Publicado en 21 February 2019

Comer los alimentos correctos para el ejercicio

Comer una dieta bien balanceada puede ayudar a obtener las calorías y nutrientes que necesita para alimentar sus actividades diarias, incluyendo el ejercicio regular.

Cuando se trata de comer alimentos para alimentar su rendimiento en el ejercicio, que no es tan sencillo como elegir verduras sobre donuts. Es necesario comer los tipos adecuados de alimentos en el momento adecuado del día.

Aprender acerca de la importancia de los desayunos saludables, aperitivos, entrenamiento y planes de comidas.

Su primera comida del día es muy importante.

De acuerdo con un artículo publicado en Harvard Health Letter , comer desayuno regularmente se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad , diabetes y enfermedades del corazón . Comenzando el día con una comida saludable puede ayudar a reponer el nivel de azúcar en la sangre, que su cuerpo necesita para alimentar sus músculos y el cerebro.

Comer un desayuno saludable es especialmente importante en los días cuando el ejercicio está en su agenda. Saltarse el desayuno puede dejar sensación de mareo o letárgico mientras que usted está haciendo ejercicio.

Elegir el tipo de desayuno es crucial. Hay demasiadas personas que dependen de los hidratos de carbono simples para comenzar el día. Un panecillo blanco normal o una rosquilla no mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo.

En comparación, una fibra y el desayuno rico en proteínas pueden defenderse de los ataques de hambre durante más tiempo y proporcionar la energía que necesita para mantener su ejercicio va.

Siga estos consejos para comer un desayuno saludable:

  • En vez de comer los cereales azucarados hechos de granos refinados, trate de harina de avena, salvado de avena u otros cereales de grano entero que son altos en fibra. A continuación, tirar un poco de proteínas, como leche, yogur o nueces picadas.
  • Si estás haciendo panqueques o waffles, sustituir parte de la harina para todo uso con opciones de grano entero. A continuación, mezclar un poco de queso cottage en la masa.
  • Si prefiere tostadas, elegir el pan integral. A continuación, sincronizarlo con un huevo, mantequilla de maní, u otra fuente de proteína.

Gracias a las dietas de moda baja en carbohidratos, carbohidratos han recibido un mal golpe. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Según la Clínica Mayo , el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Esto es especialmente cierto si se hace ejercicio.

El consumo de la clase correcta de carbohidratos es importante. Muchas personas dependen de los carbohidratos simples que se encuentran en los dulces y alimentos procesados. En su lugar, usted debe centrarse en comer los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos enteros, frutas, verduras y granos.

Los granos enteros tienen más poder de permanencia que los granos refinados porque se digieren más lentamente.

Ellos pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo y combustible que su cuerpo durante todo el día. También pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Por último, estos granos de calidad tienen las vitaminas y minerales que necesita para mantener su cuerpo funcionando en su mejor momento.

Las proteínas son necesarias para ayudar a mantener su cada vez mayor, mantenido y reparado. Por ejemplo, la Universidad de Rochester Medical Center informa que los glóbulos rojos mueren después de unos 120 días.

La proteína también es esencial para la construcción y reparación de los músculos, lo que ayuda a disfrutar de los beneficios de su entrenamiento. Puede ser una fuente de energía cuando los carbohidratos son difíciles de obtener, pero no es una fuente importante de combustible durante el ejercicio.

Los adultos tienen que comer alrededor de 0,8 gramos de proteína por día por cada kilogramo de su peso corporal, informa Blog de salud de Harvard . Eso es igual a aproximadamente 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Los deportistas y adultos mayores pueden necesitar aún más.

La proteína puede provenir de:

  • las aves de corral, tales como pollo y pavo
  • carne roja, como carne de res y de cordero
  • pescados, como el salmón y el atún
  • productos lácteos, como la leche y el yogur
  • leguminosas, como frijoles y lentejas
  • huevos

Para las opciones más saludables, elija proteínas magras que son bajos en grasas saturadas y trans. Limitar la cantidad de carne roja y carnes procesadas que usted come.

Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra natural, vitaminas, minerales y otros compuestos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. También son bajos en calorías y grasa.

Tienen como objetivo llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos .

Trate de “comer el arco iris” por la elección de frutas y verduras de diferentes colores. Esto le ayudará a disfrutar de toda la gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que el pasillo de productos tiene que ofrecer.

