Publicado en 9 May 2018

Buena postura en 30 días: Ejercicios, Plan de calendario y mucho más

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Diseño de Pichamon Chamroenrak. Fotografías de James Farrell

Gracias a la gravedad, nuestros pies están bien conectado a tierra. Pero los esfuerzos de plantación no se enfrentan por completo? Le debemos eso a nuestros músculos posturales. En el pico de nuestro músculo, impiden que nuestros huesos y ligamentos de estar estresado, tenso, y que sobresale de la alineación. Más mágicas nuestros músculos posturales son responsables? Mantener la cabeza en posición vertical y la mente también.

Pero entre cruzando las piernas y maratones de Netflix , la relación que tenemos con los músculos posturales puede haber parpadeado con el tiempo, dejando nuestros cuerpos en riesgo de desgaste y rotura de la médula y el dolor crónico.

Conseguir que la columna vertebral perfecta espalda no va a ser una solución rápida. Tendrá que la coherencia, la conciencia y la dedicación - virtudes que puede desarrollar con esta “Guía de toda mujer a una mejor postura en 30 días.”

Durante los próximos 30 días, estos movimientos y ejercicios le ayudarán a:

  • aflojar los músculos
  • aumentar la conciencia corporal
  • fortalecer su núcleo
  • realinear las articulaciones de su cuerpo

Guardar o imprimir el calendario de abajo para recordar qué hacer. Se centrará en el que ejercicios hacer (éstos tomarán 8 a 20 minutos de su día) y recordatorios de rutina que va a activar su memoria muscular para mantener su postura en la verificación, mucho después de que domine la guía.

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Siga leyendo para obtener instrucciones detalladas y procedimientos para realizar cada ejercicio.

Esta semana se trata de aprender nuevas poses y ejercicios, y utilizarlos para desarrollar una rutina de conciencia. Aprender poses que le ayudarán a alargar la columna vertebral y liberar cualquier tensión que pudiera haber acumulado en los últimos años.

Día 1: Haga una revisión de la postura

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De pie contra una pared para comprobar su postura. Usted debe tener menos de 2 pulgadas entre la pared y el cuello y la espalda. Mantenga esta posición en mente a medida que avanza a lo largo del resto de su día, de registrarse en cada hora. Según el Dr. Austin Davis, de Life Chiropractic SF , cuando se trata de la postura, la conciencia es lo más importante.

¿Cómo hacer una verificación de la postura:

  1. De pie, con la parte posterior de su cabeza contra la pared y colocar los talones seis pulgadas de la pared. Los omóplatos y las nalgas deben estar tocando la pared.
  2. Mida el espacio entre el cuello y la pared, y el espacio entre la espalda y la pared. No debe ser inferior a 2 pulgadas de distancia entre ambos espacios. Un espacio más grande indica una postura débil y una espina dorsal curvada.

Día 2: Postura del Niño Do

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Haga 5 minutos de actitud del niño, mañana y noche. Postura del niño ayuda a alargar y estirar la columna vertebral, que se utiliza para encorvarse después de años de mala postura.

Cómo hacer actitud del niño:

  1. Inicio en las manos y las rodillas, con las rodillas en cuanto a hombros anchura de los hombros y de los pies en contacto entre sí.
  2. Arrastrarse hacia adelante en sus manos y extiende los brazos hacia afuera hacia la parte delantera de la colchoneta. También puede cubrir sus brazos en el suelo al lado de su cuerpo.
  3. Poco a poco comienzan a caer las caderas hacia atrás para apoyarse sobre los talones.
  4. Descansar la frente en el suelo.
  5. Respirar aquí por 5-10 respiraciones profundas.

Día 3: El complemento de pie delante Doblar

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Empezar con 2 minutos de actitud del niño y luego practicar intervalos de 30 segundos de pie delante Doblar durante 4 minutos. Esta postura se extiende profundamente los tendones de la corva, abre las caderas, y puede ayudar a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros.

Cómo hacer pie delantero Doble:

  1. Comience con los pies separados a las caderas y doblar las rodillas para apoyar su cuerpo.
  2. Exhale mientras se dobla hacia adelante en las caderas, el alargamiento de la parte delantera de su torso.
  3. Doble los codos y se aferran a cada codo con la mano opuesta. Deje que la corona de su cabeza cuelgue hacia abajo. Presione sus talones en el suelo a medida que levanta sus isquiones hacia el techo.
  4. Tire los hombros lejos de las orejas y colocar su cabeza y cuello.
  5. Alargar las piernas hasta que sienta un estiramiento en los músculos isquiotibiales. El trabajo sobre la participación de sus cuádriceps para ayudar a su liberación de los músculos isquiotibiales.
  6. Liberar más profundamente en la pose con cada exhalación. Deje que su cabeza cuelgue como se sienta el rollo de tensión de los hombros y el cuello.

