Publicado en 2 May 2017

13 alimentos que reducen la presión arterial

La hipertensión o presión arterial alta, se refiere a la presión de la sangre contra las paredes de las arterias. Con el tiempo, la presión sanguínea alta puede causar daño del vaso sanguíneo que conduce a la enfermedad cardíaca , enfermedad renal , accidente cerebrovascular , y otros problemas. La hipertensión es a veces llamado el asesino silencioso ya que no produce síntomas y puede pasar desapercibido - y sin tratar - por años.

De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades(CDC), se estima que 75 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta. Muchos factores de riesgo para la hipertensión arterial están fuera de su control, tales como la edad, la historia familiar, género y raza. Pero también hay factores que usted puede controlar, como el ejercicio y la dieta. Una dieta que puede ayudar a controlar la presión arterial es rico en potasio , magnesio , y fibra y bajo contenido de sodio .

Sigue leyendo para saber qué alimentos pueden ayudar a luchar contra la hipertensión.

1. Verduras de hoja verde

El potasio ayuda a los riñones a eliminar más sodio a través de la orina. Esto a su vez reduce la presión arterial.

verduras de hojas verdes, que son altos en potasio, incluyen:

  • lechuga romana
  • Rúcula
  • col rizada
  • hojas de nabo
  • berza
  • Espinacas
  • hojas de remolacha
  • acelgas

verduras enlatadas a menudo han añadido sodio. Sin embargo, las verduras congeladas contienen tantos nutrientes como las verduras frescas, y son más fáciles de almacenar. También puede mezclar estas verduras con plátanos y leche de nuez para un jugo verde sana, dulce.

2. Bayas

Bayas, especialmente arándanos, son ricos en compuestos naturales llamados flavonoides. Un estudio encontró que el consumo de estos compuestos podría prevenir la hipertensión y ayudar a disminuir la presión arterial.

Arándanos, frambuesas y fresas son fáciles de agregar a su dieta. Usted puede poner en su cereal o granola en la mañana, o mantener las bayas congeladas en la mano para un postre rápido y saludable.

3. remolachas rojas

Las remolachas son ricos en óxido nítrico, lo que puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y la presión arterial. Los investigadores también encontraron que los nitratos en el jugo de remolacha disminuyó la presión sanguínea de los participantes de investigación en sólo 24 horas.

Puede jugo de remolacha o de sus propios simplemente cocinar y comer toda la raíz. La remolacha es delicioso cuando asado o añadido a frituras y guisos. También se puede hornear en chips. Tenga cuidado al manipular la remolacha - el jugo puede mancharse las manos o la ropa.

4. La leche descremada y yogur

La leche descremada es una excelente fuente de calcio y baja en grasas. Estos son los dos elementos importantes de una dieta para reducir la presión arterial. También puede optar por yogur si no le gusta la leche.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón , las mujeres que consumían cinco o más porciones de yogur a la semana experimentaron una reducción del 20 por ciento en el riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Trate de granola que incorporan, astillas de almendras y frutas en su yogur para recibir beneficios adicionales saludables para el corazón. En la compra de yogur, asegúrese de comprobar por azúcares añadidos. Cuanto menor sea la cantidad de azúcar por porción, mejor.

5. La harina de avena

La harina de avena se ajusta a la factura por un alto contenido en fibra, baja en grasa, y baja en sodio manera para bajar su presión arterial. Comer avena para el desayuno es una gran manera de combustible para el día.

la avena durante la noche son una opción popular para el desayuno. Para hacerlos, en remojo 12 taza de copos de avena y 12 taza de leche de nuez en un frasco. Por la mañana, remover y añadir bayas, granola, y canela al gusto.

6. Los plátanos

El consumo de alimentos que son ricos en potasio es mejor que tomar suplementos. Cortar un plátano en su cereal o avena para una adición rica en potasio. También puede tomar uno para ir junto con un huevo duro para un desayuno o merienda rápida.

7. El salmón, la caballa y el pescado con omega-3

Peces son una gran fuente de proteína magra. Los pescados grasos como la caballa y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir la presión sanguínea, reducir la inflamación, y triglicéridos inferiores. Además de estas fuentes de pescado, trucha contiene vitamina D. Los alimentos raramente contienen vitamina D, y esta hormona similar a la vitamina tiene propiedades que pueden disminuir la presión arterial.

Uno de los beneficios de preparación del pescado es que es fácil de sabor y cocinero. Para probarlo, coloque un filete de salmón en papel de pergamino y condimentar con hierbas, limón y aceite de oliva. Hornear el pescado en un horno precalentado a 450 ° F durante 12-15 minutos.

