Publicado en 30 May 2017

Ejercicios para reducir el dolor crónico

De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Dolor , dolor crónico afecta a aproximadamente 100 millones de adultos en Estados Unidos y cuesta $ 560 a $ 635 mil millones por año en costos de tratamiento médicos directos y pérdida de productividad. Hablar de una píldora de tragar doloroso.

El ejercicio es un tratamiento común para el dolor crónico. Dependiendo de su estado de salud actual, puede ayudar a disminuir la inflamación, aumentar la movilidad y disminuir los niveles de dolor en general, sin medicación adicional requerido.

Pruebe una combinación de cardio, relajación, estiramientos y ejercicios de fuerza a continuación y se puede sentir un poco de su aliviar el dolor desaparece con el tiempo.

Los ejercicios de cardio

El ejercicio cardiovascular tiene varios beneficios físicos y mentales y puede ser particularmente útil para las personas con dolor crónico. Cardio puede realizarse en cualquier momento del día y con frecuencia requiere poco o ningún equipo. Pruebe estos dos ejercicios.

Para caminar

Caminar 30 minutos 3 a 5 veces por semana puede ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y la salud del corazón. Si caminar es un reto para usted, comience lento y su forma de trabajo a paseos más largos a medida que se hacen más fuertes. Si utiliza un andador o un bastón, asegúrese de llevar con usted.

La natación y el agua aeróbicos

Esta es una excelente alternativa a la caminata en personas con problemas de movilidad. Este ejercicio cardiovascular de bajo impacto puede ayudarle a mantenerse en movimiento sin poner tensión adicional en las articulaciones y los músculos. Nadar a menudo puede ser terapéutico, y es una gran manera de despejar su mente.

ejercicio de relajación

Los ejercicios de relajación son importantes para muchas personas que viven con el dolor crónico. La visualización no requiere ningún equipo y puede hacerse en cualquier lugar.

La respiración profunda y visualización

  1. Acuéstese boca arriba o de otra posición cómoda en la cama o en el suelo.
  2. Coloque las manos sobre su vientre y relaje los hombros y los pies.
  3. Cierra los ojos y tomar una respiración profunda por la nariz. Exhala por la boca, asegurándose de liberar todo el aire.
  4. Continúe respirando por la nariz y exhalando por la boca, sintiendo el aumento del vientre bajo su alcance con cada respiración.
  5. Continuar este patrón y visualizar el dolor sale de su cuerpo con cada respiración.
  6. Repetir cada noche antes de acostarse o durante todo el día, según sea necesario.

Ejercicios de estiramiento

Si usted tiene dolor crónico en la parte baja espalda o el cuello, el estiramiento puede aliviar la tensión y rigidez. Pruebe estos tramos libres de equipos para la espalda y el cuello para mejorar la movilidad en general y facilitar el movimiento apropiado.

De espalda y estiramiento de glúteos

  1. Acuéstese sobre su espalda en el suelo.
  2. Trae las rodillas hacia el pecho, luego envolver sus brazos alrededor de las rodillas y darse un abrazo suave.
  3. Roca lado a lado, sintiendo un estiramiento a través de sus caderas y espalda baja.
  4. Tratar de cruzar una pierna sobre la otra para un glúteo y piriforme tramo añadido.
  5. De pie o sentarse al lado de una puerta.
  6. Elevar el codo por encima del hombro hacia el lado quiere estirar.
  7. Apoye el codo contra la jamba de la puerta. Esto hará girar el exterior de la hoja hacia arriba del hombro.
  8. A continuación, girar su cabeza lejos de ese lado y llevar su cabeza para mirar hacia abajo.
  9. profundizar en el tramo suavemente colocando su mano libre en la parte superior de la cabeza y una ligera presión.

elevador de la escápula y estirar el cuello

Los ejercicios de fortalecimiento

La construcción de fuerza es importante para la estabilización de las articulaciones y prevenir futuras lesiones.

Para las personas que viven con dolor crónico, fuerza de la base adecuada es especialmente importante. Le ayuda a mantener la postura correcta y el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones que podrían conducir a más dolor.

Trabajar los músculos del abdomen, caderas y espalda puede ayudar a mejorar la fuerza de la base y la estabilidad. Pruebe los siguientes ejercicios.

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  1. Comience por mentir sobre su espalda con los brazos extendidos por encima de usted, como que está alcanzando el techo.
  2. Levantar los pies en el aire y doblar las rodillas a 90 grados. Involucrar a su núcleo mediante la relajación de la caja torácica y el dibujo del ombligo hacia abajo hacia el suelo.
  3. Exhalación, a continuación, extender la pierna izquierda hacia el suelo sin dejar que toque. Al mismo tiempo, extender el brazo derecho hacia el suelo por encima de su cabeza. Mantenga esta posición durante 1 segundo. Volver a la posición inicial.
  4. Repita en el otro lado. Haga 10 repeticiones en cada lado.
  5. Para empezar, se arrodilla en cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  6. Crear una espalda plana. Dibuje los omóplatos hacia la espalda y participar de su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. No deje que su arco hacia atrás a lo largo de este movimiento.
  7. Extender una pierna hacia fuera detrás de usted. Baje la pierna, golpeando su dedo del pie en el suelo, luego levante. No levante la pierna por encima del nivel de la cadera. Repetir 10 veces, manteniendo su base activa durante todo el ejercicio y nada más que la pierna se mueve.
  8. Repita en el otro lado.
  9. Se puede aumentar la intensidad de este ejercicio de rodillas sobre un rodillo pequeño balón de estabilidad o espuma.

Levantar las piernas a cuatro patas

advertencias

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Los ejercicios específicos pueden variar en función del origen de su dolor crónico. Siempre es mejor consultar a un fisioterapeuta para una rutina de ejercicios personalizado. Ciertas condiciones, como la fibromialgia, pueden conducir a un aumento del dolor con el ejercicio, así que empieza lento y controlar sus síntomas.

Para llevar

La inactividad conduce a rigidez muscular, disminución de la movilidad, y la disminución de la fuerza. Estos efectos pueden empeorar los síntomas de dolor crónico. Participar en una rutina de ejercicio regular puede ayudar a controlar sus síntomas y mejorar su salud en general.


Natasha es el dueño de  Fit Mama Santa Bárbara  y es un Terapeuta Ocupacional y Bienestar entrenador autorizados y registrados. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos diez años en una variedad de entornos.Ella es un blogger y escritor independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, teniendo a su perro en caminatas, y jugando con su familia.