Publicado en 20 July 2017

¿Cuánto tiempo se necesita para construir el músculo?

Usted probablemente ha escuchado que usted debe estar incorporación de entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Aún así, golpear los pesos puede sentir mucho más intimidante que salir a caminar o correr alrededor de su vecindario.

Si bien los resultados no siempre pueden ser rápido, creando una rutina de entrenamiento de la fuerza sólida debe mostrar que las ganancias musculares notables en unas pocas semanas a varios meses.

Siga leyendo para aprender más acerca de cómo se hacen los músculos, los alimentos que alimentan un cuerpo fuerte, y las cosas que puede hacer para empezar.

El músculo esquelético es el más adaptable tejido en el cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como levantamiento de pesas, sus fibras musculares se someten a un traumatismo, o lo que se llama una lesión muscular. Cuando los músculos se lesionan esta manera, las células satélite en el exterior de las fibras musculares se activan. En su intento de reparar el daño mediante la unión y, como consecuencia, el aumento de la fibra muscular.

Ciertas hormonas ayudan realmente a crecer los músculos, también. Controlan las células satélite y son responsables de cosas como:

  • el envío de las células de los músculos después del ejercicio
  • la formación de nuevos capilares sanguíneos
  • la reparación de las células del músculo
  • la gestión de la masa muscular

Por ejemplo, la resistencia se mueve ayudar a su hormona de crecimiento cuerpo a liberar su glándula pituitaria. ¿Cuánto se libera depende de la intensidad del ejercicio que has hecho. La hormona del crecimiento provoca su metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en la proteína para hacer crecer los músculos.

Pasar todo el día en el gimnasio no es necesaria la construcción de músculo. Entrenamiento con pesas durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces a la semana es suficiente para ver resultados. Usted debe tratar de dirigirse a todos los grupos musculares al menos dos veces a lo largo de sus entrenamientos semanales.

Mientras que usted no puede ver los resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama la síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas después de haber terminado su entrenamiento. Sus niveles pueden permanecer elevada durante un máximo de un día entero.

¿Cómo exactamente se puede decir si los músculos están creciendo? Usted puede ser capaz de ver más definición muscular. Si no es así, que sin duda será capaz de levantar pesos más pesados ​​con más facilidad a través del tiempo.

actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:

  • ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas, estocadas y
  • movimientos banda de resistencia
  • entrenamientos con pesas , o incluso objetos como latas de sopa
  • entrenamientos con máquinas de pesas estacionarios, como una máquina de enrollamiento de la pierna

Al levantar, usted debe tratar de hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es un juego. Espera un minuto entre series para descansar. A continuación, complete otro grupo de la misma longitud. Llevar aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar. A continuación, mantenga esa posición durante un segundo completo y tomar otro lentos 3 segundos para bajar el peso.

Usted debe tratar de levantar peso, también conocida como resistencia, eso es lo suficientemente pesado como para ponerse a prueba. Una buena guía es seleccionar un peso que los neumáticos de los músculos después de 12 a 15 repeticiones, o repeticiones. Cuando usted encuentra que los pesos se sienten demasiado fácil, trate de aumentar gradualmente el peso a la siguiente nivel.

Incluso un solo conjunto de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado como puede ayudar a construir los músculos en comparación con 3 juegos en un peso más ligero. Más información sobre los beneficios para levantar objetos pesados.

Es importante darle a su cuerpo un montón de descanso a medida que comienza un programa de entrenamiento de fuerza. Sin tomar días de descanso, puede lesionarse y tienen que tomar tiempo libre del ejercicio, ralentizar su progreso.

Los expertos recomiendan que usted no hace el entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos. Estos son algunos consejos para ayudar a sus músculos a recuperarse y evitar el dolor.

Los hombres y las mujeres a construir músculos de manera diferente. Esto se debe a la testosterona juega un papel importante en el desarrollo muscular. Mientras que ambos sexos tienen la testosterona en sus cuerpos, los hombres tienen más de esta hormona. Sin embargo, estudios como éste a partir de 2000, han demostrado que tanto los hombres como las mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de la fuerza.

