Publicado en 4 April 2018

Butt plana: Causas para hombres y mujeres, y Ejercicios

Una colilla de plano puede ser causada por una serie de factores de estilo de vida, incluyendo trabajos o actividades que requieren que se sienta durante largos períodos sedentarios. A medida que envejece, su tope puede aplanarse y perder de forma debido a una menor cantidad de grasa en las nalgas.

Es posible que desee tanto ponerse en forma y agregar forma a su trasero, no sólo para mejorar su apariencia, sino también para mejorar su bienestar general. De hecho, los fuertes músculos de los glúteos pueden ayudarle a desarrollar una mejor postura, aumentar la movilidad y evitar lesiones.

Usted puede incluso mejorar su rendimiento deportivo.

Las condiciones que causan la culata de un plano

Síndrome de tope durmiente es una condición que se produce cuando los músculos de los glúteos son demasiado débiles y los flexores de la cadera son demasiado apretado. Esto significa que no están funcionando tan eficientemente como debería.

A menudo, esto sucede después de estar sentado durante demasiado tiempo, dormir en posición fetal, y las actividades repetitivas. La falta de ejercicio también puede contribuir al síndrome de tope durmiente .

Esto pone el exceso de presión y la tensión en otras partes de su cuerpo. Puede causar dolor en la espalda, las caderas y las rodillas, sobre todo cuando se hace ejercicio. Esta condición puede conducir a lesiones de isquiotibiales y rodilla.

Los ejercicios que trabajan los músculos glúteos

Hay un montón de ejercicios que usted puede hacer para conseguir un trasero más redondeada, alegre. Ser coherente con sus entrenamientos con el fin de ver los resultados. No dude en modificar estos ejercicios y hacer cualquier variación que se adapten a sus necesidades individuales.

Comience lentamente y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos con el fin de evitar lesiones. He aquí algunos ejercicios para ayudarle a empezar.

1. Se pone en cuclillas

Para hacer esto:

  1. Párese con los pies separados distancia de las caderas con los pies ligeramente girado hacia un lado.
  2. Doble las rodillas para caer las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
  3. Levantar una copia de seguridad a pie y contratar a sus músculos glúteos en la posición superior.
  4. Continuar este movimiento durante un minuto.
  5. A continuación, mantenga la posición en cuclillas y el pulso arriba y abajo durante 20 segundos.
  6. Después de esto, mantenga la posición en cuclillas durante 20 segundos.
  7. Repita esta secuencia hasta 3 veces.

Consejos:

  • Mirar hacia delante.
  • Mantenga el pecho levantado y la columna recta.
  • Presione sus rodillas hacia un lado cuando se baja hacia abajo.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo y presione en los talones.
  • Aumentar la dificultad por la celebración de pesos.
  • músculos de los glúteos
  • caderas
  • cuadríceps
  • isquiotibiales

Músculos trabajados:

2. prensas Lunge

Para hacer esto:

  1. Entra en una posición alta estocada con la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás la pierna izquierda.
  2. Mantenga el talón hacia atrás levantado durante todo el ejercicio.
  3. Lentamente enderece la pierna derecha para llegar a pie.
  4. Activa los músculos en la parte superior.
  5. Use los músculos glúteos para bajar hacia abajo en la posición de embestida.
  6. Continuar este movimiento durante un minuto.
  7. A continuación, permanecer en la posición de embestida y el pulso arriba y abajo durante 15 segundos.
  8. Repita en el lado opuesto.

Consejos:

  • Mantenga el pecho levantado.
  • Presione en el talón de su pie delantero.
  • Asegúrese de que su rodilla delantera no se extiende más allá de su tobillo.
  • Concéntrese en su pata delantera durante todo el ejercicio.
  • No permita que su rodilla trasera toque el suelo en la posición de embestida.
  • Utilice pesas para aumentar la intensidad.
  • abdominales
  • músculos de los glúteos
  • cuadríceps
  • isquiotibiales

Músculos trabajados:

3. Boca de incendio levanta

Para hacer esto:

  1. Entra en una posición tablero.
  2. Mantener su cuerpo estable y aún a medida que levanta su pierna derecha en un ángulo de 90 grados de distancia del cuerpo.
  3. Mantenga la rodilla doblada durante el movimiento.
  4. Baje lentamente de nuevo hacia abajo a la posición inicial, manteniendo la rodilla toque el suelo.
  5. No 1 a 3 series de 10 a 18 repeticiones en cada lado.

Consejos:

  • Presione uniformemente en sus manos y rodillas.
  • Deje que su cuerpo sea todavía tan que es un movimiento aislado.
  • Mantenga su torso recto y su nivel de las caderas.
  • Mantener una ligera flexión de los codos.
  • Para aumentar la dificultad, extender la pierna en línea recta cuando se levantó.
  • abdominales
  • músculos de los glúteos
  • músculos de la espalda
  • isquiotibiales

Músculos trabajados:

4. Levantar las piernas

Para hacer esto:

  1. Entra en una posición tablero o plancha.
  2. Extender la pierna derecha hacia atrás y apuntar con los dedos de los pies.
  3. Baje la pierna hacia abajo de manera que casi toque el suelo y luego levantarla.
  4. Continuar este movimiento durante un minuto.
  5. Y luego hacer el otro lado.