Cada vez que vaya a la tienda de comestibles, considere la posibilidad de elegir una nueva fruta o verdura para probar. Para los aperitivos, mantenga secado de las frutas en su bolsa de entrenamiento y verduras crudas en la nevera.

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar calorías.

Mientras que la grasa es un combustible primario para el ejercicio aeróbico, hemos guardado un montón en el cuerpo para alimentar incluso los entrenamientos más largos. Sin embargo, conseguir grasas insaturadas saludables ayuda a proporcionar los ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerse en movimiento.

Opciones saludables incluyen:

  • nueces
  • semillas
  • aguacates
  • Olivos
  • aceites, tales como aceite de oliva

Cuando se trata de cargar combustible antes o después de un entrenamiento, es importante para lograr el equilibrio correcto de carbohidratos y proteínas. aperitivos pre-entrenamiento que combinan hidratos de carbono con proteínas puede hacer sentir con más energía que los alimentos chatarra hechos de azúcares simples y una gran cantidad de grasa.

Considere el almacenamiento de su bolsa de entrenamiento y un refrigerador con algunos de estos sencillos aperitivos:

plátanos

Los plátanos están llenos de potasio y magnesio, que son nutrientes importantes para conseguir sobre una base diaria. Comer un plátano puede ayudar a reponer estos minerales al tiempo que proporciona azúcares naturales para alimentar su entrenamiento. Por proteína añadida, disfrutar de su plátano con una porción de mantequilla de maní.

Bayas, uvas y naranjas

Estas frutas están llenas de vitaminas, minerales y agua. Son fáciles en sus intestinos, le dará un impulso rápido de energía, y le ayudará a mantenerse hidratado. Considere la vinculación con una porción de yogur de proteínas.

Nueces

Los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables para el corazón y también proporcionan proteínas y nutrientes esenciales. Ellos le pueden dar una fuente de energía constante para su entrenamiento.

Par de ellos con fruta fresca o seca para una buena dosis de hidratos de carbono. Sin embargo, probar estas opciones para ver cómo se instalan. Los alimentos ricos en grasas pueden retrasar la digestión, y pueden hacer que se sientan comida en el estómago demasiado tiempo si su entrenamiento se acerca rápidamente.

Mantequilla de nueces

Muchas tiendas de comestibles llevan los paquetes de una sola porción de mantequilla de maní que no requieren refrigeración y pueden almacenarse fácilmente en un bolso de gimnasia. Para una combinación sabrosa de proteínas en carbohidratos, se puede distribuir mantequilla de maní en:

  • una manzana
  • una banana
  • galletas integrales
  • una rebanada de pan integral

Si no te gusta la mantequilla de maní, trate de mantequilla de almendras, mantequilla de soja, u otras alternativas ricos en proteínas.

Si usted está tratando de perder peso o tonificar su cuerpo, usted puede estar tentado a cortar una tonelada de calorías de sus comidas. Reducir las calorías es una parte clave de la pérdida de peso, pero es posible ir demasiado lejos.

las dietas de pérdida de peso nunca deben dejar que sentirse muy cansado o enfermo. Esos son signos de que usted no está recibiendo las calorías que necesita para una buena salud y condición física.

De acuerdo con la Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre, Una dieta que contiene entre 1.200 y 1.500 calorías diarias es adecuado para la mayoría de las mujeres que están tratando de perder peso de forma segura. Una dieta con 1.500 a 1.800 calorías diarias es apropiado para la mayoría de los hombres que están tratando de arrojar el exceso de libras.

Si usted es muy activo o si no desea perder peso, mientras que estar en forma, es posible que necesite comer más calorías. Hable con su médico o un dietista para conocer la cantidad de calorías que necesita para apoyar sus objetivos de estilo de vida y condición física.

Mientras se instala en un estilo de vida activo, es probable que descubrir qué alimentos le dará más energía y que tienen efectos negativos. La clave es aprender a escuchar a su cuerpo y el equilibrio de lo que se siente bien con lo que es bueno para usted.

Siga estos consejos:

  • Trate de hacer el desayuno una parte de su rutina.
  • Elija carbohidratos complejos, fuentes de proteína magra, grasas saludables, y una amplia variedad de frutas y verduras.
  • Su nevera y bolsa de deporte con aperitivos saludables entrenamiento.

El equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes puede ayudar a impulsar su rutina de ejercicios.

Etiquetas: control de peso, Salud,