Publicado en 8 May 2019

¿Cuánto Cardio Qué necesito para bajar de peso? Esto es lo que funciona

Cuando escuchas la palabra cardio, opinas de sudor que gotea de su frente, mientras que correr en la cinta o salir a caminar a paso ligero en su hora de almuerzo? Son ambos. El ejercicio cardiovascular, también conocido como el ejercicio aeróbico , significa que usted está haciendo una actividad “con oxígeno”.

Este tipo de ejercicio:

  • utiliza grupos de músculos grandes, tales como las piernas o parte superior del cuerpo
  • requiere respiración o controlada respiración
  • aumenta el ritmo cardíaco y lo mantiene en una zona aeróbica para una cantidad fija de tiempo

Las formas comunes de cardio son caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta, y clases de gimnasia. máquinas cardiovasculares pueden incluir un remero, elíptica, escaladora, bicicleta en posición vertical o reclinada, y la cinta de correr.

Mientras cardio se quema calorías y ayuda a ayudar en la pérdida de peso, combinándolo con al menos dos o tres días a la semana de entrenamiento de la fuerza entrenamientos puede aumentar la velocidad a la que se pierde peso.

La cantidad de cardio que necesita bajar de peso depende de varios factores como su peso actual, la dieta, el nivel de actividad diaria, y la edad.

Para bajar de peso, es necesario crear un déficit de calorías. El número de calorías que consume necesidades a ser inferior a la cantidad de calorías que quema. La cantidad de peso que se pierde depende de la cantidad de ejercicio que está dispuesto a llevar a cabo en el transcurso de una semana.

Si no está seguro de cómo crear un déficit o necesita ayuda para cumplir sus objetivos, considerar el uso de una aplicación de conteo de calorías. Estos rastreadores que permiten a la entrada de su ingesta diaria de alimentos y la actividad física durante el día, lo que le permite comprobar sus calorías actuales en / calorías fuera ecuación.

De acuerdo con la Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., Usted debe obtener al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana para ver cambios sustanciales.

Además, deberá realizar actividades de entrenamiento de fuerza que involucran a todos los grupos musculares al menos dos días a la semana.

Si usted quiere perder una libra cada semana, es necesario crear un déficit de 3.500 calorías, lo que significa que necesita quemar 3.500 calorías más de lo que consume en una semana.

Antes de embarcarse en un viaje de pérdida de peso con ejercicio cardiovascular, es importante entender que hay ciertos factores que afectan a la rapidez con que se quema calorías, y por lo tanto, la rapidez con que bajar de peso.

  • Años. A mayor edad, menos calorías que usted puede esperar para quemar.
  • Composición corporal. Si usted tiene una mayor cantidad de masa muscular, podrás quemar más calorías durante el ejercicio que alguien que tiene un mayor porcentaje de grasa.
  • La intensidad de entrenamiento. Cuanto más vigorosa sea la sesión de ejercicios, más calorías que usted quema en una sola sesión.
  • Género. Los hombres queman calorías más rápido que las mujeres.
  • En general, la actividad diaria. Cuanto más sedentaria son durante el día, el menor número de calorías en general que quemará.
  • Peso. Cuanto mayor sea su peso, más calorías que usted quema.

Para maximizar el tiempo dedicado a hacer ejercicio, considerar la elección de las actividades físicas que queman la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Esto normalmente implica el uso de los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo a una intensidad moderada o vigorosa.

De acuerdo con la Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Una persona de 154 libras puede quemar entre 140 y 295 entre las calorías en 30 minutos haciendo ejercicio cardiovascular. Aquí están algunos métodos diferentes de cardio y el número de calorías que puede grabar en 30 minutos:

Para perder una libra, usted necesita quemar 3.500 calorías más de lo que necesita su cuerpo. Si su objetivo es perder una a dos libras por semana, necesita un déficit de 1.000 calorías por día.

Digamos que su requerimiento calórico diario es de 2.200 calorías. Tendrá que reducir el número de calorías que consume por día por 500 y quemar 500 calorías mediante el ejercicio.

Con esto en mente, usted quiere crear un plan de entrenamiento que incluye ejercicio cardiovascular mayoría de los días de la semana y el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.

  • Ejercicio cardiovascular. Realizar ejercicio cardiovascular tres a cinco días a la semana durante 30 a 60 minutos cada sesión.
  • Entrenamiento de fuerza. Realice dos o tres días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucran a todos los grupos musculares principales.
  • Flexibilidad y estiramiento. Incluir todos los días ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
  • Descanso. Incluir al menos uno o dos días de descanso a la semana. Puede participar en los ejercicios de recuperación activa como el yoga o la luz que estira en sus días de descanso.

Realizar el mismo ejercicio todos los días conduce a una meseta, un punto en el que el ejercicio pierde eficacia. Alternativamente, golpeándolo con demasiada fuerza puede conducir al desgaste. Es por eso que es importante para escalonar sus entrenamientos. Para ello, asegúrese de incluir tanto de intensidad moderada y el ejercicio cardiovascular de alta intensidad en su rutina de acondicionamiento físico general.

Por ejemplo, lleve a cabo de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar o nadar, tres días a la semana. La intensidad de los otros dos días - cinco días en total - y realizar ejercicios vigorosos como correr o andar en bicicleta.

Si usted elige hacer entrenamiento de alta intensidad intervalo , se puede reducir la cantidad total de tiempo. Por ejemplo, hacen sprints alternando con intervalos correr en la cinta durante 20 a 30 minutos.

Su cuerpo utiliza diferentes grupos musculares para cada tipo de entrenamiento. Tiene sentido para incluir una variedad de ejercicios en su rutina de acondicionamiento físico general. La combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas que tiene más sentido para la pérdida de peso máximo.

Para ello, considerar la realización de ejercicios de cardio casi todos los días de la semana y ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Por su cardio, incluir por lo menos dos o tres métodos diferentes de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, ejecute un día, nadar otro día, el ciclo del día siguiente, y elegir dos clases de fitness diferentes para hacer por los otros dos días.

Para recibir beneficios adicionales, considere tomar una clase de gimnasia, que también incluye el entrenamiento de fuerza, lo que aumentará el número de calorías que quema durante la actividad y después de su entrenamiento .

Además de la actividad física, la pérdida de peso también requiere cambiar su dieta. Para crear un déficit de calorías mediante la dieta y todavía se siente satisfecho, asegúrese de incluir un montón de carbohidratos complejos, cantidades adecuadas de proteínas, y grasas saludables.

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