Publicado en 4 June 2019

5 ejercicios que puede hacer en la cama

Si usted no es una persona de la mañana, la idea de saltar de la cama para ir al gimnasio puede sonar como la peor idea del mundo, especialmente en un sábado por la mañana perezosa.

¿No le gustaría una sesión de ejercicios para tonificar y estirar las piernas, los abdominales y los hombros sin siquiera levantarse de la cama? Estos cinco ejercicios requieren ni ropa, ni equipo, y pueden ser zanjado antes de tomar su café de la mañana.

Beneficios de hacer ejercicio en la cama

A menos que dormir en una cama de hormigón, la mayoría de los colchones proporcionan una superficie ligeramente inestable. Similar a usar una colchoneta de espuma o una pelota de ejercicio, ejercicios en la cama pueden ayudar a reclutar pequeños músculos estabilizadores mientras trabajaba grandes motores primarios. Superficies inestables pueden ser beneficiosos para la construcción de fuerza de la base, mejorar el equilibrio, y las áreas del cuerpo, como los abdominales y los glúteos tonificación.

marchas de la pierna en posición supina

Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos, las piernas y el núcleo. Es una variación de un puente de glúteos regular.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama, con las manos a su lado.
  2. Levantar las nalgas de la cama hasta que su cuerpo está en una línea recta.
  3. Sin estira la pierna, pulse en su talón de apoyo a medida que levanta una pata de la cama. Lleva la rodilla hacia el pecho hasta que esté en línea con las caderas.
  4. Devolver el pie de la cama y repetir en el otro lado sin bajar las caderas.
  5. Repita para 20 repeticiones.

Crujidos reversos

Este ejercicio trabaja los abdominales inferiores. Más lento es mejor para este movimiento. Centrarse en la estabilidad de la base y no se basan en la gravedad o impulso.

  1. Acuéstese sobre su espalda con las manos por su lado, con las palmas hacia abajo.
  2. Manteniendo las piernas rectas, utilizar los músculos abdominales para levantar las piernas hacia su cara hasta que sus pies toquen la cabecera.
  3. Baje lentamente las piernas de nuevo a la cama, con la participación de los abdominales. No permita que su baja de la espalda arquearse fuera del colchón. Siente como si usted está tejiendo las costillas juntos y tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
  4. Repetir 10 veces. Completar 3 series con un descanso de 30 segundos entre las series.
  5. Si esto es demasiado difícil, intente disminuir la carga doblando las piernas a 90 grados y se mueve a través de un rango menor de movimiento.

levantar las piernas rectas

Este ejercicio trabaja los cuádriceps en la parte anterior del muslo. A menudo se ve en la terapia física, ya que es ideal para las personas con dolor de rodilla o inestabilidad.

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, pies, dedos flexionados hacia el techo.
  2. Levante una pierna a 45 grados, con la participación del cuádriceps en la parte delantera del muslo.
  3. Mantenga la posición durante 1 segundo y bajar de nuevo a la cama.
  4. Repita 15 a 20 veces con cada pierna. Completar 3 series con un descanso de 30 segundos entre las series.

Modificados handstand flexiones

Este ejercicio trabaja los hombros, espalda superior, y músculos de la base. Puede ayudar a construir la estabilidad del hombro y la fuerza de pino llena mantiene parada de manos o flexiones.

  1. Acostarse boca abajo con la cabeza cerca del borde de la cama.
  2. Deslice a sí mismo hacia adelante hasta que las caderas están en el lado de la cama. Coloque las manos sobre el suelo en una posición de parada de manos, ancho de los hombros.
  3. Baje el cuerpo hacia el suelo, con lo que la cabeza entre las manos. Trate de permanecer lo más vertical posible. Puede cambiar la intensidad del ejercicio caminando sus manos para hacerlo más fácil, o traer las caderas de la cama para hacer más difícil.
  4. Repita para 10 repeticiones. Descansa 30 segundos. Repite 3 series.

elevaciones de piernas glúteo isquiotibiales

Este ejercicio es excelente para la orientación de la zona de los glúteos y los isquiotibiales superior. Centrarse en la participación de los músculos de las nalgas, manteniendo el núcleo apretado y el trabajo de su cuerpo contra la gravedad en un pequeño rango de movimiento.

  1. Acostarse boca abajo con los pies hacia el extremo de la cama.
  2. Deslice hacia atrás a sí mismo hasta que sus piernas cuelgan ligeramente fuera de la cama. El pliegue de la cadera debe ser de aproximadamente 6 pulgadas desde el borde de la cama.
  3. Coloque las manos debajo de la cabeza de apoyo si es necesario.
  4. Involucrar a su núcleo tirando del ombligo hacia arriba fuera del colchón.
  5. Ponga sus talones juntos, dedos de los pies separados, y levantar las piernas hacia el techo sin arquear demasiado por la parte posterior. Debe sentir este movimiento principalmente en los glúteos.
  6. Bajar hasta la mitad y repita 20 veces.

Para llevar

Pruebe estos ejercicios en la cama para tonificar y apretar los glúteos, abdominales y los hombros. Y bueno, si estás deseando algo de cardio, estoy seguro que se puede agarrar a su pareja y experimentar con otras formas de obtener su bombeo del corazón antes de que salga el sol. (Sí, tuvimos que ir allí!)


Natasha es el dueño de Fit Mama Santa Bárbara y es un terapeuta ocupacional y bienestar entrenador autorizados y registrados. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos.Ella es un escritor independiente y blogger ávido y disfruta de pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, teniendo a su perro en caminatas, y jugando con su familia. 

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