Publicado en 23 July 2018

¿Cuántas calorías se queman pone en cuclillas?

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Foto: Oana Szekely | imágenes falsas

Las sentadillas son un ejercicio básico que cualquiera puede hacer sin ningún equipo especial. Ellos trabajan los músculos de las piernas y pueden ayudar a aumentar su total fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

En cuclillas es también un movimiento funcional - la gente en cuclillas en el desempeño de las actividades cotidianas, como levantar cajas o jugar con los niños. ¿Cuántas calorías se queman se pone en cuclillas? Depende de numerosos factores.

Para averiguar la cantidad de calorías que usted quema haciendo sentadillas, es necesario tener en cuenta su peso corporal y el número de minutos que dura haciendo ejercicio, junto con el nivel de esfuerzo (intensidad) de la sesión se pone en cuclillas.

La intensidad también se conoce como la equivalente metabólico (MET)valor. Por ejemplo, descansando en una posición sentada tiene un valor de MET de 1.

Calorías quemadas por minuto = 0,0175 x MET x peso (en kilogramos)

Para encontrar el valor MET, se puede consultar a un trato de economía de mesa o estimar el valor en función de cómo se siente durante el ejercicio:

  • Si se puede mantener una conversación, mientras que en cuclillas, es muy probable hacer la actividad con la luz a un esfuerzo moderado. Esto le daría un valor MET de 3,5.
  • Si usted encuentra que usted está fuera de la respiración mientras se hace se pone en cuclillas, su esfuerzo es una más vigorosa. El valor MET puede aumentar hasta un máximo de 8,0.
esfuerzo moderado es lo suficientemente ligero que se puede seguir hablando. esfuerzo de intensidad alta o vigorosa hace difícil la conversación, y se le respiraba con dificultad.

Aquí está un ejemplo de cómo utilizar esta fórmula para una persona que pesa 165 libras que ha realizado 5 minutos de sentadillas de alta intensidad:

Para convertir libras a kilogramos, divida el número de libras por 2.2:

  • 165 / 2,2 = 75

Enchufe el valor MET (8, para los ocupantes de alta intensidad) y el número de kilogramos (75) en la fórmula:

  • .0175 x 8 x 75 = 10,5

Ahora toma el número de calorías quemadas por minuto (10,5) y se multiplica por el número de minutos ejercida (5):

  • 10,5 x 5 = 52,5

Por lo tanto, esta fórmula muestra que una persona que pesa 165 libras y lleva a cabo de 5 minutos de sentadillas de alta intensidad ha quemado 52,5 calorías.

He aquí un ejemplo de calorías quemadas basado en un rango de intensidades y duraciones de tiempo.

Gama de calorías quemadas para una persona que pesa 140 libras (63,5 kilogramos)

baja intensidad (3,5 METS) de alta intensidad (8.0 METS)
5 minutos 19 calorías 44 calorías
15 minutos 58 calorías 133 calorías
25 minutos 97 calorías 222 calorías

Cuando se realiza correctamente, se pone en cuclillas son extremadamente seguros ejercicio. Los principales músculos implicados incluyen el glúteo mayor, flexores de la cadera y cuádriceps. Sus músculos abdominales, pantorrillas, tendones de la corva y la espalda baja también obtener un buen entrenamiento.

La forma apropiada es importante para obtener el máximo rendimiento del ejercicio y protegerse de las lesiones.

La sentadilla básica

Cuerpo activo. Mente creativa.

  1. Comience de pie con la distancia de los pies al ancho de hombros, los brazos a los lados.
  2. Inhale y doblar las rodillas mientras presiona las caderas hacia atrás. Llevar a cabo las manos juntas en frente de su pecho. Debe dejar de bajar a sí mismo una vez que sus caderas son más bajas que las rodillas.
  3. Exhale a medida que presiona los talones en el suelo para volver a su posición de pie, con los brazos a los lados.

Consejos para sentadillas

  • Mantenga el pecho y las caderas hacia atrás para asegurar que su espalda se mantiene neutral y alineado.
  • Mirar hacia abajo en las rodillas cuando se encuentra en la posición en cuclillas completa. Si han extendido más allá de sus dedos de los pies, corregir su postura para que estén en línea por encima de los tobillos.
  • Ponga el peso del cuerpo sobre los talones, no sus dedos del pie, al subir hasta mantener la atención en los grupos de músculos rectos.

