Publicado en 23 July 2018

¿Cuánto tiempo se tarda en obtener Abs? Su guía Six-Pack

Rasgado, abs cincelado son el santo grial de muchos entusiastas del fitness. Le dicen al mundo que eres fuerte y delgado y que lasaña no tiene influencia sobre ti. Y no son fáciles de lograr.

Los atletas lado, la mayoría de las personas tienen músculos abdominales velados por una capa de grasa. Parte de ella es cerca de la superficie de la piel (grasa subcutánea). Parte de ella es profunda dentro de la cavidad abdominal en sí ( grasa visceral ).

Cuanto más grasa que tiene, más tiempo se tardará en arrojar y luego de mostrar abdominales.

La principal muscular en el abdomen responsable de que la apariencia del lavadero es el recto del abdomen . Es una banda larga y plana de fibras que se extiende verticalmente desde el hueso púbico hasta debajo de las costillas. Se encuentra en los órganos internos y las funciones para ayudar a mantener estos órganos en su lugar adecuado.

Es un músculo dividido con una derecha y una mitad izquierda que corren paralelos entre sí. Cada medio se divide en tres segmentos de tejido conectivo. Estos seis bandas de tejido conectivo son los que dan el abdomen su aspecto “six-pack”.

Independientemente de lo bien tonificado su recto abdominal es, si se oculta bajo capas de grasa, su paquete de seis no será visible.

De acuerdo con la Universidad de Harvard de la Salud, aproximadamente el 90 por ciento de grasa corporal es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel. Es el material blando que forma el abdomen y es una grasa corporal que se puede agarrar con las manos.

Alrededor del 10 por ciento de la grasa visceral es la variedad. Esta grasa se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que envuelven los intestinos y el hígado.

Se segrega hormonas y otras sustancias que causan la inflamación de bajo nivel, que tiene un efecto directo sobre el desarrollo de cosas como la enfermedad cardíaca , la demencia , y ciertos tipos de cáncer.

Hacer ejercicios abdominales específicos como es ideal para tonificar los músculos abdominales, pero perder tanto la grasa subcutánea y visceral es el primer paso para desenterrar los músculos abdominales.

Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) , que tendrá que reducir su grasa corporal de aproximadamente 14 a 20 por ciento para las mujeres y de 6 a 13 por ciento para los hombres. En una escala utilizada por ACE, esto se conoce como la categoría de “atletas”.

Incluso entonces, algunas personas no tienen la composición genética necesaria para abdominales. Esto se debe a que pueden tener la piel y el tejido que rodea el recto abdominal más gruesa, haciendo más difícil para abdominales definidos para mostrar.

Algunas personas también tienen tendones asimétricas o en ángulo de cruce sobre el recto del abdomen, por lo que sus abdominales se ven menos como una tabla de lavar.

La reducción de su porcentaje de grasa corporal puede ser un proceso largo y laborioso.

La investigación publicada en la revista Obesidadseñala que en los Estados Unidos, la mujer promedio tiene alrededor del 40 por ciento de grasa corporal y el hombre promedio tiene alrededor de 28 por ciento. Las mujeres llevan naturalmente más grasa que los hombres debido a la hormona estrógeno .

La mayoría de los hombres y las mujeres tienen que perder al menos la mitad de su grasa corporal por sus abdominales para mostrar. El Consejo Americano de Ejercicio, dice una pérdida de grasa corporal 1 por ciento por mes es seguro y factible.

Teniendo en cuenta que las matemáticas, que podría llevar a una mujer con el cuerpo de grasa promedio de 20 a 26 meses para lograr la cantidad apropiada de la pérdida de grasa para abdominales. El hombre promedio necesitaría alrededor de 15 a 21 meses.

La buena noticia es que usted tiene abs. La mala noticia es que no hay manera rápida y fácil de desenterrarlos. El ejercicio de sus músculos abdominales con ejercicios específicos ayudará a fortalecer y darles forma.

Reducir calorías

Cortar alrededor de 500 calorías de su dieta diaria si usted quiere perder una libra por semana.

Si usted está haciendo ejercicio, es posible que pueda cortar menos calorías. Si se quema 250 calorías mediante el trabajo diario, es posible que tenga sólo para reducir las calorías por 250.

Aumentar la ingesta de proteínas

Cuando se pierde peso, también se pierde masa muscular. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteínas, el bloque de construcción de músculo.

Aspirar a más o menos 1 a 1,5 gramos por cada dos libras pesa.

Una análisis publicado en Nutrition Reviews observado que mientras que intenta bajar de peso, los que comieron más alto que el promedio de cantidades de proteína (1,2 a 1,5 gramos por 2,2 libras de peso corporal) fueron capaces de conservar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal en comparación con los que comieron cantidades promedio de proteína (0,8 gramos por 2,2 libras).

Esto se traduce en más de 90 gramos de proteína - 30 gramos por comida, por día para una persona de 150 libras.

Alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, carne de res, pavo, legumbres, frutos secos y algunos productos lácteos como el yogur griego.

Elija el ejercicio intermitente de alta intensidad

Ejemplos de ejercicio intermitente de alta intensidad incluyen:

  • carreras de velocidad durante 20 segundos, seguido de caminar durante 40, y de repetición
  • ciclismo a un ritmo todo-a cabo durante 8 segundos, seguido de un ritmo de baja intensidad durante 12 segundos

Según un estudio publicado en el Journal of Obesity, Las mujeres que llevan a cabo ese tipo de ejercicio en bicicleta durante 20 minutos, tres veces a la semana, durante 15 semanas, perdieron más grasa corporal que los que realizaron ejercicio aeróbico constante.

Añadir el entrenamiento de resistencia

Cardio además el levantamiento de pesas parece ser la bala mágica cuando se trata de perder grasa.

En un estudio que analiza los adolescentes con sobrepeso, los que lo hicieron el trabajo de cardio durante 30 minutos y el entrenamiento de fuerza durante 30 minutos , tres veces a la semana durante un año, perdieron más grasa corporal y vé de la circunferencia de la cintura más que los que acaba de hacer ejercicio aeróbico.

No hay manera rápida y fácil de conseguir unos abdominales. Se trata de la disciplina y el compromiso de limpiar, la alimentación saludable y ejercicio regular, incluyendo cardio y entrenamiento de la fuerza.

Sin embargo, aunque el proceso puede ser largo y el trabajo duro, abs six-pack son un objetivo de fitness que se puede alcanzar por aquellos que están comprometidos con el proceso.

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