Día 4: Añadir gato-vaca

Siga esta secuencia de estiramiento en la mañana y por la noche: Mantenga Postura del Niño activa durante 1 minuto y el pie delantero Doblar durante 2 minutos. A continuación, hacer gato-vaca durante 5 minutos. Esta secuencia de movimiento ayudará a aumentar la conciencia de la médula, lo cual es una gran parte de la postura menos que perfecto.

Cómo hacer gato-vaca:

  1. Ponte a gatas. Las muñecas deben ser apilados debajo de los codos que se apilan debajo de los hombros. Mantenga sus dedos abiertos contra el suelo para aumentar la estabilidad y mantener el cuello neutro.
  2. Comenzará la fase de gato: Al exhalar, mete el coxis bajo uso de los músculos abdominales para empujar la columna vertebral hacia el techo, haciendo la forma de un gato de Halloween. Alargar su cuello y permita que su cabeza para llegar hacia el pecho para que sus oídos se reducen por los bíceps.
  3. Por fuera respirar “” sola vez y saca la pelvis en la posición de la vaca para que su vientre se deja caer hacia el suelo. Levantar la barbilla y el pecho y la mirada hacia el techo. Sacar sus hombros lejos de las orejas.

Día 5: Añadir estiramiento en el pecho

Mantenga actitud del niño activa durante 1 minuto, de pie delante Doblar durante 2 minutos, y el gato-vaca durante 2 minutos. Añadir 2 minutos de un tramo de pecho. Esta es la inversa de la forma en que normalmente sentados en el trabajo, por lo que puede ayudar a revertir una mala alineación y evitar el dolor de espalda. Para ello, mañana y noche.

Cómo hacerlo:

  1. Inicio en las rodillas para que usted está sentado sobre los talones. Si usted tiene dolor en las articulaciones, sentarse en el trasero con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
  2. Coloque los brazos detrás de usted y entrelazar los dedos por debajo de su espalda baja. Si los brazos no llegan, utilizar una pequeña toalla o un tubo de PVC en su lugar.
  3. Mantenga la cabeza neutral y sus ojos en línea recta.
  4. Luego, cuando esté listo, comienza a levantar su pecho para que su tronco entero se alarga hacia el techo y llegar a las manos hacia atrás hacia el piso.
  5. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones, y luego relajarse y repetir.

Día 6: Añadir Permanente del gato-vaca

Hacer de 1 minuto de actitud del niño activo, a 2 minutos de gato-vaca, y 2 minutos del tramo de apertura de pecho. A continuación, ponerse de pie y hacer 2 minutos del pliegue hacia adelante antes de hacer 2 minutos de pie del gato-vaca. El punto de pie del gato-vaca es diferente para activar los músculos de la espalda y el núcleo, y para ayudar a aumentar la conciencia de un atleta de su regreso en relación con el resto de su cuerpo.

Cómo hacer pie del gato-vaca:

  1. Con las piernas anchura de las caderas y las rodillas flexionadas, coloca las manos ya sea por delante de usted o de sus muslos para el balance agregado.
  2. Mantener las piernas estática, comenzará la fase de gato (hacia arriba). Alargar su cuello y permita que su cabeza para llegar hacia el pecho, manteniendo la alineación con la columna vertebral.
  3. Por fuera respirar “sola vez y saca” la pelvis en posición de vaca.
  4. Mantenga cada postura durante 5 respiraciones y repetir.

Día 7: Añadir tramos pecho durante todo el día

Repita la rutina de ayer por la mañana y por la noche, sino también un comportamiento 2-3 minutos del tramo de apertura de pecho 3 veces durante el día.

Aquí está la rutina de conciencia que va a hacer todas las mañanas durante la semana dos:

Rutina de la conciencia 1:

  • 2 minutos actitud del niño
  • 2 minutos Cat-vaca
  • 2 minutos de pie delante de plegado (intercambiar el doblez para el abridor de pecho en el día 11)

El objetivo para la segunda semana es para fortalecer los músculos de la base, mientras que el mantenimiento de la postura y la conciencia de la médula.

Día 8: Construir su núcleo

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Antes de comenzar su rutina de conciencia, hacer 3 a 5 rondas de alta tablón (una ronda es igual a 10 respiraciones). La alta tablón requiere el conocimiento de la posición de la columna vertebral, así como el compromiso de los músculos abdominales, los cuales son vitales para el fomento de correcciones posturales.