El crecimiento del músculo también se ve afectada por:

  • tamaño corporal
  • composición corporal
  • hormonas

En general, los cambios más notables en la masa muscular tienden a ocurrir a las personas de ambos sexos que tienen más masa muscular, para empezar.

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, eleva sus tasas cardíaco y respiratorio. Se fortalece el sistema cardiovascular.

Usted puede haber oído que el exceso de ejercicio cardiovascular es malo para la construcción de músculo. La investigación actual muestra que esto no es necesariamente el caso.

El ejercicio aeróbico puede ayudar realmente con el crecimiento muscular, la función muscular y su capacidad global del ejercicio. Estos efectos se observan sobre todo en personas de edad avanzada y sedentarios.

El punto dulce con cardio para promover el crecimiento muscular tiene mucho que ver con la intensidad, duración y frecuencia. Científicosrecomiendan hacer ejercicio a una intensidad de 70 a 80 por ciento frecuencia cardíaca de reserva (HRR) con sesiones que son de 30 a 45 minutos de duración, de 4 a 5 días a la semana. Puede encontrar su HRR restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.

En pocas palabras: Elaboración con los dos ejercicios de entrenamiento cardiovasculares y de resistencia mantendrá su cuerpo y el corazón sano y fuerte.

Los alimentos que usted come pueden ayudar a construir más músculo, también. Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en el fomento de los músculos. ¿Cuánta proteína debe comer? La pauta actual es de alrededor de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de su peso corporal cada día si estás más de 19 años de edad.

Por ejemplo, una mujer de 150 libras tendría que tomar en alrededor de 54 gramos de proteína al día. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un hombre de 180 libras, por otra parte, tendría que tomar en alrededor de 66 gramos de proteína al día. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Pegado sobre qué comer? Busque alimentos ricos en proteínas que también son ricos en el aminoácido leucina. Puede encontrar leucina en los productos de origen animal como:

  • carne de vaca
  • Cordero
  • Cerdo
  • aves de corral
  • pez
  • huevos
  • Leche
  • los productos lácteos, como el queso

Las fuentes no animales de proteínas incluyen alimentos como:

  • soja
  • frijoles
  • nueces
  • semillas

Más información sobre los alimentos de alto valor proteico »

¿Cómo se puede empezar? El primer paso puede ser la partida a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de membresía.

Un entrenador personal puede ayudarle a dominar la forma correcta con pesas libres, máquinas de pesas, y mucho más. La forma apropiada es la clave para evitar lesiones.

Estos son algunos consejos más para principiantes:

  • Calienta durante 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto le ayudará a evitar lesiones por ejercicio con los músculos fríos.
  • Comience la luz, con sólo 1 o 2 libras de peso si es necesario. Usted puede incluso tratar de pasar por los movimientos de entrenamiento de fuerza sin peso, ya que todavía está levantando el peso de los brazos y las piernas.
  • Aumentar su peso de forma gradual. Levantar demasiado en poco tiempo es una receta para la lesión. Dicho esto, si no desafiar a tus músculos, no verá ganancias. Trate de levantamiento de pesas que los neumáticos de los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
  • Levante los pesos usando movimiento controlado. Resistirse a usar el movimiento incontrolado en las articulaciones para hacer pivotar peso que es demasiado pesado. Esto puede dar lugar a lesiones.
  • Mantenga la respiración durante el entrenamiento. Exhale al levantar o empujar un peso. Inhale mientras se relaja.
  • No se preocupe por el dolor y un poco de fatiga muscular que dura unos pocos días. Si se siente muy dolorido y agotado, se le puede hacer demasiado. Su ejercicio no debe causar dolor, por lo que tomar un tiempo libre.
  • Incorporar cardio en su rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a construir músculo si se realiza en el derecho de la intensidad, duración y frecuencia.
  • Coma una dieta saludable que tiene una buena dosis de proteínas. Estos alimentos alimentar sus entrenamientos y ayudar a construir músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales tienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.

Recuerde siempre que hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si usted tiene una condición de salud. Pueden tener recomendaciones para las modificaciones de ejercicios que pueden ayudar a mantenerse a salvo.

Etiquetas: musculoesquelético, Salud,