8. Semillas

Semillas sin sal son ricas en potasio, magnesio y otros minerales conocidos para reducir la presión arterial. Disfrutar de ¼ de taza de girasol , de calabaza , o semillas de calabaza como un bocadillo entre comidas.

9. El ajo y hierbas

Uno revisióntoma nota de que el ajo puede ayudar a reducir la hipertensión mediante el aumento de la cantidad de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a promover la vasodilatación, o el ensanchamiento de las arterias, para reducir la presión arterial.

La incorporación de sabrosas hierbas y especias en su dieta diaria también puede ayudar a reducir su consumo de sal. Ejemplos de hierbas y especias se pueden agregar incluyen albahaca , canela , tomillo , romero , y mucho más.

10. El chocolate negro

Un estudio de 2015 encontró que el consumo de chocolate negro se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). El estudio sugiere que hasta 100 gramos diarios de chocolate negro pueden estar asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El chocolate negro contiene más de 60 por ciento de sólidos de cacao y tiene menos azúcar que el chocolate normal. Puede añadir el chocolate negro al yogur o comer con frutas, como fresas, arándanos, frambuesas o, como un postre saludable.

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11. Los pistachos

Los pistachos son una forma saludable para disminuir la presión arterial al reducir la resistencia vascular periférica o estrechamiento de los vasos sanguíneos, y el ritmo cardíaco. Unoestudiar encontró que una dieta con una porción de pistachos al día ayuda a reducir la presión arterial.

Puede incorporar los pistachos en su dieta mediante su inclusión en las cortezas, las salsas pesto, y ensaladas, o por comer sin formato como un bocadillo.

aceite de oliva 12.

El aceite de oliva es un ejemplo de una grasa saludable . Contiene polifenoles , que son compuestos que combaten la inflamación que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

El aceite de oliva puede ayudar a cumplir con sus dos a tres porciones diarias de grasa como parte de la dieta DASH (ver más abajo para más información sobre esta dieta). También es una gran alternativa para el aceite de canola, mantequilla o aderezo para ensaladas comercial.

13. Granadas

Las granadas son una fruta sana que se puede disfrutar en bruto o como jugo. Un estudio concluyó que beber una taza de jugo de granada una vez al día durante cuatro semanas ayuda a disminuir la presión arterial en el corto plazo.

El jugo de granada es sabroso con un desayuno saludable. Asegúrese de revisar el contenido de azúcar en los jugos comprados en la tienda, como los azúcares añadidos pueden negar los beneficios para la salud.

recomendaciones dietéticas para disminuir la presión sanguínea, tales como la Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión(DASH), la dieta, incluyen la reducción de la ingesta de grasa, sodio y alcohol. Después de la dieta DASH durante dos semanas puede bajar la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura de la presión arterial) por 8-14 puntos.

Sirviendo sugerencias para la dieta DASH incluyen:

alimentos Porción por día
sodio no más de 2.300 mg en una dieta tradicional o 1500 mg en una dieta baja en sodio
productos lácteos (bajo en grasa) 2 a 3
grasas saludables (aguacate, aceite de coco, manteca) 2 a 3
vegetales 4 a 5
Fruta 4 a 5
nueces, semillas y legumbres 4 a 5
magra carne, aves y pescado 6
granos enteros 6 a 8

En general, usted debe comer más fuentes de proteína baja en grasa, granos enteros y muchas frutas y verduras. Las directrices DASH también sugieren comer más alimentos ricos en potasio, calcio, y magnesio.

En general, usted debe comer más fuentes de proteína baja en grasa, granos enteros y muchas frutas y verduras. Las directrices DASH también sugieren comer más alimentos ricos en potasio, calcio, y magnesio. Las directrices también recomiendan no más de:

  • Cinco porciones de dulces por semana
  • Una bebida al día para las mujeres
  • Dos bebidas por día para los hombres

Un estudio encontró que una dieta DASH alto contenido de grasa (grasa completa) reduce la misma cantidad de presión arterial como la dieta tradicional DASH. Otra opinión miraba resultados de 17 estudios y encontraron que la dieta DASH redujo la presión arterial en un promedio de 6,74 mmHg para la presión arterial sistólica y 3,54 mmHg puntos para la presión arterial diastólica.

A través de una dieta saludable para el corazón, puede reducir sus riesgos para la hipertensión y promover la buena salud en general.

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