Cómo hacer de puntal alto:

  1. Comience en una posición de plancha, con los brazos rectos. Presione de nuevo a través de los talones de manera que la parte posterior de las piernas están activos, también.
  2. Con los codos debajo de los hombros, crear espacio entre los hombros y las orejas por lo que hay un ligero estiramiento. Asegúrese de que su pecho no se hunde y mantener los hombros hacia atrás.
  3. Hacer 3-5 series de 10 respiraciones, contando sus respiraciones.

Día 9: fortalecer la espalda

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Hoy en día, poner fin a la rutina de la conciencia con 5 juegos de perro que mira hacia abajo (manteniendo durante 3 respiraciones profundas). Perro boca abajo es útil para la apertura de la pared anterior del tórax y los hombros que tan a menudo se redondea con la mesa de trabajo excesiva.

Cómo hacerlo:

  1. Comience a cuatro patas.
  2. Meta los dedos de los pies y levante las caderas alto, hacia el techo.
  3. Llegar a los talones de vuelta hacia la colchoneta sin permitirles tablón en el suelo. Caída de su cabeza para que su cuello es largo.
  4. Como te quedas aquí, asegúrese de que sus pliegues de la muñeca se quedan paralelas al borde frontal de la esterilla. Para aliviar la presión en las muñecas, pulse en los nudillos de sus dedos índice y pulgar.
  5. Respirar aquí.

Día 10: Soltar las caderas apretadas

Terminar la rutina conciencia con 5 minutos haciendo Pigeon Pose. Esta postura ayuda a aflojar las caderas estrechas y libera la tensión en la parte posterior de la columna vertebral y los glúteos.

Cómo hacer Pigeon Pose:

  1. Comenzar en perro boca abajo.
  2. Paso dos pies juntos y llevar su rodilla derecha hacia delante entre las manos para que su pierna externa derecha está descansando en el tapete.
  3. Asegúrese de que su cadera izquierda está siempre apuntando hacia abajo, hacia la colchoneta. Si comienza la apertura hacia el techo, llamar su pie derecho cerca de su cuerpo.
  4. Estancia aquí con sus manos apoyadas en la pierna derecha o caminar sus manos en frente de ustedes, lo que permite su torso para descansar por encima de su rodilla derecha. Quédate aquí.
  5. Respira en cualquier área de estanqueidad y la tensión durante 3-5 respiraciones, o alrededor de 30 segundos.
  6. A continuación, colocar las manos sobre la colchoneta delante de usted, meta los dedos del pie izquierdo, y paso su pie derecho hacia atrás. Ahora vamos a estar de vuelta en el perro boca abajo otra vez.
  7. Paso pie izquierdo adelante y repetir la paloma en el lado izquierdo.

Día 11: mantener la conciencia de vuelta

Hoy en día, cambie el pie delantero Despliegue de su rutina de conciencia para el abridor de pecho. Entonces, cuando se llega a trabajar, establecer una alarma de recordatorio de “movimiento” para que suene en su teléfono cada 20 minutos. Cada vez que se activa la alarma en su teléfono, ponerse de pie y hacer 30 segundos a 1 minuto de pie del gato-vaca.

Día 12: doble la fuerza de la base

Plan para un entrenamiento de 20 minutos hoy - incluyendo un minuto adicional de la paloma plantean, si sus caderas están apretados. Después de que haya terminado, hacer 10-12 repeticiones de la tabla lateral, la cadera, y giros 3 veces.

abdominales fuertes ayudarán a apoyar la espalda para que sus músculos de la espalda no están compensando los esfuerzos de su cuerpo para mantener una postura correcta.

Día 13: Contrarrestar postura de trabajo

Tómese un tiempo para la rutina de la conciencia de la mañana y la noche. Luego, durante el día, hacen de 2 minutos de estiramientos pecho- y de apertura de la cadera. Idealmente, que va a hacer en el pecho y la cadera se extiende cada 2 horas para contrarrestar la postura de trabajo y mantener su cuerpo alerta superior y alineada.

Cómo hacerlo:

  1. Comience en una rodilla con el pie opuesto plantado delante de usted. Asegúrese de que sus piernas son lo suficientemente aparte de que la pierna de atrás se puede alargar, mientras que su rodilla delantera permanece apilado directamente sobre el tobillo.
  2. Coloque las manos sobre la rodilla delantera y meter el cóccix ligeramente hacia el suelo con el fin de activar los glúteos.
  3. Cuando esté listo para comenzar, liberar la cadera de la pierna de atrás hacia adelante y hacia abajo, hacia el suelo.
  4. Junte las manos detrás de su espalda y coloque los brazos hacia abajo, hacia la parte posterior de la rodilla hacia atrás, manteniendo los brazos lo más recto posible.
  5. Levante su corazón para abrir el pecho.
  6. Mantenga esta posición durante 3 a 5 veces. Repita en el lado opuesto.

