Publicado en 11 January 2018

Estiramiento: Mitos, Hechos, y se extiende para principiantes

Si hay una verdad universal sobre el estiramiento, es que todos deberíamos hacerlo. Sin embargo, pocos de nosotros realmente hacer. Fitness expertos dicen que es parte de una sesión de ejercicios que la mayoría de la gente tiende a saltar. Se puede hacer una diferencia en cómo responden los músculos para hacer ejercicio. El estiramiento calienta los músculos, y los músculos calientes son más flexibles.

He aquí un vistazo a algunas de las verdades y falsedades sobre estiramiento.

1. El mejor momento para estirar es después del ejercicio, cuando los músculos están calientes.

Verdadero y falso: Es más seguro para estirar un músculo caliente, y los músculos calientes son más relajado y tener un mayor rango de movimiento. Sin embargo, caminar a paso rápido o correr durante cinco minutos, hasta que se rompe un ligero sudor, es un suficiente calentamiento para estirar. En un mundo perfecto, se le estira unos minutos y después de su entrenamiento.

2. Sólo hay una manera “correcta” para estirar.

Falso: En realidad, hay una media docena o más formas de estirar. Algunos de los más comunes se enumeran a continuación.

El estiramiento estático

Estirar un músculo específico hasta que sienta la tensión y luego mantener la posición durante 15 a 60 segundos. Esto se considera la forma más segura para estirar - hecho con cuidado, que permite que los músculos y el tejido conectivo tiempo de “reiniciar” el reflejo de estiramiento.

aislado activo (AI) de estiramiento

Estirar un músculo específico hasta que sienta tensión, y luego mantener la posición durante uno o dos segundos. Menudo es necesario utilizar una cuerda o las manos para conseguir un músculo a su punto de estiramiento. Porque no forzar el músculo a la estancia contratada, el músculo que se está trabajando en realidad permanece relajado. Sin embargo, los críticos advierten del riesgo de estiramiento excesivo, especialmente si se utiliza una cuerda.

facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) estirar

Contraiga un músculo, liberarla y luego se extienden, por lo general con la ayuda de un socio que “empuja” la recta final. Mientras PNF puede ser muy eficaz, sino que también puede ser peligroso si se hace incorrectamente. Perseguir sólo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador.

Balística o estiramiento dinámico

Mueva lentamente en una posición de estiramiento, y luego rebotar una vez que llegue allí. Esto es lo que muchas personas aprendieron en la clase de gimnasia, pero ahora la mayoría de los expertos coinciden en que este método es peligroso porque pone demasiada presión sobre el músculo y el tejido conectivo.

3. El estiramiento debe ser incómodo.

Falso: En realidad, si el estiramiento es dolorosa, que va demasiado lejos. En su lugar, se mueven en un tramo, y se detendrá cuando se siente la tensión. Respirar profundamente mientras se mantiene la posición durante 15 a 30 segundos. Luego relaje y repita el estiramiento, tratando de mover un poco más en ella durante el segundo tramo.

4. Se debe mantener un estiramiento durante al menos 15 segundos.

Verdadero: La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la celebración de un tramo de 15 a 30 segundos es suficiente.

tramo de cabeza (para los hombros, el cuello y la espalda)

Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas y las caderas relajadas. Entrelaza los dedos y extender los brazos por encima de su cabeza, las palmas hacia arriba. Tome 10 respiraciones lentas y profundas, alargando el tramo en cada exhalación. Relajarse, y repetir una vez más.

tramo Torso (para baja de la espalda)

Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas dobladas. Con las manos en la parte baja de la espalda, el ángulo de la pelvis hacia adelante mientras que señala el cóccix ligeramente hacia atrás; sentir el estiramiento en su espalda baja. Tire los hombros hacia atrás. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas; repetir una vez más.

El gato y la vaca tramo

Póngase de manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y los dedos apuntando detrás de usted. Apriete los músculos abdominales, arquee la espalda, y colocar la cabeza hacia abajo por lo que usted está buscando en su estómago. Mantenga esta posición durante 10 segundos, respirando profundamente. Ahora baja de la espalda hasta que se balanceaba, al mismo tiempo el aumento de su cabeza. Mantenga esta posición durante 10 segundos, y luego volver a la posición inicial. Repetir cuatro veces.

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