Publicado en 10 January 2018

El entrenamiento con pesas: Ejercicios, seguridad, y Más

Construcción y mantenimiento muscular es necesaria para todos nosotros, especialmente a medida que envejecemos. Y cuanto antes se empiece, mejor.

De acuerdo con el American Council on Exercise , la mayoría de los adultos pierden casi media libra de músculo al año comenzando a los 30 años, sobre todo porque no son tan activos como lo eran cuando eran más jóvenes. La pérdida de músculo al mismo tiempo que el metabolismo se hace más lento es una receta para el aumento de peso y los problemas de salud que pueden acompañar a la misma.

La construcción de los músculos más fuertes no se trata sólo de vanidad, tampoco. Según la Clínica Mayo , el entrenamiento de fuerza no sólo ayuda a controlar el peso, pero también se detiene la pérdida ósea e incluso puede construir hueso nuevo .

Esto puede reducir el riesgo de fracturas de la osteoporosis . También mejora los niveles de equilibrio y energía aumenta.

Una cantidad significativa de evidencia existe para apoyar a los beneficios generales de salud de entrenamiento de la fuerza. Y ha habido una investigación bastante convincente sobre el tema recientemente:

  • Un estudio publicado en Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionsugerido que las más hombres tienen musculares, menor era el riesgo de muerte por cáncer.
  • UNA estudiar publicado en BMJsugirió que el entrenamiento con pesas puede mejorar el equilibrio a largo plazo en adultos mayores.
  • UNA 2017 estudio en el Diario de Endocrinología sugirió que tener músculo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

La cantidad de peso que se utiliza depende de la cantidad de repeticiones que usted está apuntando. Usted quiere levantar el peso suficiente para que la última repetición es muy duro y se siente como que no se podía hacer una más. Naturalmente, tendrá que utilizar una mancuerna pesada para 6 repeticiones de lo que será de 12, a pesar de que está haciendo el mismo ejercicio.

Nunca levantar tanto peso que causa dolor. Usted es mejor levantar demasiado poco que demasiado, ya que su cuerpo se acostumbra al entrenamiento con pesas. Además, a menos que usted está trabajando con un observador, utilizar máquinas con topes de seguridad en el lugar para evitar lesiones.

Los mejores ejercicios dependerá de sus objetivos y la cantidad de tiempo que tiene. Usted puede hacer un ejercicio por parte del cuerpo o se puede hacer seis. Puede hacer ejercicios que se centran en un músculo o grupo de ejercicios que trabajan varios al mismo tiempo.

La clave es el equilibrio. No parece demasiado bueno para tener un enorme pecho y la espalda débil, y tampoco es saludable. Cuando se trabaja en un músculo, asegúrese de que también programar tiempo para trabajar en el músculo opuesto.

Todos los músculos se rompen en parejas que constan de un músculo extensor y un músculo flexor. Estos músculos se complementan entre sí y trabajan en oposición entre sí, flexionando mientras que el otro está extendiendo y viceversa. Algunos pares de músculos relacionados con el entrenamiento con pesas son:

Músculos Parte del cuerpo
Pectorales / dorsal ancho Pecho espalda
deltoides anterior / posterior deltoides Parte delantera del hombro / parte posterior del hombro
Trapecio / deltoides Superior de la espalda / hombro
Recto abdominal / erectores espinales Abdomen / espalda baja
La izquierda y la derecha oblicuos externos El lado izquierdo del costado del abdomen / derecha del abdomen
Cuádriceps / isquiotibiales Parte delantera del muslo / parte posterior del muslo
Tibial anterior / gastrocnemio Shin / ternero
Bíceps / tríceps La parte superior de brazo superior / inferior del brazo superior

Aquí está un entrenamiento diseñado para los principiantes. Sólo se necesita al menos dos sesiones de media hora cada semana.

Para cada uno de los siguientes ejercicios:

  • Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones (repeticiones) para las primeras cuatro semanas. Al elegir peso, recordar que los últimos 2 o 3 repeticiones debe ser muy difícil.
  • Aumenta a 12 a 15 repeticiones para las próximas cuatro semanas.
  • Al realizar 15 repeticiones se hace fácil, añadir una segunda serie de repeticiones (haciendo el mismo número de repeticiones por serie) o usar un peso más pesado.

Asegúrese de tomar respiraciones profundas, mientras que usted está haciendo estos ejercicios. Siempre exhale durante la parte esfuerzo (la fase de “lifting”) del movimiento.