Día 14: Comience de pie en el trabajo

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Mueva su computadora portátil o computadora a un soporte de escritorio o mostrador. También se puede comer el almuerzo y recibir llamadas de conferencias o reuniones de pie. Otra opción es pasar 15 minutos de cada hora de pie. Si usted no tiene un escritorio o mostrador alto de pie en su oficina, la pila de libros o un cajón en la parte superior de su escritorio para agregar altura.

Aquí está la rutina de conciencia que va a hacer todas las mañanas de la semana tres:

Rutina de la conciencia 2:

  • 2 minutos actitud del niño
  • 1 minuto Cat-Cow
  • pecho de 1 minuto y apertura de la cadera
  • 1 minuto de rotación columna torácica

Hacer esta rutina de cada mañana y completar otros objetivos del cuerpo durante todo el día.

Día 15: reducir la rigidez en la región lumbar

Por la noche, pasar 5 minutos haciendo el ejercicio de rotación columna torácica. Esta postura ayuda a mejorar la movilidad en el torso y reduce la rigidez en la espalda a mediados o inferior.

Cómo hacerlo:

  1. Ponte a gatas con sus dedos separados ligeramente.
  2. Coloque su mano izquierda detrás de la cabeza, pero mantenga su mano derecha extendida sobre el suelo delante de usted con sus dedos extendidos.
  3. Girar el codo izquierdo hacia el cielo mientras exhala, el estiramiento de la frente de su torso, y mantener durante una respiración profunda, dentro y fuera.
  4. Volver a la posición inicial y repita durante 5-10 respiraciones.
  5. Cambie de brazo y repita.

Día 16: Mover cada 20 minutos

En el trabajo, establecer una alarma de recordatorio de “movimiento” para que suene en su teléfono cada 20 minutos. Cada vez que se active la alarma, levantarse y estirar durante 30 segundos.

Día 17: Pruebe una clase de yoga para principiantes

Clases de yoga para principiantes tienden a incluir una gran cantidad de posturas que pueden ayudar a mejorar la postura, como Camel, actitud del niño, gato-vaca,-perro boca abajo, de la paloma, y otros movimientos que aún no lo hayan hecho como parte de esta guía, tales como Postura de la montaña, Postura del arco, y pose de arado.

Día 18: Pon en marcha los glúteos

Hoy se trata de contrarrestar los glúteos inactivos. Cuando los glúteos cerraron, puede afectar sus caderas y conducir a una mala postura y una pelvis mal alineados.

Por lo tanto, establecer una alarma del teléfono por cada hora y cada vez que se active la alarma, hacer 30 segundos de apretones glúteos isométricos. (Usted puede hacer esto sentado en su asiento también.) Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego soltarlo. Repita durante 1 minuto. Estos apretones isométricos ayudarán a asegurar que los músculos glúteos están disparando correctamente.

Día 19: Tune en su postura de sentado

Durante todo el día, establecer una alarma de teléfono por cada 20 minutos. Cada vez que se active la alarma, el registro en su postura sentada.

Mantén un ojo en

  • los pies, los cuales deben ser colocados en el suelo
  • sus hombros, que deben estar en posición vertical
  • el cuello, lo que debería ser neutral
  • su posición de sentado, que debe estar en posición vertical, alto y cómodo

El registro con uno mismo y el ajuste de su postura en consecuencia puede ayudar a reformar los patrones neurológicos. Trate de evitar lo siguiente:

¿Cómo evitar la mala postura

  • No cruce las piernas.
  • No se encorve o sobresalir el cuello hacia adelante.
  • No se doble por la cintura.

Día 20: Mantenga su teléfono celular a nivel del ojo cuando lo usa

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Investigaciónha demostrado que con el tiempo, mirando hacia abajo a nuestros teléfonos pueden exacerbar “cuello de texto” o un cuello que se proyectaba hacia adelante. Ellos encontraron que incluso la más mínima inclinación de la cabeza, al igual que 15 grados, puede hacer que su cabeza 10 libras se siente como 27 libras. Verdaderamente una mala postura puede volver la cabeza en pesos de 60 libras, lo que aumenta el riesgo de desgaste prematuro y rotura de la columna vertebral.