Para empezar, el dominio de los conceptos básicos antes de pasar a las variaciones. Puede hacer tres series de un ejercicio particular de entre 8 y 15 repeticiones. A partir de ahí, se puede trabajar en condiciones de hacer más series de entre 15 y 20 repeticiones (o más).

cuclillas mancuerna

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La adición de pesas a su posición en cuclillas puede aumentar su fuerza muscular. Si eres nuevo en pesos, iniciar la luz; usted debe ser capaz de mantener fácilmente la forma correcta cuando se utilizan pesos. Siempre se puede añadir más libras, una vez que se sienta cómodo.

  1. Comience con los pies anchura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos doblada. Los pesos deben estar justo debajo de la altura del mentón.
  2. Inhale mientras baja en su posición en cuclillas. Los codos pueden incluso tocar las rodillas.
  3. Exhala al regrese a su posición inicial.
  4. Repita para completar su conjunto.

cuclillas plié

Cuerpo activo. Mente creativa.

Un plié es un movimiento clásico de ballet. Cuando se combina con sentadillas, que ayuda a una mejor activar los músculos de los muslos internos. Es posible realizar esta variación con o sin pesas.

  1. Comience con sus pies más anchos que los de las caderas, resultó 45 grados.
  2. Inhale mientras baja a la posición en cuclillas - las caderas deben estar ligeramente más baja que las rodillas.
  3. Aprieta los glúteos al exhalar y presione hacia arriba a través de los talones a su posición de pie.
  4. Repita para completar su conjunto.

dividir en cuclillas

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También puede enfocar la energía en cuclillas sobre una pierna a la vez entrar en más de una posición de embestida. De nuevo, esta variación se puede realizar con o sin pesas.

  1. Comience con un pie delante del otro en una estocada. Los brazos deben estar a los lados.
  2. Inhale como su caída posterior de la rodilla hacia el suelo y llevar los brazos para satisfacer a su pecho.
  3. Exhale y apretar los glúteos como regrese a su posición de embestida inicial.
  4. Realizar sus repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

Una posición en cuclillas división búlgara se lleva a cabo de la misma manera, pero la pierna de atrás se eleva sobre un banco varias pulgadas del suelo. Iniciar sin pesas hasta que obtenga su equilibrio.

salto de potencia

Cuerpo activo. Mente creativa.

Para añadir más potencia, tratar pliometría. Sentadillas con salto no se recomiendan para los principiantes. Implican fuerza que puede gravar a las articulaciones inferiores. Dicho esto, sentadillas con salto ayudan a desarrollar la fuerza explosiva y velocidad que puede ayudar en diferentes deportes, desde carreras de velocidad con el fútbol.

  1. Comenzar en su posición en cuclillas básica con los pies anchura de las caderas y los brazos a los lados.
  2. Póngase en cuclillas bajo y llevar los brazos detrás de usted.
  3. Luego sola vez los brazos hacia adelante y salta fuera de la tierra. Los brazos deben estar por encima de su cabeza y las piernas extendidas hacia arriba.
  4. La tierra en su posición en cuclillas y repita para completar su conjunto.

pulsos en cuclillas

Cuerpo activo. Mente creativa.

pulsos en cuclillas Activa los músculos durante todo el tiempo que estás haciendo ellos. Son menos irritante que sentadillas con salto, pero aún así la dificultad de una posición en cuclillas estándar.

  1. Inferior en una posición en cuclillas normal y mantenerse hacia abajo. Asegúrese de que su parte superior del cuerpo no se está inclinando hacia adelante sobre sus piernas.
  2. Levante su asiento de una cuarta parte del camino hacia arriba a su posición inicial y después del pulso de vuelta a su posición en cuclillas bajo.
  3. Mantener un pulsado durante 30 segundos a un minuto completo.

Usted puede combinar con pulsos de sentadillas con salto. Inferior en una posición en cuclillas, hacer un pulso, y luego saltar arriba de la tierra. Tierra en una posición en cuclillas y el pulso de nuevo. Repetir y hacer dos y cincuenta y ocho de 30 segundos a 1 minuto conjuntos.

El número de calorías que usted quema hacer sentadillas tiene que ver con su peso, la intensidad y la cantidad de tiempo haciendo ellos.

Comenzar lento si usted es un principiante y asegurarse de que está en sintonía con su solicitud de manera que se trabaja los músculos correctos y protegerse de las lesiones. Una vez que el cuelgue de sentadillas, puede intentar una o más de las muchas variaciones para obtener el máximo provecho de su entrenamiento.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,