Consejos:

  • Equilibrar su peso uniformemente entre las manos y los pies a tierra.
  • Mantenga el resto de su cuerpo todavía los movimientos de su pierna.
  • Añadir pesas de tobillo para aumentar la dificultad.
  • Involucrar a los glúteos mientras levanta la pierna.
  • abdominales
  • músculos de los glúteos
  • cuadríceps
  • músculos de la espalda

Músculos trabajados:

5. Puente de prensas

Para hacer esto:

  1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo de su cuerpo, las palmas hacia abajo.
  2. Lentamente levante las caderas y los glúteos participar en la parte superior.
  3. A continuación, levante sobre las puntas de los dedos de los pies.
  4. Llevar los talones de vuelta hacia el suelo.
  5. baje con cuidado las caderas hacia abajo.
  6. Continuar este movimiento durante un minuto.
  7. A continuación, mantenga sus caderas en la parte superior y llevar las rodillas juntos y separados.
  8. Haga esto durante 15 segundos.
  9. Vuelve al centro y liberar a bajar.

Consejos:

  • Mantener el cuello alineado con la columna vertebral.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo para que sea más fácil.
  • Mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo suavemente y con control.
  • abdominales
  • músculos de los glúteos
  • isquiotibiales
  • erector de la columna

Músculos trabajados:

6. peso muerto de una pierna

Antes de que empieces

  • Este es un ejercicio avanzado, a fin de utilizar su propio juicio acerca de si es adecuado para usted.
  • Practicar una buena forma es fundamental para reducir las lesiones y garantizar su cuerpo se beneficia del ejercicio.
  • Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Para hacer esto:

  1. Sostenga una pesa en cada mano y pie en la pierna derecha.
  2. Lentamente doblar la cadera y levanta la pierna izquierda hacia atrás.
  3. Baja las pesas hasta que el torso quede paralelo al suelo.
  4. Utilice la pierna de apoyo para volver a ponerse de pie.
  5. Aprieta los glúteos y las caderas meter bajo a medida que surgen.
  6. Continuar este movimiento durante un minuto.
  7. Luego hacerlo en el lado opuesto.

Consejos:

  • Mantenga el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
  • Mantenga su pierna de apoyo ligeramente doblada.
  • Haga este ejercicio sin pesas para hacerlo más fácil.
  • Mantenga su pierna levantada inclinó todo el tiempo para que sea más fácil.
  • músculos de los glúteos
  • aductor
  • caderas
  • isquiotibiales

Músculos trabajados:

7. ejercicios de piernas lado reclinables

Para hacer esto:

  1. Recostarse sobre su lado derecho con ambas manos en el suelo para el apoyo y las piernas extendidas y apiladas una encima de la otra.
  2. Lentamente levante la pierna izquierda tan alto como sea posible, haciendo una pausa en la parte superior.
  3. Con el control, bajar de nuevo hacia abajo.
  4. Justo antes de que toque la parte inferior de la pierna, lo levanta de nuevo.
  5. Continuar este movimiento durante un minuto.
  6. Luego, con la pierna levantada, hacer variaciones, tales como pequeños círculos en ambas direcciones, legumbres arriba y hacia abajo, y los pulsos hacia adelante y hacia atrás.
  7. Hacer cada variación durante 30 segundos.
  8. A continuación, mantenga la pierna izquierda levantada ligeramente y doblar la rodilla para llevarlo hacia el pecho y se extienden hacia atrás de nuevo.
  9. Haga esto durante 30 segundos.

10. Repetir la secuencia en el lado opuesto.

Consejos:

  • Mantenga las caderas apiladas lo que no está llevando el peso hacia delante o hacia atrás.
  • Activa los músculos glúteos durante el ejercicio.
  • Mantenga el pecho levantado y abierto.
  • Apunte los dedos de los pies.
  • abdominales
  • músculos de la cadera
  • músculos de los glúteos
  • muslos

Músculos trabajados:

Añadir variedad a su entrenamiento

Hay más razones para agregar forma a su tope de los estéticos. Es importante mantener un físico saludable que puede mejorar su rango de movimiento, flexibilidad y fuerza.

Trate de añadir caminar cuesta arriba, subir escaleras, o carreras de velocidad a su rutina de entrenamiento para definir aún más el culo y construir su sesión de cardio.

El entrenamiento de los músculos lleva tiempo. Proponerse la mejora en lugar de resultados drásticos o poco realistas. Sea constante y paciente y recuerde incluir una dieta saludable, como parte de su plan.

Etiquetas: musculoesquelético, Salud,