Día 21: Repita el día 10

Añadir 5 minutos de Pigeon Pose al final de la semana de una rutina de conciencia. Los puntos de bonificación: Dado que el estrés puede aumentar molestias y dolores en el cuerpo, hacer una cosa que le ayuda a sentirse menos estresado .

Día 22: Mantener su fuerza de la base

Comience la mañana y noche con 6 minutos de actitud del niño, gato-vaca, y Pigeon Pose. Al final del día, repetir el régimen de entrenamiento tablón de día 12. Sin embargo, esta vez, completas 4 conjuntos en lugar de 3.

Esta semana se refiere a mantener la memoria muscular y la fuerza que se ha construido durante las últimas semanas. Podrás practicar rutinas de entrenamiento de las semanas anteriores, pero el aumento del número de series.

Día 23: Fortalecer los glúteos

Establecer una alarma de teléfono por cada hora. Cada vez que se active la alarma, hacer 30 segundos de apretones glúteos isométricos. Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego soltarlo. Repita durante 1 minuto.

Día 24: Reforzar los hombros y la espalda

Establecer una alarma de teléfono por cada hora. Cada vez que se active la alarma, hacer 10 segundos de filas isométricos en su asiento. Estas filas isométricos trabajan toda su cintura escapular, romboides y los músculos posturales cruciales, que ayudan a mejorar la postura.

Cómo hacer una fila isométrica:

  1. Sentarse con la espalda recta, y luego conducir su codo en el asiento de atrás, apretando los omóplatos.
  2. Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego soltarlo.
  3. Repita durante 1 minuto.

Día 25: Ir a otra clase de yoga

Si no os gusta la clase que fue a los 17 días, probar una clase de yoga para principiantes en un nuevo estudio. Si usted es un primer contador de tiempo, la mayoría de los estudios le ofrecen un descuento - o mejor aún, dejar que tome su primera clase de forma gratuita !

Día 26: El trabajo en fuerza de la base y la flexibilidad

Completar 5 series de entrenamientos tablón desde el día 12 (en lugar de tres). Después de que el régimen de entrenamiento, hacer 3-5 minutos de rotación columna torácica y se extiende pecho- y hip-abridor.

Día 27: Fortalecer los glúteos

Hacer la rutina de conciencia durante 5-6 minutos. Si los músculos abdominales son dolor de entrenamiento abdominal de ayer, pasar más tiempo haciendo el gato-vaca para ayudar a estirar los músculos. Al llegar al trabajo, repetir las contracciones isométricas glúteos durante todo el día, cada hora durante 30 segundos.

Día 28: Pasar 35 por ciento de su jornada de trabajo de pie

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Objetivo reposar durante 35 por ciento de su jornada laboral. Los puntos de bonificación: Cuando estás en la cocina, trate de cortar las verduras y cocinar mientras mira hacia adelante en lugar de inclinado sobre el horno o la tabla de cortar.

Día 29: Ser más consciente de su postura

Relajarse y estar de pie contra la pared y tomar una foto. Mirar y ver si su posición natural ha mejorado desde el día 19. Tenga en cuenta su progreso a medida que se mueve a lo largo del día.

Día 30: Pasar el 50 por ciento de su jornada de trabajo de pie

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Soporte para el 50 por ciento de su jornada de trabajo y al final del día, evaluar cómo se sentía. Mira en la política escritorio derecho de su empresa, o mirar a invertir en uno por sí mismo en su oficina en el hogar. Si considera que 30 días no fue suficiente tiempo para reajustar su postura, volver a los días 16 y repetir las últimas dos semanas.

“30 días puede hacer una diferencia real en la mejora de la postura, ya que la investigación demuestra que lleva tres a ocho semanas para establecer una rutina. Esta guía le ayudará a establecer una rutina de la mañana, por la noche, y sentado que beneficia a su postura y el cuerpo como un todo “, dice Marina Mangano, fundador de flujo Chiro Yoga. Para comprobar realmente en su progreso, recuerde tomar fotos en el primer y último día de pruebas.

Al final de estos 30 días, los músculos posturales deberían haber comenzado a construir la memoria muscular. Usted debe sentirse más confiado y consciente de cómo su espalda se coloca en horas de trabajo, en casa, y durante todo el día.


Gabrielle Kassel es un escritor de bienestar rugby de juego, el barro-correr, proteína-smoothie-mezcla, comida Prepping, basada en CrossFitting York, Nueva. Se ha convertido en una persona de la mañana, trató el desafío Whole30 y comido, bebido, cepillado con, fregado con, y bañado con carbón - todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, ella se puede encontrar la lectura de libros de autoayuda, hygge banco de prensado, o practicar. Seguirla en Instagram .

Etiquetas: musculoesquelético, Salud,