con un estudio reciente realizado por investigadores del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson . El estudio encontró que las personas que practican yoga son más conscientes de lo que comen y, por lo tanto, menos propensos a ser obesos.

La cantidad total de ejercicio se involucra en durante un día es más importante que si lo haces en una sola sesión. Es por eso que los pequeños cambios en su rutina diaria pueden hacer una gran diferencia en su cintura.

hábitos de vida saludables a considerar incluyen:

  • caminar o montar en bicicleta al trabajo o durante la ejecución de diligencias
  • subir las escaleras en vez del ascensor
  • estacionar más lejos de destinos y caminar la distancia restante

El macho adulto medio que no hace ejercicio requiere aproximadamente 2.200 calorías al día para mantener su peso medio. Una mujer necesita alrededor de 1.800 calorías para mantener su peso.

La siguiente lista contiene las actividades comunes y la cantidad aproximada de calorías quemadas por hora:

Ocupaciones

Calorías quemadas

béisbol, golf, o la limpieza de la casa

240 a 300

a paso ligero caminar, montar bicicleta, bailar, o la jardinería

370-460

jugar al fútbol, ​​correr (a un ritmo de nueve minutos por milla), o la natación

580-730

esquí, racquetball, o correr (a un ritmo de siete minutos por milla)

740-920

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si usted está planeando en hacer ejercicio vigoroso. Esto es especialmente importante si usted tiene:

  • enfermedad del corazón
  • enfermedad pulmonar
  • diabetes
  • enfermedad del riñon
  • artritis

Las personas que han estado muy inactivo durante los últimos meses, que tienen sobrepeso o que tienen poco a dejar de fumar también deben hablar con sus médicos antes de mirar un nuevo programa de ejercicios.

Cuando usted está comenzando en primer lugar un nuevo programa de ejercicios, es importante prestar atención a las señales que su cuerpo le está dando. Usted debe obligarse a sí mismo, por lo que su nivel de condición física mejore. Sin embargo, esforzando demasiado puede hacer que se vaya a lastimar. Deje de hacer ejercicio si usted comienza a experimentar dolor o dificultad para respirar.

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