Mancuerna mosca tórax (pecho blancos)

  • Acuéstese sobre su espalda con el apoyo debajo de la cabeza, los hombros y la espalda superior.
  • Sostenga una pesa en cada mano. (Comenzar con pesas de 2 a 5 libras).
  • Empujar los brazos hacia arriba hasta que los codos están casi totalmente extendidos, las palmas frente a frente. Los pesos deben estar directamente encima de los hombros.
  • Inhale y baje lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados.
  • Seguir bajando los brazos hasta los codos están ligeramente por debajo de los hombros.
  • Pausa, exhalar, y poco a poco cerrar los brazos hacia atrás a la posición inicial.

Dumbbell tríceps Extensión de arriba (Objetivos del tríceps)

  • Párese con los pies al ancho de hombros.
  • Sostenga una pesa en cada mano con los brazos sobre la cabeza extendida. (Comenzar con pesas de 2 a 5 libras).
  • Sin mover los codos, baje lentamente la mancuerna derecha detrás de su cuello, pausa, y luego levantarla a la posición inicial.
  • Repita con la mano izquierda.

hombro prensa Dumbbell (Objetivos hombros)

  • Sentarse en una silla con respaldo y poner los pies apoyados en el suelo.
  • Sostenga una pesa en cada mano. (Comenzar con pesas de 2 a 5 libras).
  • Doblar los brazos por lo que los pesos ligeramente descansan sobre los hombros, con las palmas mirando hacia delante.
  • Empuje las pesas hasta que los brazos queden rectos, pausa, y volver lentamente a la posición inicial.

squat sola pierna (Objetivos glúteos, cuadriceps, y terneros)

  • Párese con los pies al ancho de hombros y los brazos hacia los lados, se eleva a la altura del hombro.
  • Levante la pierna derecha hacia fuera delante de usted y lentamente en cuclillas, parando cuando se siente como que está perdiendo su equilibrio. (Si necesita ayuda equilibrio, apoyo usted mismo colocando una mano en una pared.)
  • Contrae los músculos de las piernas y las nalgas a empujarse de nuevo a la posición inicial.
  • repeticiones completas, cambie de pierna y repita.

La gente hace la misma rutina exacta en el mismo orden exacto de años. Puede ser reconfortante para dominar su programa, pero el problema es que sus músculos se adaptan y se aburren - y usted también.

Cada seis a ocho semanas, ajustar su entrenamiento. Cambiar cosas como el número de series y repeticiones, períodos de descanso, ángulos, secuencia, y el tipo de equipo. También hay que tener presente los siguientes consejos en mente para un entrenamiento más seguro y más eficaz.

Nunca se salte un calentamiento

Es tentador para ir directamente desde el vestuario a la prensa de banco, pero usted será capaz de levantar más si calentar los músculos con cinco minutos de ejercicio aeróbico. También, ir fácil en su primera serie de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza.

No permita que el impulso de hacer el trabajo

Al levantar pesas demasiado rápido, se desarrolla un impulso, que puede hacer el ejercicio demasiado fácil en sus músculos. Las personas son especialmente laxa en la fase de retorno de un ascensor: a menudo van a izar las mancuernas lentamente y luego dejar que ellos vienen abajo.

Para protegerse contra esto, tomar por lo menos dos segundos para levantar, pausa durante un segundo o dos en la parte superior del movimiento, y tomar un total de dos segundos para devolver el peso a la posición de partida.

No contenga la respiración

La gente a menudo se olvidan de respirar cuando levantan. Es necesario tanto oxígeno como sea posible cuando se levanta. Contener la respiración o tomar respiraciones que son demasiado superficial puede aumentar su presión arterial y zap su energía. Respirar por la boca en vez de por la nariz.

Para la mayoría de los ejercicios, exhala al levantar o pulse el peso e inhale cuando se baja la misma. Para ejercicios que expanden la cavidad torácica (como filas verticales o sentados), que es más natural para inhalar mientras levanta y exhala después de que suelte.

Mezclar

Para seguir haciendo ganancias, debe variar su rutina de cada seis a ocho semanas. Por ejemplo, aumentar la cantidad de peso que levanta (aumento en no más del 10 por ciento a la vez), aumentar el número de repeticiones, y reducir el tiempo de descanso entre series.

¿Cuántas repeticiones son suficientes? Usted debe levantar el peso suficiente que las dos o tres últimas repeticiones son muy difíciles. Para la mayoría de la gente que está en el rango de 12 a 15 libras.

Con una buena rutina de entrenamiento de fuerza, puede ver resultados en tan sólo unas pocas semanas. Mantener el esfuerzo, y los músculos más definidos, mejor equilibrio y una mejor salud en general será el resultado.

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